このページは、
最新のダイエット知識を
纏めたコラムページです。
目次
〇１㎏落とすには
〇脂肪を1㎏落とすと？
〇炭水化物を減らすと痩せるのはなぜなのか？
〇太らないのはどっち？『ファストフード対決』フライドチキン VS フィレオフィッシュバーガー
〇太らないのはどっち？『ドリンク対決』豆乳ラテ VS グリーンスムージー
〇太らないのはどっち？ 『お菓子対決』 蒟蒻ゼリーVSバニラアイス
〇ダイエット効果が高いのは？「週末にがっつり運動」と「平日に軽く運動」どっち？
１㎏落とすには？
脂肪1kgは、約9000kcal。
この体脂肪の中に、
水分が含まれているため、
2000kcalを引くと、
7000kcalという計算になります。
脂肪を運動だけで１kg、
脂肪を消費する為には、
体重７０kgの人であれば、
約１００kmのランニングが必要になってきます。
１kgで、１００kmのランニング……(*_*)。
厳しいですね……。
そこで、基礎代謝量を
上げていく必要があります。
基礎代謝を上げていく
方法の１つに骨盤矯正があります。
大原接骨院で行っている
「OMJゆがみ矯正術」で
基礎代謝量が向上し、
目標体重になったと
お喜びのお声を多数頂いております。
ダイエットを行いたいと思われている方は、
是非、大原接骨院までご相談頂ければと思います。
脂肪を1㎏落とすと？
体重が3kg減ると
見た目はかなり変わりますよね。
容積で言うと、
どれだけ痩せたということでしょうか？
脂肪１kgは、
容積１．３リットルに相当します。
つまり、３kg痩せたなら
4リットル分も
サイズダウンしたことになるんですね。
人間の脂肪1kgは、容積1.3リットルです。
体重が1kg減ったぐらいでは
たいした事ないように思えますが、
見た目は1.3リットル分も
サイスダウンしているので、
立派なものです！
１０kg 痩せれば、１３リットル分も
サイズダウンするので、
それはもう見た目は、
別人になっちゃいますね♪
減量のモチベーションにしてみてください。
ダイエットのリバウンドの仕組みとは？
今回は、ダイエットのリバウンドは、
どんなしくみで起きるのか
という話しをしていきます。
人の身体にはセットポイントが備わっていて、
もっとも長い間維持していた
体重にセットアップされています。
食事制限や糖質制限によって
一時的に体重が減っても、
脳は元に戻そうとする機能を働かせます。
食欲を増進させて過食を導き、
更に体温や基礎代謝までも低下させるために、
みるみる体重は元に戻りながら
勢い余って逆に体重が
増えてしまうこともあります。
これが“リバウンドの仕組み”です。
食事制限のみでダイエットを行う場合、
短期間のダイエットで
体重は減りますが、
筋肉組織も減ってしまい
元に戻るときには
筋肉量はそのままで
体脂肪の増加によって
体重が戻ってしまうことです。
体脂肪は筋肉より比重が軽いので、
かなり大量につかないと
元の体重になりません。
その為、
元の体重に戻った時には、
ダイエットする以前より、
より多くの脂肪がついた状態となります。
そして、
筋肉が減り体脂肪率が増えることで、
更にに太りやすく、
やせにくい体質へと変化してしまいます。
これが所謂、リバウンドの怖さです。
その為、食事制限のみで
ダイエットを行うことは
非常に危険であるともいえます。
ダイエットをして
理想の身体を手に入れたいと
本気でお考えであれば、
是非、大原接骨院まで
ご相談頂ければと思います。
ダイエットを始める方へ
骨盤と背骨の位置が、
ダイエットで非常に大事なことを
お伝えしようと思います。
骨盤の中には代謝にかかわる
大事な組織がたくさんあります。
もしも骨盤や背骨にゆがみが出ると
姿勢がぐずれてしまうために
骨盤に臓器や腸を
押し付けてしまいます。
その結果として
便通はもちろんのこと、
身体の代謝が落ちるため
体重が減りにくくなります。
また、臓器や胃、腸が骨盤側へ
押し込まれるために
ポッコリお腹が出てきます。
このポッコリお腹は
いくらダイエットしても
へこむことはありません。
骨盤をしっかり矯正しないと
臓器の位置を変えることが出来ません。
ただ、骨盤には背骨が
くっついています。
背骨にゆがみがあると
結局、骨盤だけを矯正しても
すぐに元に戻ってしまいます。
きちんと背骨から骨盤まで
ゆがみを取っていかないといけません。
そして何より大事なことは
背骨、骨盤に対して
繰り返し正しい位置に
癖づけることによって、
臓器や腸の位置を
正しい位置に戻し、
ポッコリお腹を撃退することです。
そうすることで水着のよく似合う
スタイルを実現できるのです。
またいつでもご相談くださいね。
炭水化物を減らすと痩せるのはなぜなのか？
例えば、男性の場合、
基本的に女性よりも
基礎代謝が高いため、
普段の生活をしているだけで
消費するカロリーが
大体1500kcal以上あります。
では、なぜ太ってしまうのでしょうか？
答えは「糖質＝炭水化物」にあります。
炭水化物はとても優秀な
エネルギー源であるため、
人類は長い歴史の中で
米や麺、パンを主食としてきました。
と、同時にあまりに
優秀なエネルギー源であるため、
身体が炭水化物に依存してしまいます。
炭水化物を摂取すると、
脳がコカインを摂取したときと
同じ箇所に刺激が与えられる
という研究結果があるくらいです。
「ご飯がないと生きていけない！」
「夜中にラーメン食べたい！」
「スパゲッティならいくらでも食べれる！」
という人は炭水化物に
依存している証でもあります。
３日間、炭水化物をとるのを我慢してみましょう。
不思議と、それほど米も麺もパンも
食べたいと思わなくなるはずです。
なぜ炭水化物を抜くと痩せるのか？
私達が食事を取り、
炭水化物に含まれる「糖質」を摂取すると、
まず血糖値が上がります。
すると、「インシュリン」という
ホルモンが分泌され、
各細胞のエネルギー源として
糖を送り込んでくれますので、
私達は身体を動かすことができます。
しかし、細胞に糖が行き渡っても、
まだ糖が残っている場合、
インシュリンが残った糖を
「脂肪細胞」に送り込んでしまいます。
この脂肪が溜まることで
肥満へと繋がってしまうのです。
炭水化物を抜く、
つまり糖質を制限すれば、
インシュリンの大量分泌を抑え、
脂肪細胞に糖が運ばれなくなるため、
痩せるというのが
「低糖質ダイエット」の仕組みです。
急激に血糖値を上昇させなければ、
インシュリンの大量分泌は起きません。
すなわち血糖値の急上昇を招く、
白米やパンなどの
炭水化物を抜けば痩せていきます。
具体的には、糖質を
１日の必要最低限量100g以内に
キープすると良いと言われています。
白米で言えばお茶碗に軽く
２膳分ほどの量になります。
おかずを制限しない場合は、
１日に茶碗１膳分は
食べても大丈夫な計算です。
「糖質オフ」にTRYしてみませんか？
ダイエットを長続きさせる方法
ダイエットを長続きさせるために
第一に大切なことは
ダイエットをすること自体、
その行為を楽しむことです。
ダイエットをするとき、
多くの人は、効果を早く得ようと
ハードな運動や
極端な食事制限をして、
挫折してしまいがちです。
ダイエットは、
そもそも「楽しいこと」であり、
自分がさらに輝くために
取り組むことです。
もし、３日坊主で終わったのであれば、
それは、楽しめなかったと
いうことではないでしょう？
自分自身が「楽しい！」
「やりたい！」と思う、
ダイエット方法を見つけることから
スタートしましょう。
まずは、やってみたいダイエット方法を
いくつか書き出してみましょう。
どんなダイエットなら、
楽しく、無理なくできると思いますか？
イメージしてみましょう。
書き出したら、次に
やってみたいことの
順位をつけてください。
順位をつけましたら、
上位３つのダイエット方法に
取り組めばいいのです。
生活スタイルを大きく変えずに、
ダイエットが継続できます。
ダイエット方法の
１つに骨盤矯正があります。
大原接骨院で行っている
