最新の睡眠科学

こちらのぺージは、

 

患者様からよく聞かれます

 

「睡眠」に関する知識を

 

纏めたコラムとなっております。

目次

 

「疲労」を解消する方法

 

 

人生の3分の1は睡眠

 

睡眠不足は、アルツハイマー病や認知症発症率を高める?

 

第二次世界大戦中に米海軍が開発した「2分以内に眠りにつく方法」とは?

 

2重に罪深い「お肌のゴールデンタイム」伝説

 

痩せてる人が多い睡眠時間が判明!

 

最新の睡眠科学|必ず眠れるとっておきの秘訣!(纏め)

 

若手会社員の半数以上が会社で昼寝をしている?

 

なかなか眠れないあなたへ

 

睡眠負債の危険な兆候とは?

 

睡眠の重要性

 

「一瞬で眠くなる」と話題の呼吸法

 

「疲労」を解消する方法

 

「疲労」を解消する方法は、

 

現在、かなり研究が進んいます。

 

 

 

 

 

本日は、「疲労」を解消する方法のなかでも

 

重要な位置を占めます

 

「睡眠」についてお話ししますね。

 

 

 

 

「少ししか寝なかったから疲れが取れない」

 

と言われる方がおられますが、

 

 

 

長時間の睡眠と短時間の睡眠とで、

 

どちらが疲れが取れているのか?

 

 

実は一概には言えません。

 

 

 

多くの人は

 

「7時間以上の長時間の睡眠を取れば、疲れが取れる」

 

と考えているのではないでしょうか?

 

 

 

 

 

6時間寝る人、

 

7時間寝る人、

 

10時間寝る人のなかで、

 

 

1番寿命が短いのは

 

10時間寝る人だったという

 

実験結果があるそうです。

 

 

 

次に短いのが6時間寝る人、

 

1番寿命が長かったのは

 

7時間寝る人だったそうです。

 

 

 

つまり、睡眠時間は長ければいい

 

というものでもないようですね。

 

 

 

 

大切なことは、

 

睡眠の長さではなく、睡眠の質に

 

密接に関係してくるということです。

 

 

その人にとっての最適な睡眠の量は、

 

「質×長さ」です。

 

 

質が悪ければ長く睡眠をとる必要があり、

 

質が良ければ睡眠時間は短くても

 

問題はないということです。

 

 

 

疲労医学からみた時に、

 

質のいい睡眠とは、

 

前日の疲れがスッキリ取れた睡眠です。

 

 

 

7時間だろうが、

 

4時間だろうが、

 

10時間だろうが、

 

 

疲れが取れなければ

 

睡眠本来の目的を

 

100パーセント達成

 

しているとは言えません。

 

 

 

 

いい睡眠は「長さ」と「質」

 

の掛け合わせなので、

 

 

基本的には5時間以上の

 

睡眠を取ることは必須のようです。

 

これは人の、睡眠メカニズムからわかっています。

 

 

 

ヒトは眠り始めてから、

 

1時間ほどで1番深い眠りである

 

ノンレム睡眠に至ります。

 

 

そこから少しずつ眠りが浅くなり、

 

眠り始めてから90分ほどで

 

 

浅い眠りである

 

レム睡眠に切り替わります。

 

 

 

 

 

このパターンを周期的に

 

繰り返して目覚める、

 

というのが人の睡眠パターンです。

 

 

脳がしっかり休めるのは、

 

ノンレム睡眠の深い時です。

 

 

 

 

脳の自律神経の中枢の

 

疲労を取るためには、

 

この状況が3回は起こっている

 

ことが必要なのだそうです。

 

 

 

 

つまり90分×3回、

 

ベッドに入ってから

 

睡眠に至るまでの時間も含めて

 

最低5時間寝れば

 

ショートスリーパーでも

 

大丈夫なんだそうです。

 

 

 

 

逆を言えば、

 

最低限疲れを取るための

 

必要な睡眠時間は5時間という事です。

 

あお向け?横向き?ベストな寝方は?

 

あお向け?横向き?

 

どちらで寝たら疲れが

 

取れやすいのでしょうか?

 

 

 

 

睡眠の質を高める上で、

 

寝相は大切です。

 

 

 

いびきをかかない人であれば、

 

仰向けで寝ても横向きで寝ても

 

睡眠の質自体は変わらないようです。

 

 

 

しかし、いびきをかく人は、

 

寝相が睡眠の質に

 

大きく影響してしまいます。

 

 

 

いびきが原因で、

 

睡眠中の呼吸が鈍ったり、

 

 

悪化すれば

 

睡眠時無呼吸症候群になる人もいます。

 

 

 

 

この問題を解決するには横向き、

 

「シムス体位」が適してます。

 

 

 

いびき対策の基本は、

 

横向きに寝ることです。

 

 

 

枕を工夫すれば

 

横向きに寝やすくなります。

 

 

 

枕は、通常、あお向けで合わせる

 

ことが多いのですが、

 

 

それだとどうしても

 

高さの低い枕になってしまいます。

 

 

 

 

横向きに適した枕の高さは、

 

その人の肩幅と

 

同じ高さにするということです。

 

 

 

そのため、仰向けで合わせた枕より、

 

少し高めの枕にした方がよいでしょう。

 

 

 

抱き枕を使うのも有効な方法です。

 

 

「シムス体位」といって

 

妊婦さんがよくする寝方がよいでしょう。

 

 

 

「シムス体位」とは、

 

抱き枕を両腕で抱えて横をむき、

 

上の足を枕に被せるようにします。

 

「愛する人と一緒に寝る」のはどうなの?

 

疲れを取るには一緒に寝ないのが正解です。

 

 

そもそも男女では、

 

快適に感じる温度に

 

違いもあるようです。

 

 

男性は低めを好み、

 

女性はやや高めの温度を好みます。

 

 

 

これは性別による筋肉量の違い

 

などからくる体質の差で

 

話し合いで解決できる問題ではありません。

 

・寝室を別にする。

 

・部屋をカーテンで仕切る。

 

・ベッド、布団をわける。

 

などで、

 

 

寝るときは一つの部屋で

 

一人で寝るのがいい睡眠のコツです。

 

 

 

また、睡眠の質を高くする

 

OMJゆがみ矯正術も大変効果的で

 

 

患者様から

 

「前日の疲れがスッキリ取れた」

 

「朝、スッキリ起きれるようになった」

 

と多くの喜びの声を頂いております。

 

 

 

疲労がなかなか取れないと

 

お困りでしたら、

 

 

迷わず、大原接骨院にお越し頂き、

 

「OMJゆがみ矯正術希望」と

 

お申し付けください。

 

 

皆さんはどんな枕を使っていますか?

 

色々な枕がありますよね。

 

 

 

枕によって高さや柔らかさが違いますが

 

それによって

 

寝ている時の

 

姿勢が決まってきます。

 

 

 

 

寝ている時間は

 

人生の約3分の1を

 

占めていると言われています。

 

 

 

 

その時間を良い姿勢で過ごすのか、

 

悪い姿勢で過ごすのかで

 

身体の状態を良い方にも

 

悪い方に変わってしまいます。

 

枕でとても重要なのは「高さ」です。

 

 

 

 

 
高さは呼吸のしやすさや

 

筋肉の負担のかかり方が変わってきます。

 

 

 

 

高すぎる枕は

 

首周りの筋肉に

 

常に負担がかかり続けるので

 

 

痛めやすくもなりますし、

 

気道も真っ直ぐにならないので

 

 

身体全身に上手く酸素を

 

取り込み事が出来ないので

 

身体の回復力も下がってしまいます。

 

 

 

 

しかし、高さが良ければ

 

それで良いということではありません。

 

 

 

 

元々の身体のバランスが良くないと

 

枕を合わせても

 

正しい姿勢ではないので

 

悪い状態がクセづいてしまう事があります。

 

 

 

大原接骨院では

 

OMJゆがみ矯正術を行っています。

 

 

人の身体の軸である背骨から

 

真っ直ぐにする事で

 

 

良い姿勢や

 

周りの筋肉のバランスもとれて

 

その方の一番良いバランスに

 

変えていく事が出来ます。

 

 

 

その姿勢で夜寝る事で

 

人生の約3分の1の時間も

 

身体の回復力を最大限高める事が出来ます。

 

人生の3分の1は睡眠

 

人生の3分の1は、寝ている?

 

人生のうち睡眠時間は

 

およそ3分の1といわれていて、

 

もし80歳まで生きるとして

 

うち3分の1っていうと

 

約27年間なのです。

 

 

驚かれた方も多いかと思います。

 

人生の3分の1の時間をしっかりと睡眠出来ていますか?

 

当院に来られている患者様で良く耳にするのが

 

「睡眠時間が少なく4,5時間くらい」

 

「枕を使わずに寝ている」

 

「夜中に何度も起きてしまう」

 

など

 

 

身体の事を考えたら

 

どれもあまり良くはないですが、

 

 

どれもわざとやりたくて

 

やっているわけではないと思います。

 

 

 

例えば、

 

睡眠時間が少ない人に関しては

 

仕事が忙しかったり眠れなかったり。

 

 

枕が合わずに使うのが

 

めんどくさいから使わなかったりと・・・・

 

 

 

ここでお伝えしたいのは、

 

睡眠は身体を回復させてくれるのです。

 

 

睡眠がとれてない方は

 

朝起きて身体が怠かったり眠かったりと

 

身体は回復しません。

 

 

 

また睡眠不足によって起こる症状

 

・感情の起伏

 

・関節に炎症が起こりやすい

 

・免疫力が下がる

 

・骨が脆くなる

 

などなど

 

他にもたくさんありますが、

 

睡眠はそれほど大切なのです。

 

睡眠不足は、アルツハイマー病や認知症発症率を高める?

 

貴方は昨晩、良く眠れましたか?

 

目覚めはすっきりしてますか?

 

それとも疲れが抜けていないのでは?

 

 

 

 

全米睡眠財団(NSF)の報告書によれば、

 

一般的な成人に最適な

 

睡眠時間は1日7〜9時間で、

 

 

これを確保できなければ

 

脳の機能に支障が生じてしまう

 

 

リスクが急激に

 

高まるとされています。

 

 

 

 

 

脳の実行機能(高いレベルの分析的思考)

 

を日々最高の状態に保つには、

 

睡眠は決しておろそかにできません。

 

 

 

 

人は睡眠を軽視してしまいがちで、

 

睡眠不足は少し横になるだけで

 

補えると思い込んでいる人も多くいます。

 

 

 

 

 

しかし、睡眠を削ることは逆効果を生みます。

 

 

睡眠不足が習慣化すると、

 

アルツハイマー病や認知症の発症率が

 

高まることが分かっています。

 

 

 

 

これは、脳が睡眠中に

 

「グリンパティック系」という管から

 

 

神経作用の副産物や、

 

タンパク質、代謝産物といった老廃物を

 

一晩かけて排出することが理由です。

 

 

 

 

睡眠が不足し、

 

老廃物排出が阻害されると、

 

こうした老廃物が蓄積して

 

認知機能が低下します。

 

 

 

 

 

自分の睡眠の状態について調べるときは、

 

単に眠りについてから

 

起床するまでの時間を計るだけでは

 

睡眠の質は測れないと

 

理解することが重要です。

 

 

 

 

一晩中眠れない、

 

寝つけない、

 

一度目が覚めると眠りに戻りにくい、

 

 

といった症状はいずれも、

 

睡眠障害を示しています。

 

 

 

 

日々の睡眠について

 

1週間ほど日誌をつければ、

 

自分の睡眠状況を良く把握できます。

 

 

 

 

夜中に起きてしまったり、

 

寝付けなかったりしたかどうかや、

 

 

朝、目覚めた時にどんな気分か

 

を記録することが大切です。

 

第二次世界大戦中に米海軍が開発した「2分以内に眠りにつく方法」とは?

 

第二次世界大戦中、

 

アメリカ海軍のパイロットの多くが、

 

戦闘から受けるプレッシャーと

 

ストレスによって衰弱していました。

 

 

米軍パイロット1

 

その結果「友軍機を誤って撃墜する」

 

「本来なら回避可能な状況で撃墜される」

 

などの事例が多く報告され、

 

 

アメリカ海軍はパイロットたちの

 

ストレスを緩和させる必要性に迫られました。

 

 

 

そこでアメリカ海軍は、

 

バド・ウィンター氏ら研究者を招き、

 

パイロットをリラックスさせる方法を開発し、

 

海軍学校に通うパイロット候補生を

 

対象にテストを行いました。

 

 

 

バド・ウィンター氏は

 

大学で心理学の教授を務める一方で、

 

戦前から陸上選手のコーチ

 

としても知られていました。

 

 

 

ウィンター氏は

 

「睡眠は肉体的にも精神的にもリラックスしている状態である」と定義し、

 

 

「あらゆる状況下で、昼夜問わずいつでも2分で寝ることができるようにする」

 

 

ことをトレーニングの目的に設定し、

 

「肉体的にリラックスする方法」と

 

「精神的にリラックスする方法」

 

の2つをパイロット候補生たちに

 

伝授したとのことです。

 

 

米軍パイロット

 

1.肉体的にリラックスする方法

 

初めに、ウィンター氏は2つのリラックス法のうち、

 

以下の「肉体的にリラックスする方法」

 

をパイロット候補生たちにトレーニングさせました。

 

 

 

椅子に深く腰掛けて、

 

足を床につけて、両膝を開いて伸ばします。

 

 

手は膝の間に置きます。

 

 

膝の間

 

目を閉じて、顎を胸の上にのせるように引きます。

 

 

ゆっくりと深く、定期的に深呼吸しながら、

 

顔の筋肉は全て緩ませるように意識します。

 

 

 

眉間にシワを寄せず、舌や唇さえもリラックスさせ、

 

目の周りの筋肉にも力を入れないように気をつけます。

 

 

 

そして、肩から力を抜いて、

 

首の後ろの筋肉がマヒしそうなほどぐったりと落とします。

 

 

椅子の上に垂れるクラゲ

 

自分は「椅子の上に垂れるクラゲ」だとイメージしながら、

 

 

深呼吸とともに全身の筋肉をゆるませます。

 

 

 

左右の上腕・ふくらはぎ・ふとももなど、

 

 

全ての筋肉へ順番に語りかけるように、

 

意識的に力を抜いていきます。

 

 

 

椅子の上に垂れるクラゲ1

 

もし、なかなか力が抜けない筋肉があれば、

 