「OMJゆがみ矯正術」で
基礎代謝量が向上し、
目標体重になったと
お喜びのお声を多数頂いております。
「OMJゆがみ矯正術」で
骨盤矯正ダイエットをして、
理想のボディを目指しましょう！
ダイエットの盲点
【代謝は燃焼では無い】
ダイエット(代謝改善)に
おけるポイントは、
まず第一に、我々は何も
「燃やそうとしていない」という前提です。
我々が「燃やす」と
呼んでいる反応は、
広義の酸化です。
抗酸化物質(アンチオキシダント)という呼称や
サプリメントの存在意義からも
明らかなように、「脂肪を燃やせ！」
と言うトレーナーはいても、
「身体を酸化させよう！」という
スローガンを目にすることはありません。
脂肪は酸化せよ、
身体は酸化させるな、
と言っているわけですから
虫の良い話です。
こういったコスメチックな欲望は
人間の妄想であって、
身体システムが
理解することはありません。
我々は、体温が数度上がると
命に関わるような、
そんなギリギリの線で活動しているのです。
これ以上何かを
「バンバン燃やす」というのは
難しいことがわかります。
それどころか「燃え」が発生すると、
それに対し、あらゆるストッパーが
作動することでしょう。
【暑さと糖尿病】
暑い国では糖尿病が多く発生します。
世界の糖尿病有病率 国別ランキング
globalnote.jp/post-12587.html
暑い国では、身体の「エンジン」である
ミトコンドリアがオーバーヒートに
比較的近い状態にあるため、
血糖が消費され難いということですね。
実際の自動車のエンジンでも
冷却は必要不可欠ですし、
気温はある程度低い環境の方が
馬力は上がります。
あらゆるシステムにとって、
作動時に発生する熱は、
システムの効率を下げ、
破壊をもたらすネガティヴな力であり、
ロスであると言えます。
従って、ダイエットや
健康におけるカギは、
他の多くのメカニズムと同じで、
いかにこの「破壊的な熱」を
抑えるかということになります。
従来的な栄養学だと、
燃料(栄養摂取)の質と量を調整することで、
エンジンの欠陥を治し、
チューンナップが出来ると
主張しているかのようで、
物事の半分しか
見ていないと言えるでしょう。
「運動」も同じで、
運動したからといって、
身体システムが、
破壊的な熱産生、
つまり「燃焼」を好んで
行うようになるはずはありません。
身体反応への関与が多岐にわたる物質は、
全てを変えるカギになるかも知れません。
体脂肪をギリギリまで落とすには、
それなりの知識が必要です。
【代謝を上げるということ】
代謝改善におけるポイントのうち、
盲点として見落とされている
部分を二点挙げてみます。
1. 体内の火消し
2. 抗酸化的環境
1. 体内の火消し
一般の人は誤って、
体内で何かを燃やすこと
ばかりを考えています。
まず我々が行うべきは、
体内の「炎症」を見つけ出して
「消す」ということです。
先に炎症があるから、
もうそれ以上「燃やせない」状態に
なっているわけです。
どのような疾患であっても、
免疫システムが作動して
炎症を起こします。
食事で改善できる場合もあれば、
感染症など、医学的治療が
不可欠な場合もあります。
2. 抗酸化的環境
代謝を上げるということは、
酸化を促進するということで、
それ自体は、
良いとも悪いとも言えません。
但し、システムとして酸化の
上限は必ずあります。
代謝が上がらないということは、
既に酸化上限に近いということです。
栄養学的取り組みは
アンチオキシダント摂取となりますが、
機械論的には別のアプローチが存在します。
それは気温を下げるということです。
肌寒さを感じる気温では、
その状態から代謝を
上げることが自然となります。
エクササイズで
体感温度が上がるにつれ、
気温の低い部屋へと移動を重ねた方が
より多く代謝することが出来ます。
代謝の「上がる余地」を
設けるということです。
大量の発汗は
代謝に対する抑制圧力です。
寒い環境で大汗をかくと
沢山、代謝したことになりますが、
ホット・ヨガだと
代謝は少なくなります。
上記の二点は非常に効果的でありながら、
摂取カロリーと何の関係も
無いことが分かると思います。
ダイエットするなら秋がオススメ？
厳しい暑さが続いた夏もひと段落。
何もしなくても少し外を歩くだけで
汗がにじみ出てくる季節から、
ようやく過ごしやすい
陽気に変化しつつあります。
あれだけ汗をかいたのだから・・・・。
少しは痩せただろう……と
期待をもっていた人も
多いかもしれません。
ところが、予想とは違って、
体重がまったく変化していなくて
がっかりした人も
多いのではないでしょうか？
実は、夏は痩せにくい
季節といわれています。
ダイエットをするなら
秋がオススメです。
その理由とは？
意外かもしれませんが、
気温の低い秋、冬こそ
基礎代謝が高まる時期です。
屋外の気温が低いと、
人間は自分の身体を
冷やさないように
体温を一定に保とうと
熱を生み出すからです。
体温を上げるために
エネルギーを産生させますので
秋のほうが暑い季節の夏よりも、
ダイエットには
効果的だといえるのです。
秋にダイエットを始めるメリットは、
その過ごしやすい気候にあります。
今年のように気温が連日35℃以上
という異常な暑さの場合、
普通に過ごすだけでも大変なのに、
運動をする意欲なんて
湧かないですよね。
涼しくなった秋ならば
屋外で身体を
動かすこともできますよね。
基礎代謝が高まる秋こそ、
ダイエットのチャンスです。
運動にプラスして骨盤矯正で
基礎代謝量を上げる
相乗効果によって
この秋に
ご自分の理想体型を
目指してみませんか？
身体の硬さはデブの元なのか？
ダイエットをしているのに
なかなか痩せないと悩んでいる方が、
多いのではないでしょうか。
実はダイエットを効率よくするには、
あるポイントがあるんです。
それは「身体の柔らかさ」です！
身体は硬いと太りやすく、
柔らかいほうが痩せやすい
と言われています。
では、身体が硬いとどんなデメリットがあるのか？
【その1】太りやすくなる
身体が硬いということは、
筋肉の柔軟性が低いということ。
すると関節を動かしにくくなるため、
身体の可動域（動かすことのできる範囲）
が狭くなります。
本来動かせるはずの
範囲が動かせません。
筋肉は血液の流れを
促す働きをしているため、
筋肉が硬いとその働きも鈍くなり
血行が悪くなってしまいます。
つまり身体の代謝が低下してしまい、
痩せにくく太りやすい
身体になってしまうのです。
【その2】冷え、むくみが起きやすくなる
身体が硬いと血流が悪くなり、
代謝が低下し、
余分な水分が溜まって
むくみが生じたり、
末端の血流が滞ることで
冷えも起こったりなど、
美容にも健康にも
良い影響がありません。
むくみや冷えが原因で
さらに代謝は低下し、
まさしく負のスパイラル状態に。
【その3】コリ、疲れやすいなどのトラブルも
身体が硬く血流が悪いと、
冷えやむくみのほか、
肩・首のこり、疲労が
たまりやすくなってしまいます。
栄養や酸素が行き渡りにくく、
身体全体の老廃物や毒素が
スムーズに排出されにくいです。
柔らかい身体がダイエットを成功につながる！
身体が硬いことで
起こるこれらの症状は、
太りやすくなるだけでなく、
多くの身体のトラブルの
原因にもなってしまいます。
反対に言えば、
身体の柔軟性を高めることで、
痩せやすく、
代謝が上がり美肌に、
むくみにくいスッキリした脚、
疲れにくいなどといった
体質を手に入れられるということ。
では、身体を柔らかくするにはどうしたら良いのでしょうか？
大原接骨院の施術は
深い所の筋肉の緊張を緩めるものと、
関節にも筋肉にも効果のある
OMJゆがみ矯正術を行っています。
これからの季節、
寒くなってくると
身体は縮こまり、
ますます硬くなってしまいます。
ぜひ大原接骨院へお越しください。
誰も語らないダイエットの核心
人類のメンタルが急激に弱くなっているのか？
ダイエットを行う際、
食べたものの名前や重さ、