 

その筋肉に一度ぐっと力をこめてから

 

 

わざと緊張させてから緩めます。

 

 

 

 

 

これらを繰り返しながら全身をゆるませたら、

 

 

最後に3回ゆっくりと深呼吸を行います。

 

 

これで肉体が完全にリラックスでき、

 

 

睡眠状態に移行する準備ができるとのことです。

 

 

 

2.精神的にリラックスする方法

 

椅子の上に垂れるクラゲ2

 

ウィンター氏は、

 

 

「肉体的にリラックスすることさえできれば、10秒で眠ることができる」

 

 

と主張しています。

 

 

 

 

 

ただし、その10秒間で「動きのあること」について

 

 

考えるのはよくないそうです。

 

 

 

 

 

例えば「腕を動かす」イメージを脳内で行うと、

 

 

実際に動かしていなくても

 

 

腕の筋肉は緊張してしまうとのことで、

 

 

動きのあることをイメージすると

 

 

肉体的なリラックスが失われてしまいます。

 

 

 

 

 

動きのあるイメージを排除するために、

 

 

ウィンター氏によるトレーニング・プログラムでは

 

 

以下の3つのイメージトレーニングが提案されています。

 

 

 

・春の日に、静かな湖の上でカヌーに横たわって
                        青空を見上げている様子をイメージし続ける

 

 

湖

 

 

 

 

 

・闇の中で巨大な黒いハンモックに揺られている状況をイメージする

 

 

闇の中

 

 

 

 

 

 

・自分に『何も考えてない』とひたすら言い聞かせる
仰向け

 

 

どれも10秒以上、継続して行うことが重要だと、

 

ウィンター氏は主張しています。

 

 

 

 

 

海軍学校では、

 

 

リラックスのトレーニングを受けるコースと、

 

 

徹底的に精神を鍛えるコースの2つに分けて、

 

 

比較テストが行われました。

 

 

 

 

 

その結果、リラックスのトレーニングを受けたコースの方が、

 

 

さまざまなテストや訓練において良い成績を出していたそうです。

 

 

 

 

 

そして、6週間のトレーニングによって、

 

 

パイロットたちの96%が

 

 

2分以内にいつでもどこでも

 

 

寝ることができるようになったとのことです。

 

 

 

 

 

さらに、コーヒーを飲んだり、

 

 

爆音や砲火でうるさい状況下でも、

 

 

すぐに眠りにつくことが可能になったそうです。

 

 

 

 

 

寝る

 

 

なお、戦後にウィンター氏は、

 

 

自分がコーチを務める選手へ、

 

 

 

海軍パイロットに授けたものと

 

 

同じリラックス法を伝授しました。

 

 

 

 

 

そのかいもあってか、ウィンター氏は

 

 

オリンピックにおける陸上競技の

 

 

アメリカ代表を27人も輩出し、

 

 

今なおアメリカ陸上界における

 

 

伝説のコーチとして知られています。

 

 

 

 

戦争のストレスを解消するために

 

 

開発されたリラクゼーションのプログラムは、

 

 

日常生活のなかでストレスと

 

 

疲労を蓄積した一般の人びとにも十分効果があると、

 

 

ウィンター氏は信じていたそうです。

 

2重に罪深い「お肌のゴールデンタイム」伝説

 

 

今回のテーマは「ホルモン」です。

 

「お肌のゴールデンタイム」の話じゃないの?

 

 

と思われたかもしれないが、

 

 

まあそうあせらずに。

 

 

 

もちろんホルモンと言っても

 

 

睡眠不足の疲労感が

 

 

「ミノ」や「ハツ」を食べれば

 

 

解消できるという話ではなく、

 

 

体内で分泌される方のホルモンです。

 

 

 

 

ホルモンと睡眠・体内時計との関係は

 

古くから調べられており、

 

 

 

このテーマだけで一冊の教科書にも

 

なっているほどですが、

 

 

 

その膨大な知見の中から、

 

 

今回はホルモンの分泌調節に睡眠と

 

 

体内時計が果たす役割についてご紹介します。

 

 

 

 

 

その特徴を理解していれば、

 

 

睡眠とホルモンに関する代表的な都市伝説

 

 

「お肌によい成長ホルモンは深い睡眠で分泌される。そのゴールデンタイムは22時~深夜2時」

 

 

の誤りも一発で見抜けます。

 

 

 

ホルモンは主要なものだけで30種類以上あり、

 

 

未知のホルモンも多数あると考えられています。

 

 

 

 

少し難しくなりますが、

 

ホルモンの役割とは、

 

 

体内環境の変化や体外からの刺激に

 

 

反応してそれぞれ特有の臓器で作られ、

 

 

血液などに乗って移動して、

 

 

他の臓器や血球などの細胞に働きかけ、

 

 

体内環境を正常に保つように作用することにあります。

 

 

 

 

例えば、私たちの食欲や栄養の供給も

 

 

ホルモンによってうまくコントロールされています。

 

 

 

 

食事を減らしたり抜いたりすると、

 

 

グルカゴンと呼ばれるホルモンが増えます。

 

 

 

 

 

このホルモンは肝臓に貯蔵された糖の一種であり、

 

 

グリコーゲンを分解して

 

血糖が下がりすぎないように維持します。

 

 

 

 

 

逆に血糖を下げるホルモンである

 

 

インスリンの分泌は抑えられます。

 

 

 

 

また食欲が増すホルモンである

 

グレリンの分泌量が増え、

 

 

食欲が低下するホルモンである

 

レプチンは抑えられて摂食を促します。

 

怪我をしてもホルモンが活躍

 

怪我をしたときもホルモンは活躍します。

 

 

細胞の修復を促すコルチゾール

 

(副腎皮質ホルモン)が、

 

副腎から多く分泌されます。

 

 

 

 

コルチゾールは

 

過剰な免疫反応や

 

炎症も抑えます。

 

 

 

 

 

身体を異物から守る免疫が活発になりすぎ、

 

かえって身体にダメージを与えるのを防ぐためです。

 

 

 

 

 

また、グルカゴンと同様に

 

 

全身の細胞の第一のエネルギ源である

 

 

糖の産生を促して脳や組織の活動を支えます。

 

 

 

 

 

これらの例を見ても分かるように、

 

 

ホルモンの活動は人の行動と密接に関わっています。

 

 

 

 

 

そのため、ホルモン分泌は我々の活動や休息、

 

 

1日の時刻とうまく連動する必要があり、

 

 

ほとんどは睡眠と体内時計の

 

両者の影響を受けています。

 

 

 

 

とはいえホルモン分泌は

 

 

「主に睡眠による支配を受けるもの」と

 

 

「主に体内時計の支配を受けるもの」の

 

 

大きく2つに分けられます。

 

 

 

 

 

「体内時計による支配」を受けるホルモンの代表が、

 

 

先のコルチゾールや、

 

甲状腺刺激ホルモン 、

 

メラトニンなどです。

 

 

 

 

 

個別の詳しい説明は割愛しますが、

 

 

これらのホルモンは心身を目覚めさせたり

 

 

逆に眠気をもたらす作用があるため、

 

 

 

昼夜のリズムに合わせて分泌を

 

 

増減させる必要があったのでしょう。

 

 

 

 

一方、主に「睡眠による支配」を

 

 

受けるホルモンの代表が、

 

 

成長ホルモン、

 

乳汁分泌を促すプロラクチン、

 

 

男性ホルモンであるテストステロンなどです。

 

 

 

 

 

一般的にこれらのホルモンは時刻とは関係なく、

 

 

睡眠中に分泌が高まります。

 

 

 

 

 

普段寝ている時刻でも徹夜をしていると

 

分泌が抑えられるのです。

 

 

 

 

 

プロラクチンは乳汁の分泌を促すほか、

 

 

妊娠中には女性ホルモンの

 

分泌調節に関わって母胎を安定させ、

 

 

育児期には母性的行動の源となって

 

 

子供を外敵から守るなどの行動をとらせます。

 

 

 

 

乳幼児の睡眠リズムは不規則で

 

 

寝起きの時間が昼夜に分散していることを考えると、

 

 

特定の時刻でプロラクチンの分泌が高まるよりも、

 

 

睡眠(覚醒)の時間帯と連動していた方が

 

 

育児や授乳にとって都合がよいだろうな、

 

 

と連想いただけるのではないでしょうか。

 

本当に成長ホルモンのおかげ?

 

さて、いよいよ成長ホルモンです。

 

ここで先の都市伝説を再掲してみると

 

 

明らかな間違いが1カ所、

 

怪しい点が1カ所あります。

 

 

 

 

「お肌によい成長ホルモンは深い睡眠で分泌される。

そのゴールデンタイムは22時~深夜2時」

 

 

 

 

明らかな間違いについてはすでに

 

 

皆さんはお気づきでしょう。

 

 

 

 

そう、「ゴールデンタイムは22時~深夜2時」である。

 

 

22時~深夜2時に眠れば、

 

 

その間に成長ホルモンがバンバン分泌されるという意味です。

 

 

 

 

しかし、先述のとおり成長ホルモンは主に

 

睡眠による支配を受けており、

 

現実世界の時刻は実は関係なく、

 

 

睡眠、特に深いノンレム睡眠

 

(徐波睡眠)中に集中して分泌されます。

 

 

 

 

同じ睡眠でもレム睡眠中には

 

覚醒時と同じ程度にまで分泌量は低下します。

 

 

 

 

この誤解はおそらく平均的な睡眠時間帯が

 

 

深夜0時ころから始まり、

 

深いノンレム睡眠が睡眠開始から

 

 

最初の2、3時間で出現することが

 

多いために派生したのだろうと思われます。

 

 

 

夜勤明けの看護師さんは

 

 

帰宅してから寝ても

 

成長ホルモンは分泌されるのでご安心を。

 

 

 

 

 

それにしても成長ホルモンに対する

 

 

女性の思い入れには並々ならぬものがあります。

 

 

大人になってもまだ大きくなりたいのではなく、

 

 

お肌によいとマスメディアが言っているからであります。

 

 

 

残念ながら大人になると体内で作られる

 

 

成長ホルモンは成長期よりも格段に減ってしまいます。

 

 

それを目一杯活用しても

 

お肌にどの程度の効果があるか疑問です。

 

 

 

少なくともその効果を科学的に

 

証明した研究はありません。

 

 

 

 

成長ホルモンよりも、

 

寝不足による疲労やストレス、

 

 

肌の乾燥の方がよほど

 

悪影響があるように思われます。

 

 

これが「怪しい点」です。

 

 

痩せてる人が多い睡眠時間が判明

 

痩せてる人が多い睡眠時間が判明したとの

 

 

ニュースされていましたので、報告致します。

 

 

 

睡眠時間は長いに越したことはないと

 

 

思っている人は多いと思いますが、

 

 

必ずしもそうとは言い切れないようです。

 

 

 

 

 

睡眠は長すぎてもNGとのことです。

 

 

 

ドコモ・ヘルスケアが、「ムーヴバンド3」を

 

 

利用している20代から70代の男女28,591人の、

 

 

1年間の睡眠と運動に関するデータを解析。

 

 

すると、睡眠と体重に関する興味深いことが判明したようです。

 

 

調査概要は、以下の通りです。

 

●調査主体:ドコモ・ヘルスケア株式会社

 

●調査期間:2017年1月1日~2017年12月31日

 

●対象:「ムーヴバンド3」を利用している20代から70代の男女のうち28,591人、

 

体重計を利用している20代から70代の男女のうち92,895人

 

●方法:「WM(わたしムーヴ)」に蓄積されたユーザーの「からだデータ」の集計・分析

 

GW明けが1年のうちで最も体重が重い

 

まず、男女の1年の平均体重を1週間ごとに調べてみたところ、

 

1~7月頃は全体的に体重が重く、

 

8~12月は比較的軽くなる傾向があるそうです。

 

 

 

 

さらに1年間で最も女性の平均体重が

 

重かったのが、5月7日の週で、57.47kg。

 

冬の間に怠けていた体に脂肪が少しずつ蓄積していき、

 

ゴールデンウィークの連休で飲食する機会が増えピークを迎える、

 

といった具合でしょうか。

 

 

 

その後、夏に向けてダイエットに励む人が増えるのか、

 

平均体重は減少していき、

 

7月30日の週に最低ラインの56.89kgとなります。

 

肥満率が高い都道府県トップ3は?

 

次に、BMI値(※)が25以上の方を「肥満」として、

 

肥満の人の割合を都道府県別で分析。

 

 

 

すると、肥満率が高い都道府県のトップ3は、

 

山形県(肥満率は42.9%)、福島県(42.2%)、沖縄県(42.1%)という結果になりました。

 

 

 

ちなみに東京都の肥満率は32.8%で44位、

 

 

大阪府は33.9%で41位と、

 

 

大都市圏は肥満の人が少ない傾向があるようです。
※BMI値=体重(kg) ÷ <身長(m) × 身長(m)>

 

睡眠時間は7時間が、最も平均BMI値が低い

 

 

最後に、睡眠時間とBMI値の関係について。

 

 

5時間~8時間までの睡眠時間別に平均BMI値を調べてみたところ、

 

 

女性の場合、睡眠時間が7時間の人が

 

 

平均BMI値23.7と、最も低いことが判明したんです。

 

 

 

 

6時間30分だと平均BMI値23.8、

 

 

7時間30分だと23.8と、

 

 

わずかに平均BMI値が増加。

 

 

6時間以下だと、睡眠時間が少ないほど

 

 

平均BMI値が高くなっていくことも明らかとなりました。

 

 

 

 

 

男性においても同じような傾向が見られ、

 

 

健康的な体型を維持するためには

 

 

適切な睡眠時間を確保することが

 

大切だということがわかります。

 

 

 

 

これからの季節、連休中に体重増加が

 

加速しすぎないように注意すること。

 

 

 

 

さらに、睡眠時間は7時間を目標にすることが

 

肥満予防のポイントといえそうです。

 

睡眠で負債を抱えていませんか?

 

お正月は

 

 

夜更かししてしまったという人が

 

 

多いのではないでしょうか?