またそこから算出された摂取カロリーを
綿密に記録するという人は多いですね。
こうすることでダイエットが
成功する確率が高くなる
ことは間違いありません。
但しこれは、
数多くあるカロリー収支の
パターンからすると、
その中の一つを
観察しているに過ぎません。
分かりやすいところで言うと、
例えば、活動で消費したカロリーを
綿密に記録することは
非常に難しいと思われます。
摂取カロリー算出の几帳面さに比べると、
消費カロリー算出のそれは、
かなりアバウトなものです。
一般に、カロリー収支を主軸とした
ダイエット方策と考えられているものは、
単に一面的なもの、
つまりカロリー収支の「収」だけを
見たものであるということです。
エクササイズでカロリー収支を大幅に
マイナスにすることが困難であるため、
主に摂取する食品で調整具合を
コントロールするということになるわけです。
しかし、食事調節による
ダイエットを考えた場合、
次のようなことを疑問に
思ったことはありませんか？
例えば、冷たい水を飲んだ場合、
その水が排せつされるまでには
体温の高さまで温まりますから、
冷水は体熱を奪う
ということは間違いありません。
すると、摂取は摂取でも、
冷水を飲むことはカロリー消費となります。
(大したカロリー消費にはなりませんが。)
あるいは、固ゆで卵を食べた場合、
それが身体に与えるカロリーよりも、
その消化吸収で消費される
カロリーの方が大きくなります。
冷水を浴びるとどうなるでしょうか？
寒いところで薄着をするのはどうでしょう？
食事を制限することで
肥満問題が解決出来るのであれば・・・。
例えば、現在のアメリカでは
成人の7割が肥満であると言われていますが、
その状況は、純粋に自己統制が出来ていないから、
「メンタルが弱い」から、
肥満が増加しているということになります。
その理屈で行くと、
世界的に糖尿病や肥満が
爆発的に増加しているのは、
人類のメンタルが急激に
ボロボロになっているに違いない、
となるわけですが、
果たしてそうなのでしょうか？
たいていの動物は筋骨隆々
「食事をコントロールしなさい」
「エクササイズをしなさい」
と説く行為は、
ダイエットにおいて必要不可欠であるがゆえ、
何の欠点も無いように思えます。
しかしながら、
図式としてダイエッターを
責める形になることが多く、
こうなると人間の防衛本能が働いて
「ダイエット」にまつわること一般を
避けたくなるという悪循環が発生します。
肥満のためダイエットを
しなければならない人は、
ある種有罪であり、その償いとして
「ダイエットの刑」があるかのような、
重苦しさがあります。
当然のことながら、
大っぴらには言われていませんが、
権力者層からしてみると、
「肥満」ほど、
一般市民のプライドとエゴを
くじいて扱い易くする方策は無く、
その上、ありとあらゆる医療関連の利益が、
永年にわたって確約される
システムの基盤となります。
肥満が激増、癌が激増、アルツハイマー病が激増・・・
とニュースメディアで頻繁に取り上げることは、
一見それらに警鐘を鳴らし、
軽減に寄与するように思えますが、
実情は反対です。
これは、マス・コンディショニングといって
「皆そうなっているんだから、自分がそうなっても不思議ではない」
という下準備であって、
受け入れ態勢を整えるメソッドです。
「貴方が肥満なのは、貴方がだらしないからです！」
と断罪するのも、
本当に自己統制だけの問題なのかどうかを、
理性的に吟味させないよう
メンタルブロックする作用があります。
エクササイズは素晴らしいですが、
食事とエクササイズで
減量に成功した人のその後を見てください。
多くの場合、
ダイエットとエクササイズを
一生続けて維持するか、
止めてたちまちリバウンドするかの
二つに一つしかありません。
少し考えてみましょう。
人間という動物は、
厳しい食事制限と
エクササイズを継続しない限り、
動物的な自然の肉体美が現れないような、
悲しい動物になってしまいました。
ニワトリも、牛も、豚も、
脂肪が蓄積するような
環境に意図して縛り付けない限り、
そう簡単に肥満しません。
放し飼いしているだけで、
肥満どころか、
カチカチの筋肉だらけになります。
増してや野生の動物は、
寒い地方の動物を除き、
食糧が大量にある状態でも
肥満に陥ることはまずありません。
寒いと言って服を着る動物はいない
あたり前のことですが、
人間はロボットではありません。
ましてやロボットは人間が考え、
作ったものですから、
稚拙なものです。
ところが、カロリー収支計算や
栄養素の量、薬剤の量など、
あたかも機械やロボットに
コマンドを与えるかの如く、
人間を硬直したシステムとしてとらえ、
対策を練っています。
自然の叡智が生み出した「人間」を
ロボットになぞらえてはいけません。
先ほど、
なぜ動物は人間のようにデブらないのか？
ということに疑問を投げかけてみました。
その延長線上で、もう一歩、
核心に迫るための事例を考えてみます。
我々人間は、生まれた直後の
15年～20年で急激に変化し、
赤ん坊のサイズから比べると、
あっという間に巨大化してしまいます。
このことを「カロリーの摂りすぎで巨大化した」
などと考えたことはありますか？
もちろん無いと思いますし、
また「激しい運動をして発達した」
と考えることも無いでしょう。
我々が「成長」と呼ぶ現象では、
摂取栄養素の量や、
エクササイズの量から
類推される因果関係とは、
遥かにかけ離れた次元で、
人間の身体が劇的に変化しています。
人間のDNAに限らず、
あらゆる生物のDNAには、
カロリー収支や
エクササイズなどといった
「機械論」的なインパクトからすると、
数マグニチュードの上の
抜本的なチューニングを
司るキーが並んでいます。
「肥満」を自己管理能力のせいや、
努力不足のせいにするのは、
本質を隠すためのデマです。
肥満の本質的ファクターは
何個かありますが、
結局は内分泌系のかく乱
(エピジェネティクス)であり、
これは代謝均衡ポイントの
ズレを意味します。
肥満解消(ゲノム特定)のカギになると考えられているのが、低酸素状態と寒冷状態です。
例１：低酸素
40万人を対象にしたメタ解析によると、
海抜ゼロメートルの高さに住む人々は、
高地に住む人に比べ4倍～5倍も肥満になりやすい。
(Dr. Jameson Voss, 米空軍)
例２：少し寒い状態
10～15分間、寒さに耐えて震えることは、
1時間適度なエクササイズした時と
同等のイリシン上昇をもたらす。
(Garvan Institute of Medical Research)
これらの例から思い当たることも
多いと思いますが、
特に著名なのが、
低酸素状態での食欲欠乏と体重減少。
低酸素状態では、
即座にレプチンが上昇し、
またレプチン受容体も増加します。
空腹感が無くなるため体重はすぐに減ります。
筋発達は停止し、
栄養素調達のため徐々に分解されます。
筋発達にはよくありませんが、
無理無く野生を呼び覚まし、
ケトーシス方向に傾ける
ダイエットとして注目されるでしょう。
例2に関して。ユージン・サンドウは
毎朝トレーニング前に
冷たい水を浴びていたとのことです。
人間は服を身にまとう動物になって
肥満したのでは、
と感じることもしばしばですね。
LIVE HARD NEWSLETTER 参照）
人間が太るショッキングな理由とは？
前回の、ダイエットにおいて
あまり語られない核心、
「何故人間はデブるのか？」から
推測される真実と、
それに対する理論的な心構えを補足します。
【チンパンジーは生まれた時から体脂肪率3％】
前回、たいていの動物は、
放っておいても
筋骨隆々だということを書きました。
それに引き換え、
人間は厳しい食事制限と、
ある程度激しいエクササイズを
継続しなければ、決して
「腹筋バリバリ」にはならないのです。
ところが我々は、少しでも太ってくると
「だらしないからだ」ということで、
自己管理以外のファクターは
存在しないかのように考えてしまいます。
もちろん過度の肥満で美観を損ねたり、
成人病やガンを発症したりというのであれば、
それは自己管理で克服しなければなりません。
ここはエピジェネティクスの
ズレですから修正が効きます。
重要なのは、なぜ普通に生活していて
醜くなるのか？ということです。
人間が、もし地球上で
最も進化した動物であるなら、
自然に、ただ単に生きている姿のままで、
サバイバル要件が
ほぼ最適であると考えるしかありません。
すると、特にエクササイズや
ダイエットをしていない人間が
大体、小太りで落ち着くのは、
人間が「そういう仕様」であると
結論付けるより他無いですね。
チンパンジーは
生まれた時から死ぬまで、
体脂肪率は5％に至らない程度で、
これを人間に置き換えると、
ボディビルダーがコンテストに
出るようなコンディションとなります。
チンパンジーの世界はもとより、
多くの動物の世界、
人間以外の世界では、
バリバリに絞り切った
ボディビルダーのシェイプが
「普通」であり、生存に適していたようです。
一方、我々人間は生まれた時から
分厚い脂肪に覆われ体脂肪率も
20％を超えて生まれてきます。
大人になり、健康的なルックスと言われる
シェイプでも体脂肪率は男子で13％程度、
女子では20％程度もあります。
だから根本的なレベルで、
人間は「例外的にデブな動物」
であるということで、その認識が無いと、
次の2点を踏み外してしまいます。
1. 普通にしていたらデブになる
2. 精悍さを保つには、常にダイエットとエクササイズを行う必要がある
次に、何故人間はデブなのか？という悲しい現実に迫ってみます。
【覆されないトンデモ仮説】
人類の進化において、
考古学者たちからは、
いまだ、まともに相手にされていないにもかかわらず、
生物学者や生理学者などの支持を
静かに増やし続けている仮説があります。
それは、「水生類人猿説」と呼ばれるもので、
人類は進化の過程において、
もっぱら水際での生活に適応して
進化した時期があったに違いない、
と推測する仮説です。
この「水生類人猿説」は、
人類が他の霊長類と比べて
大きく異なっている点に
推測を付加する過程で
出来上がってきたものと考えられています。
例えば、前述しましたが、
赤ん坊が分厚い脂肪に
覆われて生まれてくるのは、
水にぷかぷか浮かぶための適応であるとか、
生まれてきたときにワックスのような
脂質に覆われているのも、
他の水生哺乳類と共通している、
という説明など、
人類のありとあらゆるユニークさが、
この「水生類人猿説」で理由付けされています。
中でも話題になったのが、
二足歩行の起源になったとする説ですね。
水にジャバジャバ入っていく生活をしていたから、
自然と直立になり、
体毛が無くなって、
水から上に出している
頭の毛だけが残ったという説明。
興味のある人は
「エレイン・モーガン」で
検索してみてください。
現実問題としては
「説明は付けられるけれども、証明が出来ない」
という状況であり、
まだまだ立証には至っていません。
但し、人類における
「水の無駄遣い」の観点においては、
どう考えても水際で進化したとしか
思えない点もあります。
例えば、人類は他の霊長類に比べ、
何倍も汗をかきますし、
汗腺も数倍あります。
にもかかわらず、
人類は脱水症状への
ディフェンスが非常に弱く、
10％程度の脱水で
死に至ることもあるうえ、
常に水を補給しなければなりません。
この発汗と二足走行による効率的な冷却は、
「サバンナ説」(人類は草原で適応・進化した)において、
狩猟におけるアドバンテージとされました。
人類は、毛皮で覆われた動物たちに比べると、
トップスピードははるかに劣りますが、
走り続けると、
動物の方が暑くなって動けなくなり、
捕獲することができます。
確かにこれは事実で、
今でもそのようなマラソン型の追い詰めは
利用されているとのことです。
しかし、進化論において、
反論が無いわけではありません。
【視覚的「優性選択」をマスターせよ!!】
水に乏しい時期も多いと思われる
アフリカのサバンナで、
何故このように体液を大量に
垂れ流す適応が起こったのか、
と言われると難しいものがあります。
おまけに水分だけでなく、
あらゆるミネラル、
特に塩分が大量に失われることを考えると、
どうしても生活基盤が
海際に寄ってきてしまいます。
(ヨウ素も然り)
いずれにせよ、
我々は常に塩分を体外から摂り入れては
排出するように機能しており、
このあたりは考古学的立証が
出来ないと言われても、
動かし難い部分ではあります。
また、人類の脳が異常に大きいという部分も、
大量の必須脂肪酸ソースを
地理的前提とする以外に整合性が無く、
水際説に軍配が上がります。
陸にもオメガ3が十分にあると
唱えてきた学者は多いですが、
栄養畑の人間からしてみると
あり得ない話であって、
シーフード以外のオメガ3源、
例えばフラックス・シード等ですと、
これに含まれるALAが、
人間の組織に含まれる
DHA等に変換される率は
1%に満たないと考えられています。
人類における体脂肪率の高さや、
すぐに肥満する傾向も、
水に浸かることが多いのであれば、
浮力の強化と体熱の保持に繋がり、
一応、辻褄が合います。
人類が暑いアフリカで進化したにしては、
デブになるのはおかしいな？
と思っていたところ、
水中での適応という線であれば、
有力な感じがします。
そういうわけで、
この「水生類人猿説」は、
トンデモ扱いをされながらも、
人類の数多くの難解な性質に
有力な説明を提供しており、
しまいには天敵とされていた
「サバンナ説」の方が
先に否定されてしまいました。
我々が、食事に気を付けていないと、
ふわふわと脂肪で膨らんでしまうのも、
陸上や樹上生活の名残りでは無く、
水際生活の名残りであるような気がします。
いずれにせよ、
「だらしない」から太るというのは
原因の半分であって、
もう半分は
「デブる動物だから」ということです。
しかしながら、そういう運命を
克服するもしないも自分次第ですね。
最近の人類の「流れ」において、
例えば、背の高い人が増えているのは、
背の高い人がモテるからで、選択の結果です。
顔においては「ネオテニー」が有力で、
若さのシンボルとなるような
特徴が好まれるため、
人類の顔は、より平面に、
より子供っぽくなる傾向にあります。
引き締まった身体と精悍な風貌が、
視覚的な「優性選択」につながるのであれば、
ダイエットとエクササイズを極めることが、
最上の配偶者を得るための
近道であるかもしれません。
LIVE HARD NEWSLETTER 参照）
チョコレート・ケーキ or 温野菜？ 無料なら…。
「無料でチョコレート・ケーキか温野菜が選べます。どちらにしますか？」
と言われた場合、皆様はどちらを選択しますか？
またその理由は何でしょうか？
■ 警鐘は聞こえない
砂糖が身体に悪いと言われ、
炭水化物の摂りすぎが
身体に悪いと言われてから久しいです。
砂糖の害悪や、砂糖が
身体を蝕むメカニズムを
説いたコラムや本は
枚挙にいとまがありません。
私もそれらのほとんど
全てに賛同していると思います。
しかし、これだけ警鐘が鳴らされても
肥満や糖尿病や癌は
増加の一途をたどっています。
糖尿病は最新の厚生労働省の発表では、
患者数が316万6千人(日本のみ)。
3年間で46万人以上も
患者が増えたことになります。
もちろん過去最高です。
こういうデータを見るにつけ、
砂糖の害悪を訴えたり、
低炭水化物食を奨励することに、
果たして意味があるのだろうか？
と思ってしまいます。
少なくとも、
糖尿病患者数を減少に向かわせるほどの
効果が無いことは明らかです。
一般に、健康知識を啓蒙することに
意味や意義があるか？
と言われれば、
それは大いにあると
言わねばならないでしょう。
しかし、正しい知識を広めることで
糖尿病が抑えられるか？
というと、現状では NO です。
何故これほどまでに
知識は無力なのでしょうか？
■ 修復は不可能
国全体など、大局で見た場合、