 

 

 

 

 

最近では

 

 

普段から睡眠時間が短い人が、

 

 

増えてきたようですが

 

 

日本はその中でも特に多いようで、

 

 

日本の平均睡眠時間は6.5時間

 

 

しかも

 

 

6時間未満睡眠の人が、

 

 

約40%もいるそうです。

 

 

睡眠研究者は

 

 

「睡眠不足」のことを

 

 

「睡眠負債」と呼ぶそうです。

 

 

 

 

 

睡眠負債は

 

 

借金と同じで、

 

 

貯めれば貯めるほど利息が大きくなり

 

 

 

脳と身体を

 

 

自己破産してしまいます。

 

 

 

 

 

睡眠負債は数字で見えない分 脅威です。

 

 

 

 

理想の睡眠時間から

 

 

40分短い睡眠を、

 

 

毎日続けていたら

 

 

睡眠負債を返済するには、

 

 

3週間連続で毎日14時間寝て

 

 

やっと返済できるそうです。

 

 

 

 

 

何よりも怖いのは

 

 

・寿命が縮むこと

 

 

・瞬間的居眠りがおこること

 

 

・パフォーマンスの低下

 

 

だと思います。

 

 

 

 

 

睡眠は毎日行うものです。

 

 

逆に言えば、

 

 

寝る生活習慣が悪いものだと

 

 

毎日毎日

 

 

自分の身体に悪影響を、

 

 

積み重ねているのと同じになります。

 

 

 

ですので、

 

 

できるだけ早く、

 

 

一度自分の睡眠を

 

 

見直してみてはいかがでしょうか?

 

必ず眠れるとっておきの秘訣!

◆眠りの科学は俗説だらけ?

 

・90分の倍数の睡眠時間をとれば、目覚めがよい。

 

 

・22時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム。

 

 

・7時間睡眠が寿命を延ばす。

 

 

「知ってる、知ってる」とうなずく人が大半なのかもしれません。

 

 

 

しかし、実はこれらすべて間違い、

 

もしくは不正確な「睡眠神話」です。

 

 

必ず眠れる睡眠法は、

 

 

・眠りへのこだわりを捨てる

 

 

ことを基本に据えた、ごくシンプルな方法です。

 

 

(1)睡眠システムと覚醒システムは互いに抑制しあっており、優勢なほうに切り替わるようになっていて、この切り替えに影響するのが、体内時計と、睡眠負債という概念です。
加えて、覚醒を促す要素としてストレスや情動があります。

 

 

 

(2) 眠りを意識しすぎると、その情動によって覚醒が促されてしまうので、眠りにこだわりすぎないことが安眠へつながります。

 

 

(3) 寝ないといけないと意気込まず、寝室で15分眠れなかったら居間にいったん戻り、眠気を感じたら寝室に行く、というふうにするとよいです。

 

 

◆巷にあふれる睡眠神話 その❶

 

◇「睡眠は90分周期」

 

 

睡眠にまつわる話の中には、

 

 

根拠が乏しいのに

 

 

多くの人が信じている、

 

 

「睡眠神話」と呼ぶ

 

 

べきようなものがあります。

 

 

 

 

 

そのうちのひとつが、

 

 

「睡眠のサイクルは90分周期である」

 

 

というものです。

 

 

 

 

 

睡眠の状態として、

 

 

「ノンレム睡眠」と

 

 

「レム睡眠」があることは

 

 

よく知られていますが、

 

 

眠っているときには、

 

 

この2種類の状態が規則正しく

 

交互に繰り返されます。

 

 

 

 

 

繰り返しの1単位が

 

 

「ノンレム睡眠+レム睡眠」であり、

 

 

それが90分だというのが、

 

 

「90分周期」という

 

 

俗説の根拠となっています。

 

 

 

 

 

しかし、実は、

 

 

「ノンレム睡眠+レム睡眠」にかかる時間には

 

 

個人差があり、また日によっても変わってきます。

 

 

 

 

 

それは、

 

 

1時間以内のこともあれば

 

 

120分のこともあるということが

 

 

わかってきました。

 

 

◆巷にあふれる睡眠神話 その❷

 

◇ノンレム睡眠とレム睡眠が、それぞれ深い眠りと浅い眠りである。

 

 

ノンレム睡眠とレム睡眠の

 

 

それぞれの状態は、

 

 

質的に全く異なるもので、

 

 

ノンレム睡眠の間は

 

 

脳の活動が低下しており、

 

 

その為、

 

 

筋肉の活動も低下しています。

 

 

 

 

 

自律神経は

 

 

副交感神経が優位になっていますので、

 

 

心拍数や血圧や、呼吸数も下がっています。

 

 

 

 

 

一方で、

 

 

レム睡眠のあいだ、

 

 

脳は覚醒しているとき以上に

 

 

強く活動しています。

 

 

 

 

 

自律神経も

 

 

激しく変動していますが、

 

 

身体が暴走しないように

 

 

神経系や感覚系は

 

 

完全に遮断されています。

 

 

 

 

 

その為、こちらは金縛りのように

 

 

身体に力が入らない状態となっています。

 

 

 

 

 

ノンレム睡眠とレム睡眠が、

 

 

それぞれ深い眠りと浅い眠りだという言い方も

 

 

間違っているということです。

 

 

◆巷にあふれる睡眠神話 その❸

 

◇22時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイムである。

 

 

よく

 

 

「22時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」であり、

 

 

その間に

 

 

「成長ホルモンが活発に分泌される」から、

 

 

ゴールデンタイムにきちんと眠ろと言われます。

 

 

 

 

 

こちらも根拠がない睡眠神話です。

 

 

成長ホルモンが

 

 

睡眠中に分泌されるのは確かですが、

 

 

それは特定の時間に起こることではなく、

 

 

 

就寝後

 

 

最初にあらわれる

 

 

ノンレム睡眠の時に起こります。

 

 

 

 

睡眠中、

 

 

「ノンレム睡眠+レム睡眠」の組み合わせは

 

 

4~5回繰り返されますが、

 

 

そのうちで

 

 

一番深いノンレム睡眠があらわれるのが、

 

 

就寝後最初のサイクルです。

 

 

 

 

 

その時に成長ホルモンが分泌されるので、

 

 

「何時に寝るか」は実はあまり関係がありません。
要は深いノンレム睡眠に入れるかどうかなのです

 

 

大切なのは寝る時間帯ではありません。

 

 

睡眠に「ゴールデンタイム」はないということです。

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❶

 

◇なぜ夜眠くなって、朝起きるのか?

 

私たちは、朝起きて、夜眠くなる。

 

 

このことには、2つの要素がかかわっています。

 

 

 

一つは、「概日時計」つまり体内時計です。

 

 

24時間ぴったりの周期ではないが、

 

 

おおむね1日周期で、

 

 

昼夜で覚醒の出力を調整するリズムを刻んでいます。

 

 

 

 

 

もう一つは「睡眠負債」です。

 

 

これは一種の考え方で、

 

 

起きている時間が続くにつれて

 

 

脳内になにかが溜まっていって、

 

 

睡眠をとると

 

 

それが解消されるという概念です。

 

 

 

 

 

 

睡眠物質の存在について

 

 

研究が進められていますが、

 

 

 

今のところその正体については

 

 

明らかになっておらず、

 

 

物質が存在するにしても

 

 

ひとつの物質では説明できない

 

 

ということがわかってきています。

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❷

 

◇脳内のシステム

 

「概日時計」と「睡眠負債」が

 

 

睡眠と覚醒に影響を与えているとして、

 

 

そのとき脳ではどのような

 

システムが働いているのだろうか?