端的に言って、
正しい知識を広めることで
糖質摂取を制限
させることは不可能です。
何故なら、生化学的に納得できる
知識を得たからといって、
それをすぐ生活にあてはめられる
人間はごく一部だからです。
これは例えば、
「糖質が身体に悪い」ということを
理解できる人が少ないという
ことでは決してありません。
むしろほとんどの人が
そのことを理解できるでしょう。
言ってはいけない核心を言います。
糖質制限に限らず、
生活習慣病は、
心理学・行動学の分野であって、
そこが放ったらかしなのですから
現実は変わらないということです。
分かりやすく言うと、
「無料でチョコレート・ケーキか温野菜が選べます。どちらにしますか？」
と言われた場合、
人々はどちらを選択するのか？
またその理由は何なのか？
ということです。
そして、人々がチョコレート・ケーキを
選ぶと分かった場合、
その方向に経済が発展し、
負の連鎖が助長されていきます。
■ 理性 vs 快感
糖質は、脳の側坐核(そくざかく)と
いわれる部分を有効に刺激します。
側坐核が刺激されると、
「脳内麻薬」である
ドーパミンやセロトニンが放出され、
達成感や幸福感にも
似た快感が貴方を包みます。
つまり、糖質を摂ることで、
かなり手軽に大きな
報酬が得られるわけです。
人間を含む多くの動物のシステムは、
報酬の記憶を脳にしっかり刷り込み、
それをいかに再現するかということを
志向するように出来上がっています。
報酬をもたらす行為は
繰り返し行われますが、
そのうち、受容体の
ダウンレギュレーションが起こり、
同じ量の糖質では十分な
快感が得られなくなってきます。
それがさらに糖質摂取量の
増加をもたらしてゆきます。
これはちょうどコカイン依存症などと
同じメカニズムであり、
食事を超越した、
ある種のドラッグ的薬効が
糖質にはあるということです。
我々は、行為→報酬→リピート
というサイクルで
習慣的に生きているため、
これを断ち切るのは
容易ではありません。
不可能な場合も多くあるでしょう。
先の、チョコレート・ケーキか温野菜か、
という選択において、
糖質の固まりである
チョコレート・ケーキは
側坐核からの報酬を
即座にもたらしますが、
温野菜は血糖値を上げないため
体感的な報酬はありません。
糖質がどのように身体を蝕むか
という次元の話では無いのです。
体感報酬をもたらす選択
vs
体感報酬をもたらさない選択
の2択に直面した場合、
我々動物は、
どこまで理性的に行動をとれるのか？
という問題です。
人間はそれほど、
理性的な判断を下したり、
理性的な行動をとったり
出来るものではありません。
だから啓蒙もあまり効果が無いわけです。
落ちない体脂肪を減らす方法
皆さんは、インボディ測定は、
やられていますか？
ダイエットをするときに、
『目的は、体重を落とすこと？体脂肪を落とすこと』
って聞かれると
殆どの方は後者の
『体脂肪を落としたい！』
って答えられると思います。
そこで本日は、体脂肪を落とす
方法についてお話ししますね。
インボディ測定をやられておられる方は、
体重だけでなく、
体脂肪率という項目を
ダイエット期間中
大切にされていると思います。
しかし、体重が減っているのに
体脂肪は減っていないなぁ～と
思われている方が多いと思います。
当然、体重が落ちてきてますので、
脂肪が多少減ったからといっても
脂肪率が変わっていない
ということは良くある話しです。
脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられますが、
まず、ダイエットを始めた時は、
内臓脂肪から先に減ってきます。
そして、皆様が一番取れて欲しい
体脂肪が減っていきます。
では、体脂肪を効果的に減らすためには
どうしたらよいのでしょうか？
体脂肪を効率的に燃やすためには
食生活ももちろん大切ですが、
あわせて運動をすることも
ポイントのひとつです。
体脂肪を減らすには食事だけでなくプラス運動を
食事制限だけのダイエットでは、
体重が落ちるのに比べて
体脂肪の減少は少なくなりがちです。
しかも同時に筋肉も減少してしまいがちです。
これに対して運動を加えたダイエットは、
筋肉量を増やすので基礎代謝量もアップし、
体脂肪が燃えやすい身体になります。
一般的に、筋肉の増加量１kgあたり、
基礎代謝はだいたい13キロカロリー
増加すると言われています。
体脂肪が燃焼するときに
必要になるのは酸素。
余分な体脂肪を燃やすには
酸素をたっぷり身体にとり入れる
「有酸素運動」が必要です。
有酸素運動は、
息が切れるほどきつくなく
呼吸を充分しながら
長く続けられる運動のことです。
・ウォーキング
・軽いジョギング
・サイクリング
・水泳
など
スポーツジムで
運動するのも良いですが、
隣の駅まで歩いたり、
エレベーターを使わずに
階段を使うようにすること
だけでも効果があります。
毎日無理なくできる方法から始めてみてください。
体脂肪を減らす効果的な方法
運動は食前に
有酸素運動は、
食事の前に行うとよい
と言われています。
朝は脂肪燃焼に
効果的な時間帯なので、
もし時間がとれるなら、
朝食を食べる前に少し
身体を動かしてみましょう。
逆に、食後の運動は、
血糖値の急激な上昇を抑える
働きがあると言われていますので
新たな脂肪をつけないために
効果的です。
長年かけてため込んだ
体脂肪を燃焼させるのは
そう簡単ではありません。
脂肪1kgを燃やすには
約7000kcal消費する必要
があると言われています。
例えば体重60kgの人が
60分間ウォーキング（速歩）をすると
消費するエネルギーは約250kcalです。
それを1ヶ月間毎日続けて、
やっと7000kcal消費
＝
脂肪1kgを燃やせる
という計算になります。
まさに継続は力なり。
短期間で結果を出そうと
あせらずにゆっくり結果を出しましょうね。
【参考・参照】
e-ヘルスネット メタボリックシンドローム改善のための運動
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html〉
【問題】太らないのはどっち？【 ファストフード対決】
フライドチキン VS フィレオフィッシュバーガー
揚げた衣とタルタルソースには要注意！
フライドチキンの勝ち！
薄い衣＆胸肉によって揚げてもヘルシー
魚を使用したフィレオフィッシュバーガーは
低カロリーでヘルシーなイメージ。
ですが、他のバーガーと同様に
注意すべきなのがパンの糖質。
脂肪が付きやすく、
さらに腹持ちも悪いので、
お腹一杯に食べてもすぐに空腹感に襲われます。
さらにタルタルソースには健康に良くない
トランス脂肪酸が含まれているので要注意。
それに比べて、ケンタッキーのフライドチキンは
ヘルシーな胸肉を使用して高タンパク質、
さらに衣が薄く作られているので糖質も少なめ。
「トランスフリー」の油で揚げられているので、
健康面でも安心です。
【問題】太らないのはどっち？【ドリンク対決】
豆乳ラテ VS グリーンスムージー
■豆乳ラテの勝ち！
グリーンスムージーの果糖には要注意
どちらもダイエットにとても良さそうですが、
実はグリーンスムージーには
期待するほどのダイエット効果はありません。
野菜や果物をジューサーで攪拌するため、
ビタミンCや食物繊維が壊れてしまっています。
果物を数種類使うので、
脂肪になりやすい果糖が多く含まれ、
液状のため消化吸収も早く、
血糖値も急上昇しがち。
日中のドリンクとして飲むのではなく、
すぐエネルギーに変えたい朝食向きですね。
一方で、豆乳ラテには、
エネルギーを燃やす時に必要な
栄養素のビタミンB1が豊富。
また、活性酸素を除去して
老化を防止するビタミンEや
大豆イソフラボンも摂ることができたりと
、
ダイエットだけでなく美容面でも一石二鳥。
【問題】太らないのはどっち？ほかほかご飯VS冷えたおにぎり
ほかほかご飯 VS 冷えたおにぎり
今回お話する「冷やご飯」と「温かいご飯」との
それぞれの栄養価には変わりはありません。
ごはんの主成分の
でんぷんが冷めることで
そのでんぷんが
「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」
というものに変わります。
この難消化性でんぷんが、
食物繊維と同じような働きを
するということが大きな違いで
「冷やご飯」と「温かいご飯」での違いは、
栄養価ではなく
カラダへ作用する効果が違う、
ということになるんです。
食物繊維というと、
腸をキレイにしてくれるというイメージ♪
冷えたごはんでそんな効果が得られるのなら、
「ご飯が冷めたから」と
レンジでチンするということは、
すごくもったいないことなんです。
難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が
腸内をお掃除してくれるのですから♪
冷やご飯で痩せる４つの理由！
さて、そんな冷やご飯ダイエットですが、
冷やご飯でで痩せるという理由を
４つお話してまいります。
1・「難消化性でんぷん」が腸に効果的
2・糖質や脂肪の吸収を阻害する働き
3・食べることでカロリー消費量がアップ
4・ムダ食いがなくなる
では、それぞれを詳しく見ていきましょう。
その1 「難消化性でんぷん」が腸に効果的
ご飯に含まれるでんぷんには、冷えると
「難消化性でんぷん」に 変化します。
これには食物繊維に似た働きがあるため、
腸内環境を整える効果があります。
加熱されたでんぷんは、
小腸に届くまでに
消化・吸収されてしまうのですが、
消化されにくい構造に
変化したでんぷんは、
大腸まで運ばれ排出されるそう。
主食のでんぷんのうちの20%程度が、
冷める過程でレジスタントスターチに変化し、
肥満の予防などさまざまな
効果をもたらすようです。
すると腸の消化・吸収機能が高まり、
お腹の調子にも効果的というワケです。
その２ 糖質や脂肪の吸収を阻害する働き
「難消化性でんぷん」は糖質や脂肪の、
腸からの吸収を抑えます。
“食物繊維はしっかり摂ってるから大丈夫よ”
という声もありそうですが、
オススメ理由が実はあります。
本来、食物繊維はミネラルの吸収を妨げますが、
「難消化性でんぷん」には
ミネラルの吸収を助ける働きがあるんです＾＾
食物繊維のように糖質や脂肪の吸収を抑えながら
ミネラルなどはきちんと吸収してくれるなんて、
嬉しいと思いませんか？
余談ですが、他にも
・インスリンが出にくくなり、血液中の糖が体脂肪になりにくい状態にしてくれる
・急激に血糖値が上がらないので、お腹もすきにくい
さらに、血液がサラサラになる健康効果で、
余分なコレステロールや
脂肪を排出しやすくし、
大腸で余分なコレステロールや毒素を吸着して
排出する効果も期待できるようです。
消化吸収されにくいので、
体脂肪にはなりにくい＝ダイエットに効果的ということになりますね＾＾
その３ 食べてるだけでなくカロリー消費量がアップ！
冷やご飯は温かいごはんに比べて硬いため、
自然に噛む回数が増えて
カロリー消費量がアップします。
「食事誘導性熱代謝」
（ＤＩＴ反応）が高まり
脂肪燃焼にも一役買います。
ご飯を食べると
身体がポカポカ温かくなるのがDIT反応です。
これが高まると、
内臓の働きが活発になり
脂肪燃焼ができます。
毎日のご飯を食べながら
脂肪燃焼出来るなんて、凄い♪
また、気になる冷ご飯のカロリーですが、
主食の約20％がレジスタントに
変化するという研究が結果がありました。
そのことからすると、
冷ご飯と温かいご飯のカロリーを比較すると
通常の白米の場合…茶碗1杯分150g 252kcal
冷ご飯の場合…茶碗1杯分150g 227kcal
ということになります。
ただ、いくらカロリーオフになると言っても、
過信して食べ過ぎるのは注意が必要です。
「冷ご飯だからたくさん食べてもいい！」ではなく、
「同じ量を食べるなら冷ご飯にしてみよう！」
という意識でチャレンジしましょう。
その4 ムダ食いがなくなる！
冷たいご飯＝硬いご飯。
冷やご飯は温かいご飯に比べて硬く感じるため、
自然に噛む回数が増えます。
ということは、
よく噛んで食べることで
脳の中枢神経が刺激され、
満腹感が得られます。
お菓子などのムダ食いが無くなるので、
自然にダイエットでき
無理なく痩せられるというわけです。
しかも、「よく噛んで食べる」って
唾液の分泌が活発化することで
虫歯予防にもよいですね。
メリットがいっぱいですね♪
⇒「噛む」ことの大切さ
というわけで
【答え】太らないのは、冷えたおにぎりでした。
【問題】太らないのはどっち？ 白米VSチャーハン
白米 VS チャーハン
A、チャーハンの勝ち！
油のコーティング効果で糖質が吸収されにくくなります。
チャーハンはたっぷりの
お米を油で炒めるので、
いかにも太りやすそうなイメージですが、
意外に白米よりも
ダイエット向けのメニューなのです。
その理由は、
油によるお米のコーティング効果。
糖質の吸収を抑えて、
血糖値を上げにくくする効果が望めます。
具材も肉・卵・野菜など、
身体に必要なビタミン、ミネラル、タンパク質を
同時に摂る事ができるので、
栄養面でも白米よりもバランスが良く優秀です。
炭水化物には油を足すと食後血糖が上がりにくい
糖質だけを摂取するよりも、
糖質と油を一緒に摂取するほうが
食後血糖値の上昇が緩やかになります。
下のグラフは、ご飯だけを食べたときと
ご飯をオリーブオイルで炒めて
食べたときの血糖値の変化です。
また、油を摂ったらカロリーが
増えてしまうのでは、
という声があります。
しかし、油を使うことで腹持ちが良くなり、
次の食事をドカ食いせずに済み、
つまみ食いも減るなど
結果的に太りにくくなるのです。
【問題】太らないのはどっち？ 『肉対決』しゃぶしゃぶ VS 焼肉
【肉対決】
しゃぶしゃぶ VS 焼肉
お肉の脂はどのくらい落ちるのか？
お肉はどれも糖質が低いのですが、
ダイエット中に食べるなら
どんな食べ方がよいでしょうか？
■焼肉の勝ち！
焼けば脂が溶けて大幅カット
ヘルシーなイメージのある
しゃぶしゃぶよりも、
実は焼き肉の方が太りにくいんです！
赤身肉に脂肪燃焼効果がある事は
一般常識になりつつありますが、
茹でるよりも焼く事でさらに
ダイエット効果を高めることができます。
ポイントはお肉の脂をどのくらい落とせるか？
しゃぶしゃぶは茹でても
10～20％しか脂を落とせないのに対し、
網の上で焼けば
30％近くの脂が溶け落ちるのです。
ただ、肉の部位によっても変わってくるので、
ダイエット中は脂身の少ない
牛タンやロースをメインに食べたり、
焼肉のタレを使用せず、
ポン酢やレモンを使うなど
工夫してみてくださいね。
豚バラ焼肉用（上）と牛カルビ焼肉用（下）。
カロリーは100gあたりです。
■焼く前
豚肉……386kcal
牛肉……454kcal
■網焼きの後
豚肉……274kcal(29%ダウン)
牛肉……341kcal(25%ダウン）
同じ焼き肉用部位を茹でた場合は次の通りです。
■茹でた後（しゃぶしゃぶ等）
豚肉……367kcal（5%ダウン）
牛肉……445kcal（2%ダウン）
しゃぶしゃぶなど茹でる以上に、
焼くことによって大幅にカロリーダウン。
豚バラは焼いた後は
約1/3のカロリーになります。
1枚が20g程度だとすると、
77kcal⇒55kcalまで
落ちるのはうれしいですよね。
【問題】太らないのはどっち？ 『中華対決』春雨サラダVS餃子
【中華対決】
春雨サラダ VS 餃子
餃子の勝ち！
意外にもバランスの良い完全栄養食
春雨は白滝に似ているせいか
ダイエット食品と思われがちですが、
実は炭水化物で出来ているので
ダイエットには不向きです。
さらに市販の春雨サラダには、
砂糖や油がたっぷり入った
ドレッシングが使われているので、
ヘルシーではありません。
それに比べて餃子は、
健康に必要な5大栄養素
（炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）を