 

 

睡眠にかかわるのが「視床下部」という領域です。

 

 

視床下部は4グラム程度しかない、

 

 

ごく小さい領域ですが、

 

 

自律神経系の中枢であり、

 

 

様々なホルモンの分泌を

 

コントロールしています。

 

 

 

 

 

視床下部の前のほうにある

 

 

「視索前野」では、

 

 

睡眠中に、神経細胞から

 

 

「GABA」という抑制系の

 

 

神経伝達物質をつくっています。

 

 

 

 

 

その物質が覚醒にかかわる

 

領域を抑制する為、

 

睡眠という状態が作りだされます。

 

 

 

 

一方、覚醒にかかわる領域が、

 

 

視床下部と隣り合う「脳幹」です。

 

 

 

 

 

脳幹は、

 

 

呼吸や血液循環などを統制する中枢であり、

 

 

生命維持を司ります。

 

 

 

 

 

この中の、

 

 

「脳幹網様体」という部分には神経細胞が集合しており、

 

 

ここから脳全体へさまざまな命令が出されています。

 

 

 

 

 

そのなかで、

 

「モノアミン」や

 

「アセチルコリン」といった

 

 

神経伝達物質を介した命令は、

 

 

覚醒状態をつくりだしながら、

 

 

睡眠にかかわる領域を抑制しています。

 

 

 

 

 

睡眠システムと覚醒システムは、

 

 

お互いに抑制しあっており、

 

 

どちらかが優勢になると

 

 

スイッチがパチンと切り替わるという関係です。

 

 

 

 

 

そして、

 

覚醒を適切に維持するための脳内物質が、

 

オレキシンという物質です。

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❸

 

◇時間帯や状態によって眠れないときがある

 

体内時計の時刻に合わせて、

 

 

身体は

 

 

体温や血圧、ホルモン濃度などを

 

 

調整しています。

 

 

 

 

 

前述のオレキシンも、

 

 

体内時計の情報を受け、

 

 

朝に活発になります。

 

 

 

 

 

ただ、

 

 

この体内時計を元にした、

 

 

覚醒の為の身体の出力は、

 

 

 

 

単純に

 

 

昼にピークがあって

 

 

夜に下がるというものではありません。

 

 

 

 

 

午後2~3時ごろは

 

 

一時的に出力が下がり、

 

 

毎日の就寝時間の前にはぐんと上がり、

 

 

寝る直前から急に下がります。

 

 

 

 

 

意外なことだが、

 

 

就寝数時間前は、

 

 

眠くならない時間帯なのです。

 

 

 

 

 

これは、おそらく、

 

 

就寝時間に向けてどんどん増えている

 

 

睡眠負債を抑える為に、

 

 

覚醒の為の出力が

 

 

上がるのだと考えられています。

 

 

 

 

 

しかし、こうした時間帯に関係なく、

 

 

授業中に眠くなったり、

 

 

夜中に見たい番組があれば

 

 

起きることができたりします。

 

 

 

 

 

これは、モチベーションや

 

 

気持ちの高ぶり、

 

 

ストレスによる興奮などが、

 

 

脳幹の覚醒にかかわる機能や、

 

 

オレキシンをつくる神経細胞に影響するからです。

 

 

 

 

 

また、満腹と空腹の場合の血糖値の違いは、

 

 

オレキシンの生成に影響する為、

 

 

栄養状態も覚醒に大きくかかわるといえます。

 

 

 

 

 

このように、睡眠と覚醒には、

 

 

体内時計と睡眠負債に加え、

 

 

・モチベーション

 

 

・情動

 

 

・ストレス

 

 

・栄養状態

 

 

も関係しています。

 

 

 

 

 

「何か気になることがあって眠れない」

 

 

というのは自然なことです。

 

 

 

 

 

というのは、前述したとおり、

 

 

感情の高ぶりやストレスが、

 

 

脳に作用して覚醒状態をつくるからです。

 

 

 

 

 

この場合、眠れるようになるには、

 

 

ストレスや不安の元になっているものを

 

 

解決するしかありません。

 

 

 

 

 

 

以上をふまえると、

 

 

逆説的に、眠りにこだわりを持たなければ、

 

 

不眠恐怖をつくらないで済みます。

 

 

 

 

 

「睡眠をとらないとうまくいかない」とか

 

 

「特定の時間に眠らなければ」という

 

 

思い込みをなるべく排し、

 

 

眠りに関心を向けすぎないことが安眠への第一歩です。

 

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❹

 

◇15分眠れなかったら居間に戻る

 

不眠に陥るのを避ける為には、

 

 

寝室で眠れない体験を

 

 

繰り返さないようにするのが大切です。

 

 

 

 

 

だからこそ、

 

 

眠くてしょうがなくなるまで

 

 

寝室には行かず、

 

 

 

 

また、寝室で15分眠れなかったら

 

 

居間に戻ってみるとよいです。

 

 

 

 

 

寝つけないのに寝ようとすると、

 

 

情動が高まって、

 

 

身体が覚醒状態に向かってしまいます。

 

 

 

 

 

「寝ないといけない」と意気込まず、

 

 

眠くなったら寝室に行く、

 

 

15分眠れなかったら居間に戻る、

 

 

ということを淡々と繰り返します。

 

 

 

 

 

 

すると、

 

 

眠気は溜まっているはずなので、

 

 

最終的には必ず眠れます。

 

 

 

 

 

ワンルームに住んでいる人は、

 

 

「寝室」を「寝床」と考えて、

 

 

同じように15分眠れなかったら

 

 

寝床を離れるというふうにすれば大丈夫です。

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❺

 

◇必要以上に早く寝ようとしない

 

スムーズに眠りにつく為には、

 

 

「いつ寝るか」も大切です。

 

 

 

 

体内時計のくだりで述べたように、

 

 

夕方から夜にかけて、

 

 

人間には「眠れない時間帯」があります。

 

 

 

 

 

溜まってくる睡眠負債に対抗するために、

 

 

覚醒出力が上がる時間帯です。

 

 

 

 

 

例えば、夜11時に寝る人ならば、

 

 

直前の8時から10時くらいにかけては、

 

 

一日で一番眠れない時間帯です。

 

 

 

 

 

これは「睡眠禁止帯」と呼ばれています。

 

 

 

 

その為、

 

 

翌朝早く起きなければいけないという場合に、

 

 

早めに寝ようとすると

 

 

寝つけなくなってしまいます。

 

 

 

 

 

 

睡眠禁止帯にあたってしまうからです。

 

 

 

 

 

翌朝早く起きる必要がある時にも、

 

 

普段どおりの時間に寝て、

 

 

次の日の睡眠で睡眠不足を

 

解消するのがよいです。

 

 

 

 

 

また、睡眠禁止帯は、

 

 

夜に明るい光を浴びると後ろにずれてしまいます。

 

 

 

 

体内時計そのものが

 

 

光によって後ろにずれこむからです。

 

 

 

 

そうすると、

 

 

いつも寝る時間が

 

 

睡眠時間帯に入ってしまって眠れなくなります。

 

 

 

 

 

睡眠に悩んでいる人は、

 

夕方以降明るい光を浴びるのは

 

避けたほうがよいでしょう。

 

◆眠りのギモン その❶

 

◇忙しくて寝る時間が取れないときにはどうすれば?