バランスよく含んだ「完全栄養食」です。
意外にもダイエット向けのメニューなのです！
野菜が細かく切られているので消化が良く、
食物繊維も豊富です。
豚肉、ニラ、ニンニクの組み合わせには、
新陳代謝を高める効果も期待できます。
1日に8個程度食べるのであれば、
餃子の皮の糖質量も問題ありません。
【問題】太らないのはどっち？ 『お菓子対決』 蒟蒻ゼリーVSバニラアイス
【お菓子対決】
蒟蒻ゼリー VS バニラアイスクリーム
バニラアイスクリームの勝ち！
果物の糖分には要注意
蒟蒻ゼリーは食物繊維が豊富で
ダイエットに良いと思われがちですが、
実は要注意な食べ物！
ほとんどが糖分で出来ており、
その中でも血糖値を急上昇させてしまう
果糖の割合が高く、
脂肪が付きやすいのです。
それに比べて、
バニラアイスには、
タンパク質、カルシウム、
ビタミンB群などの栄養素や、
脂肪の増加を抑えてくれる
「バニリン」という成分が含まれています。
さらにアイスクリームの乳脂肪分は、
すぐにエネルギーとして消費されるので
身体に蓄積されにくいんです。
ただし、乳脂肪が少ない
「ラクトアイス」の場合、
植物性油脂や砂糖などが
含まれていることが多いので、
必ず乳脂肪分が高めの濃厚な
バニラアイスを選んでください。
皮下脂肪や内臓脂肪を
抑える働きのある乳糖も豊富です！
【問題】太らないのはどっち？ 『お酒対決』 梅酒ロックVSビール
【お酒対決】
梅酒ロック VS ビール
■ビールの勝ち！
麦芽・酵母パワーによって脂肪を燃焼
ビールは太りやすい印象がありますが、
アルコール度数が低めなので消化されやすく、
意外にも太りにくいお酒。
さらに、麦芽・酵母に含まれる
ビタミンBやミネラル・タンパク質には
便秘改善、脂肪燃焼、
代謝促進の効果も期待できます。
一方で、梅酒は
甘いシロップや氷砂糖が原料なので、
糖質が非常に高いお酒。
100mlの梅酒には角砂糖が、
4、5個入っているようなもので、
同じ量のビールと比べると
糖質量はなんと6倍
（100mlあたり 梅酒20.7g／ビール 3.1g）。
ダイエット中にどうしても
梅酒が飲みたい場合は、
ソーダやお湯で割るのが正解。
【問題】ダイエット効果が高いのは？「週末にがっつり運動」と「平日に軽く運動」どっち？
「やせたい…運動しなくては……。」と、
やる気になったものの、
運動はいつ・どのくらいやればいいのか？
仕事をしていれば、
平日に使える時間と
体力は限られてきまよね。
そこで、
休日にがっつり運動しようか？
それとも軽い運動を
毎日少しでも続けるのがいいのか？
どちらが、やせる効果が高いのでしょうか？
【答え】「毎日」 が正解です！
そもそもふだん運動していない人が、
週末にがっつり運動しても、
疲れと筋肉痛が残るだけで、
長続きしません。
そこで、
日々の作業では使わない筋肉を
15分でも動かす習慣づけが
大切になってきます。
いくら忙しいと言っても、
身体を動かす時間が、
１日15分もないという人は
いないはずですよね。
テレビを見ながら
スクワットするだけでもOKです。
いつもと違う動作で、
いつも使うのとは違う筋肉を
使って刺激することが大事なんです。
毎日1時間運動しなくちゃ、
と思うと平日に行うのはだいぶ億劫ですし、
時間と体力が気になりどころですが、
15分なら続けられそうな気がしますね！
夏に多いダイエットの錯覚！
【暑い暑い夏！考え違いをしていませんか？】
人間は、れっきとした動物ですが、
だからといって他の動物の食習慣と
比較出来る部分は少ないですね。
特に錯覚しやすいのが、
冬眠といった知識。
動物が冬眠したり、
また冬眠に備えて猛烈に食べまくるのは
厳しい冬を越すための知恵であって、
実際「カロリー蓄積に最適の季節は秋！」
なんてことは無いのです。
年がら年中 食料がある現代社会、
とりわけ、カロリー源が
不足することなどありません。
人間のカロリー需要は、
体温の維持がメインです。
冬に向けて食欲が増えていくのは、
気温と体温のギャップが広がるからであり、
主にカロリー需要の増大を意味します。
気温が下がるにつれ食欲が
自然に増えるからといって、
秋冬が筋肉や体重増加に適した
季節であるというわけでは無いのです。
自分が自動車であると考えてみてください。
秋冬はまさに急な坂道を延々と
のぼっている局面であって、
燃費需要が上がり、
エンジンをぶん回して進んで
行かなければならない状況です。
当然、身体への負担は増えますし、
代謝ストレスも激増します。
逆に、この暑い夏、
食欲が減退するというのは、
坂道を下っているようなもので、
エンジンが「ガソリンはそんなに必要無いよ」
と言っているわけです。
その分、正しい栄養摂取を心がけると、
夏は、筋肉発達に必要なエネルギーが
たっぷり余っている時期ですから、
一番筋肉が発達し易い時期となります。
秋冬にカロリー不足を
食事から補おうとすると、
ロクな食事が得られるか
どうかという問題や
消化吸収による内臓疲弊、
酸化ストレスが最大となり、
良いことはありません。
「空腹は最高のシェフである」
と言われるように、
涼しくなると食欲が出て食べ物が
美味しく感じるようになるのは確かですが、
そこに健康を増進する要素はありません。
それに引き換え、
夏は代謝エネルギーの必要性が格段に下がり、
日射による赤外線、紫外線といった
最高にクリーンな
エネルギーが得られるため、
生物の発育に最高の条件が揃います。
気を付けるべきは、アイスクリームや
ソフトドリンク類の食べ過ぎ、飲み過ぎです。
カロリーを抑え、栄養素をアップ、
水分補給をアップしてください。
気温が高いと余剰カロリーが
発生しやすいですから、
南国の島には、
丸々と太っているが沢山いて当然ですね。
実際、ハワイの心疾患死亡率は全米一、
日本の県別肥満率では
沖縄がトップとなっています。
夏は痩せやすく、
脂肪が落ちやすいと考えている貴方！
そんなことはありません。
油断は禁物ですよ。
夏は「下り坂」ですから
身体に負担をかけず、
筋肉の肥大に適している
時期ともいえるのです。
LIVE HARD NEWSLETTER 参照）
甘いものを食べるなら……。
砂糖をとるのを
活発に活動する時間に限ると、
自由にとり続けるより
肝臓や血中にたまる脂肪量を
抑えられることを、
名古屋大の研究チームが
ラットの実験で見つけました。
「身体が休んでいる時間の摂取を避けることで、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）などになるリスクを下げられる可能性があるとしている。」と
１６日付の米科学誌プロスワンに発表しました。
砂糖をとりすぎると
肝臓や血中の脂肪量が増えるとされています。
世界保健機関（ＷＨＯ）の指針では、
生活習慣病の予防として１日に砂糖をとる量を、
摂取する総エネルギー量の
１０％未満とするよう勧めていて、
５％までに抑えると健康増進効果は
さらに高まるとしています。
研究チームは、餌として砂糖か
でんぷんをラットに与えました。
その際、ラットの活動時間にあたる
夜に限ったグループと、
自由に食べることが出来るグループに分け、
約４週間後の肝臓内や
血中の脂肪量を調べました。
その結果、砂糖を活動時間に
限って与えたグループは、
自由な時間に食べられたグループより
約２割、肝臓内や血中の
脂肪量が少なかったそうです。
ただ、時間を限って与えても、
でんぷんを与えたグループより
脂肪量は多かったそうです。
研究チームの名古屋大大学院生命農学研究科の
小田裕昭准教授（時間栄養学）によりますと、
休息時間は体内で砂糖を
分解する働きが弱まっていたり、
エネルギーとして
利用されなかったりすることで
脂肪がたまりやすいと
考えられるといいます。
砂糖のとりすぎは身体に
良くないと分かっていても、
なかなか実践は難しいものです……。
ただ、食べる時間を日中に限れば、
悪影響を抑えられる
可能性があることが分かりました。
ダイエット効果が高いのは？（運動は休まず？）
ダイエット効果が高いのは、
運動中は休憩する？
休まず続ける？
【答え】休憩しながらの方が効果大
インターバルをとることが
身体への刺激になり、
脂肪が燃えやすくなります！
人間の身体には、
内外からの刺激に対して、
体内の環境を安定した状態に
保とうとする機能が
備わっています。
同じリズムの運動を
長時間続けると、
この機能が働いて
脂肪燃焼をストップさせる
指令が出るんです。
燃焼効果を高めるには、
運動に緩急や
バリエーションをつけて、
刺激を与え続けることが重要です。
休憩は、運動効率アップにも繋がります。
ダイエット効果が高いのは？（室内？外？）
ダイエット効果が高いのは、
ウォーキングや ランニング、
やるなら室内？ 外？
【答え】外でやる方が効果的
運動効果を十分得るには、
大きな動作や
変化のある動きが重要です！
運動するには、
身体を大きく自由に動かせる
スペースがあることが重要です。
屋外なら、
動きを変えたり、
リズムを変えたりと
いったことも可能です。
これがランニングマシンだと、
実際の空間移動がないため、
無意識に同じ場所に
立ち続けるための筋肉を
使ってしまうことがあります。
正しいフォームが崩れ、
ボディラインにも
影響する可能性があります。
ダイエット効果が高いのは？（アミノ酸編）
【問題】ダイエット
アミノ酸を飲むなら運動の前？ 後？
【答え】「直後」の方が痩せる効果大
脂肪を燃やすのは、
アミノ酸ではなく筋肉。
筋肉のもととなる
たんぱく質の構成物質で
あるアミノ酸は、
たんぱく質よりも
すばやく体内に吸収されます。
筋肉をつくるために
アミノ酸を飲むなら、
運動直後で筋肉に
血液が集中しているときが、
より効果的です。
「痩せられない人」が無意識にやっている悪習慣９選
ダイエット失敗続きの原因が判明？
ダイエットに励んでいるのに、
全然結果が出ない……
という貴方、そのやり方間違っていませんか？
本日は、
いつもなにげなくやっている癖が
減量を妨げているのかも？
という話しをしていきますね。
有言実行できていない人は
ぜひ見直してみましょう。
「痩せられない人」が無意識にやっている悪習慣９選
１：知らず知らずのうちに糖質中心の食事をしている
例えば、パスタだけで食事を済ませていませんか？
痩せたい人にとって
ポイントとなるのは、
やはり糖質です。
日常の食事がつい
ご飯やパン、パスタなど、
糖質中心になっていませんか？
空腹時にご飯やパンなど、
糖質をいきなり摂ると、
血中のブドウ糖の濃度・
血糖値の急激な上昇を招きます。
そうするとインスリンという
ホルモンが大量に出て、
ブドウ糖を取り込み、
血糖値を下げるのですが、
インスリンには余分な糖を
脂肪に変える働きもあるため、
結果的に脂肪を溜め込みやすくなります。
糖質の量を控えるのはもちろんですが、
ご飯なら玄米、
パンなら全粒粉パンというように、
食物繊維やビタミンを含むものにすると、
血糖値の急上昇を抑えたり、
エネルギー代謝を助けますので、
食材選びを工夫するようにしましょう。
２：ご飯を食べずにお菓子や菓子パンで済ましている
ご飯の代わりに、
お菓子や菓子パンで
食事を済ませていませんか？
量はそれほど摂っていない
にもかかわらず、見えない糖質と
脂質を摂りすぎて、
意外とカロリーをとっている
可能性があります。
お菓子や菓子パンは、
お米と比べて脂質が多く、
栄養のバランスの悪さから
脂肪を溜め込みやすくなります。
お菓子で満足するのでなく、
少しでも栄養の摂れる
食事をとるようにしましょう。
３：ストレスを溜め込んでいる
蓄積された不満が
ダイエットを妨害している？
気をつけるべきことは
食事以外にもあります。
働いていると、忙しかったり、
職場でトラブルがあったりして、
イライラしてしまうこともありますよね。
でも、それがダイエットに
悪影響に及ぼすことがあります。
ストレスがかかると、
代謝調節機能が破綻したり、
肥満や糖尿病を引き起こす
ことがわかっています。
日々ストレスがかかるの
は避けられませんが、
なるべく発散する時間を見つけたり、
深呼吸をしたり、
好きな香りや音楽で
リラックスする時間を
少しでも持つようにしましょう。
好きな香りや音楽は
「食べたい」という欲求から
気を紛らわすのにも良さそうですね。
４：たんぱく質が不足している
まったく肉や魚を食べない食生活も
痩せられない原因のひとつです。
たんぱく質が不足すると、
糖質中心の食事と同様に、
血糖値の急激な上昇を招きます。
また、筋肉が落ちやすく、
その結果、よりやせにくく、
リバウンドしやすい身体になってしまいます。
たんぱく質の多い食材は、
鶏肉、鰹、鮭、鮪、豚や
牛のヒレ肉、卵、大豆製品。
これらを積極的に摂るようにしましょうね。
５：食物繊維が不足している
野菜が足りていない体も痩せにくい？
痩せたいからと言って、
野菜も摂らないのもNGです。
食物繊維には
余分な脂質やナトリウム等を
体外に排出する働きもあります。
食物繊維が不足すると
腸内環境が悪化し、
便秘を招いたり、
脂肪や老廃物を
溜め込みやすい身体をつくります。
ごぼう、枝豆、オクラ、かぼちゃなど
食物繊維豊富な野菜や
大麦などの雑穀、海藻を
たっぷり摂るように心がけましょう。
６：塩分過多でカリウムが不足している
味付けの濃いものが好きな人や
お酒を飲む人は、塩分の多いものを
よく食べてしまいがちですが、
それもNGです。
塩分の摂り過ぎは
むくみやすくなります。
また、ナトリウムの排出を促す
カリウムが不足することも、
むくみの原因になります。
カリウムが豊富な野菜、納豆や
きな粉などの大豆製品、
海藻を摂るようにしましょう。
ほうれん草やパセリにも
カリウムが多く含まれているので、
副菜として摂るようにしてもよさそうです。
７：カロリーだけ気にして食事している
カロリーが少なければいいわけでもない？
太るのは、消費カロリーより
摂取カロリーが上回るからです。
ただ、それでカロリーだけ
減らす計算をしていたら
痩せられるわけではありません。
カロリーだけを気にしていると、
栄養バランスが崩れ、
血糖値の急激な上昇を招いたり、
筋肉が落ちやすくなったり、
代謝が落ちやすくなります。
摂取する栄養のバランスも大切です。
摂取カロリーと消費カロリーの
バランスをとることは大事ですが、
食材の食べ合わせを
工夫することも重要です。
ついつい糖質中心になりがちな食事も、
食物繊維やたんぱく質を意識したり、
発酵食品を組み合わせて食べるといいです。
忙しい時には豆乳をプラスするなど、
飲み物でも良いので、
できる限り糖質を単体で
摂らないことを意識しましょう。
8：人工甘味料入りのドリンクをよく飲む
ゼロカロリーという言葉に
惑わされないよう
注意が必要です！
甘い飲み物の代わりに
ゼロカロリー飲料はNGです。
人工甘味料の強い甘味に慣れて、
より糖分を欲するように
身体が変わってしまう可能性があります。
９：「食べていない」と言いながら無意識に食べている
食べていないのに
痩せられないのではなく、
そもそも食べたことをカウント
していないから痩せられない、
といったケースもあります。
自分では食べていないつもりでも、
実際に食べたものを
書き出してみると、
意外な量を食べている、
というケースもあります。
お菓子やジュースなど、
ちょっとしたものを無意識のうちに
口にしていないか振り返ってみましょう。
すべてを完璧にこなすのは
心理的にも負担かもしれませんが、
できそうなところから心掛けてみましょう。
『ダイエット＝無理にやせる』ではなく
『身体にとって、一番心地よい体重にする』
ことがこそがダイエットです。
また「ダイエットは一生続けることができてこそ」。
我慢や無理をするのではなく、
小さな積み重ねを続けていけば、
自ずと結果がついてくるはずです。
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