 

OECDの調査によると、

 

 

日本人は世界で2番目に

 

 

睡眠時間が短い国だそうです。

 

 

 

 

 

 

一律、何時間眠れば健康ということはなく、

 

 

一人ひとり最適な睡眠時間があるものですが、

 

 

それよりも短い睡眠時間で

 

 

やりくりしている人は多くいることでしょう。

 

 

 

 

短い睡眠時間に慣れるという人もいるが、

 

 

残念ながら、短時間睡眠が習慣になったとしても

 

 

脳や身体が慣れるということはありません。

 

 

 

 

 

夜間の睡眠時間を

 

 

一定の時間に制限して反応速度を観察する実験でも、

 

 

日を追うごとに反応は遅くなるだけで、

 

 

慣れるという現象は起こらなかったといいます。

 

 

 

 

 

したがって、

 

 

7時間睡眠が必要な人は、

 

 

十分なパフォーマンスをするには

 

 

7時間寝るしかありません。

 

 

 

 

 

休日にリズムを崩さないよう

 

 

「プラス30分以内」に多く寝るか、

 

 

平日のすき間の時間で

 

 

短い睡眠をとるしかありません。

 

 

 

 

 

足りない睡眠は

 

 

別のなにかで代用することはできません。

 

 

 

 

 

「夜に眠れなくて日中に障害がある」ということが

 

 

週3回以上、3ヵ月以上続くと、

 

 

臨床上「不眠」と診断されます。

 

 

 

 

 

眠れない原因が解消されているのに、

 

 

不眠が続いてしまうのは、

 

 

「眠れない」ということ自体に

 

 

意識が向いてしまうからです。

 

 

 

 

 

毎日同じ寝室で

 

 

「眠れない」苦痛を味わうと、

 

 

いつの間にか寝室と苦痛な体験が結びつき、

 

 

無意識に操作されて

 

 

ますます眠れなくなってしまうのです。

 

◆眠りのギモン その❷

 

◇シフトワーカーは不眠になりやすい?

 

現代人の眠りの特徴のひとつとして、

 

 

仕事の都合で生活リズムが

 

 

不規則な人も多いということがあります。

 

 

 

 

 

体内時計によって

 

 

いろいろな機能が低下している

 

夜に働くというのは、

 

 

本来は良くない事ですが、

 

 

 

 

シフトワーカーを続けていても

 

 

普通に生活できているのなら、

 

 

心配はいりません。

 

 

 

 

 

日中の活動に支障がないのなら、

 

 

睡眠は十分にとれているということです。

 

 

 

 

 

多くの動物は、

 

 

まとめて夜眠るのでなく、

 

 

寝たり起きたりしています。

 

 

 

 

 

人間も、

 

 

大昔は今とは違って

 

 

まとめて眠るスタイルでは

 

 

なかったかもしれません。

 

 

 

 

 

だから、

 

 

シフトワーカーの人は、

 

 

多少負担があるとしても

 

 

生体として適応する能力があるのだといえます。

 

 

 

 

 

したがって、

 

 

普通に生活できているとしたら問題はありません。

 

 

 

 

ただ、シフトワーカーの人には

 

 

一方で不眠症やうつ病が多いことも知られており、

 

 

そうなってしまった場合は働き方を変えることです。

 

 

参考文献:櫻井武「最新の睡眠科学が証明する 必ず眠れるとっておきの秘訣!」

 

 

睡眠不足解消法「昼寝」

 

睡眠不足を解消する一つの方法として

 

 

「昼寝をする」

 

 

といった方法があります。

 

 

そこで、面白い記事が載っていましたのでご紹介します。

 

若手会社員の半数以上が会社で昼寝をしている?

 

 

昼休みなどに15分程度の睡眠をとることで、

 

 

身体や脳のリフレッシュ効果が見込めると言われています。

 

 

 

 

昨今では昼寝を推奨する企業もあるほどです。

 

 

では、実際に職場で昼寝をしている若手社会人はどれくらいいるのだろうか?

 

 

以前、20~39歳で

 

 

首都圏(東京都、神奈川県、埼玉県、千葉県)在住、

 

 

会社員・公務員の男女552名を対象に

 

 

「職場での昼寝に関するアンケート調査」

 

を行なったところ、

 

 

若手社会人の半数以上が会社で

 

昼寝をしていたことがわかりました。

 

 

■若手社会人の半数以上が会社で昼寝をする

 

 

まず、「あなたは勤務中、昼休みなどに昼寝をしていますか?」

 

 

と質問した結果、

 

 

「毎日する」人が14.7%、

 

 

「する日の方が多い」人が18.1%、

 

 

「しない日の方が多い」人が24.3%、

 

 

「全くしない」人が42.9%と、

 

 

半数以上が昼寝をしていることが分かりました。

 

 

 

 

 

次に、

 

 

「会社で昼寝をする場合の平均的な睡眠時間は何分ですか?」

 

 

と聞いた。結果、

 

 

 

「5分以内」が7.6%、

 

 

「~10分以内」が18.7%、

 

 

「~15分以内」が29.2%、

 

 

「~20分以内」が21.3%、

 

 

「~30分以内」が14.6%、

 

 

「~40分以内」が5.1%、

 

 

「~50分以内」が0.3%、

 

 

「~60分以内」が1.3%、

 

 

「60分より長い」が1.9%と、

 

「~15分以内」と回答した人が最も多くありました。

 

 

 

 

また、9割は昼寝を30分以内にとどめているようです。

 

■66.5%が快適な昼寝のために工夫を施している

 

 

次に、

 

 

「快適な昼寝のために、あなた自身が工夫していることはありますか?」

 

 

と聞いた結果、

 

 

「体を横にする」と回答した人が19.9%、

 

 

「耳栓やヘッドフォンを使用する」が15.6%、

 

 

「枕を使用する」が14.6%、

 

 

「アイマスクを付ける」が8.6%、

 

 

「暗い部屋で寝る」が6.3%、

 

 

「その他」が1.5%、

 

 

「特になし」が33.5%でした。

 

 

 

全体の66.5%が快適な昼寝のために

 

工夫を施していることが分かりました。

 

 

 

 

「その他」では、

 

 

「タオルをかぶる」(33歳/男性)、

 

 

「寒くないように布団を掛ける」(37歳/男性)、

 

 

「座布団の上にうつぶせ」(29歳/女性)

 

 

という声が聞かれました。

 

 

■88.7%が昼寝の効果を実感

 

 

最後に、

 

 

「昼寝の前と後ではどのような効果を感じますか?」

 

 

と聞いた結果、

 

 

「寝不足が解消される」と回答した人が29.1%、

 

 

「頭の回転が良くなる」が22.6%、

 

 

「体調が良くなる」が21.5%、

 

 

「ストレスが解消される」が14.8%、

 

 

「その他」が0.9%と、

 

 

全体の88.7%が昼寝の効果を

 

実感しているようです。

 

 

 

 

「特に変化はない」は10.4%、

 

 

「むしろ午後からの仕事に支障をきたす」は0.9%でした。

 

 

 

 

今回のアンケート結果をみると、

 

 

20~30代の若手社会人にとって昼寝は、

 

 

午後からの仕事を効率的に行うための

 

効果的な習慣であるようです。

 

 

と結ばれていました。

 

 

なかなか眠れないあなたへ

 

皆さんはよく眠れていますか?

 

 

よく年齢によりなかなか眠れなかったりすると話を聞きますが、

 

 

具体的に年齢とはどういう事でしょうか?

 
睡眠をよくとるためには自律神経のバランスが不可欠であり、

 

 

自律神経のバランスが崩れると眠れなくなってきます。

 

 

 

 

 

そもそも自律神経はどういうものでしょうか?
 

 

自律神経とは、

 

 

意思とは関係なく体刺激に対して反応する神経のことです。

 

 

 

自律神経には大きく分けて二種類に分けられ、

 

 

交感神経と副交感神経があります。

 

 

 

 

 

交感神経は身体を活動させたり、

 

 

緊張したりするときに働きます。

 

 

 

 

 

副交感神経は身体を休めたり、

 

 

リラックスするときに働きます。

 

 

 

 

この二つの働きが適材適所で働かないことを

 

 

「自律神経が乱れている」と言います。
これを睡眠に置き換えてみると

 

 

睡眠をとるときは通常リラックスできる

 

 

副交感神経が優位にならないと

 

 

十分な睡眠がとれません。

 

 

 

 

 

しかしながら十分に寝れていない人は

 

 

逆に交感神経が優位になるのです。

 

 

 

 

 

その結果、カラダの緊張も強くなります。

 
睡眠が浅く疲れが残っている感覚がある方は要注意です。

 

 

 

自律神経は背骨と並走しています。

 

 

 

この背骨にゆがみが出ると周りの筋肉に負担がかかり、

 

 

自律神経を圧迫もしくは触れてしまうと

 

 

自律神経に誤作動が起こりやすくなります。

 

 

 

 

この誤作動をなくすためには

 

 

OMJゆがみ矯正術は欠かせません。

 

 

睡眠負債の危険な兆候とは?

 

忙しい現代人にとって、

 

 

毎日十分な睡眠時間を

 

 

確保するのは至難の業です。

 

 

 

 

その睡眠不足が蓄積すると睡眠負債に。

 

 

 

睡眠負債とは、

 

 

「もうちょっと寝たい」という

 

 

日々の睡眠不足が借金のように

 

 

積み重なっていくことをいいます。

 

 

 

 

 

 

睡眠時間の目安は7時間と

 

 

言われておりますが、

 

 

 

厚生労働省の調査によりますと、

 

 

平均睡眠時間が6時間未満の人が4割、

 

 

また10人に1人は5時間未満の

 

 

睡眠で生活しているそうです。

 

 

 

 

 

7時間睡眠が理想的な人が、

 

 

平日5時間しか寝られない場合、

 

 

2週間でたまる睡眠負債は、20時間です。

 

 

 

ほぼ、1日に近い時間になってしまいます。

 

 

 

 

 

睡眠負債が怖いのは、

 

 

自分では気づきにくいところです。

 

 

 

 

 

 

ペンシルバニア大学の実験で、

 

 

6時間睡眠を2週間続けた脳は、

 

 

2晩徹夜した脳とほぼ

 

 

同じ状態になったそうです。

 

 

 

 

 

この実験は、被験者を2つのグループにわけ、

 

 

一方は2日間徹夜、

 

 

 

もう一方は2週間6時間睡眠を続けてもらい、

 

 

 

注意力や集中力を

 

 

調べるテストを行ったものです。

 

 

 

 

 

睡眠負債を抱えた場合は、

 

 

自分では気づかないうちに、

 

 

注意力や集中力といった

 

 

脳の機能が低下しています。

 

 

 

 

 

下記のような症状がある場合は、

 

 

睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

 

・イライラしやすくなった

 

 

睡眠不足だと、

 

 

脳の前頭葉の働きが低下します。

 

 

 

 

 

すると、感情の抑制がきかなくなり、

 

 

イライラしたり、

 

 

落ち込んだりなど、

 

 

情緒が不安定になります。

 

 

 

 

 

日常のちょっとしたことで

 

 

イライラする人は、

 

 

睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

 

 

・日常で小さなミスが増えてきた

 

睡眠と脳についての研究で、

 

 

睡眠負債を抱えると

 

 

注意力や集中力が低下する

 

 

ことがわかっています。

 

 

 

 

 

そのほか、判断力が鈍る、

 

 

物事を論理的に考えられない、

 

 

発想が乏しくなる

 

 

などの影響もでます。

 

 

 

 

 

仕事や家事で、

 

 

小さなうっかりミスが増えたり、

 

 

判断力が鈍って人の意見に

 

 

流されやすくなったり

 

 

する傾向がある方は

 

 

睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

 

 

・太りやすくなってきた

 

睡眠不足が続くと、

 

 

脳で分泌される「レプチン」という、

 

 

食欲を抑えるホルモンが

 

 

減少することが分かっています。

 

 

 

 

 

逆に、食欲を増す「グレリン」

 

 

というホルモンが増えますので、

 

 

食欲が増してしまいます。

 

 

 

 

 

良質な睡眠がとれていると、

 

 

睡眠中に成長ホルモンが分泌して、

 

 

寝ている間の新陳代謝を促しますが、

 

 

 

睡眠不足だと成長ホルモンの

 

 

分泌も低下するため、

 

 

代謝もダウンします。

 

 

 

 

 

太りやすくなってきたという方は、

 

 

睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

 

適切な睡眠時間は人によって様々

 

ショートスリーパーといって、

 

 

短い時間で睡眠が十分な人もいれば、

 

 

8時間睡眠が必要な人もいます。

 

 

 

 

 

自分の適切な睡眠時間を知るためには、

 

 

体調と睡眠時間の関係を意識しましょう。

 

 

 

自分が何時間寝たら体調がよいのか、

 

 

日頃から気にかけておくとともに、

 

 

起きてから4時間後に眠気があるかどうかも、

 

 

目安のひとつです。

 

 

 

 

起床から4時間後は

 

 

一番脳が活性化している時間ですが、

 

 

 

この時に眠気がある場合は、

 

 

睡眠が足りていないということになります。

 

 

 

 

また、睡眠の質を高くする

 

 

OMJゆがみ矯正術も大変効果的で

 

 

 

患者様から

 

 

「前日の疲れがスッキリ取れた」

 

 

「朝、スッキリ起きれるようになった」

 

 

と多くの喜びの声を頂いております。

 

 

 

 

疲労がなかなか取れないと

 

 

お困りでしたら、

 

 

 

迷わず、大原接骨院にお越し頂き、

 

 

「OMJゆがみ矯正術希望」と

 

 

お申し付けください。

 

 

 

「一瞬で眠くなる」と話題の呼吸法

 

「どんだけ夜更かししても一瞬で眠くなる」

 

という呼吸法が、

 

 

Twitterで話題になっていますので、

 

ご紹介しますね。

 

 

 

 

 

発端となったのは、

 

投稿者が紹介した

 

「4-7-8呼吸法」です。

 

 

 

 

 

4秒かけて鼻から息を吸い込み、

 

7秒間呼吸を止め、

 

8秒かけて口から息を吐く、

 

 

これをを3セット

 

繰り返すというものです。

 

 

 

 

これによって投稿者は

 

「一瞬で眠れるようになった」

 

といいいます。

 

4-7-8呼吸法

 

呼吸を整えるとリラックスしますので、

 

寝つきが悪い時には、

 

一度試してみてはいかがでしょうか?