最新の睡眠科学

こちらのぺージは、

 

患者様からよく聞かれます

 

「睡眠」に関する知識を

 

纏めたコラムとなっております。

 

目次

 

「疲労」を解消する方法

 

自分の睡眠を評価しよう!

 

ご自身の睡眠評価結果

 

 

人生の3分の1は睡眠

 

睡眠不足は、アルツハイマー病や認知症発症率を高める?

 

第二次世界大戦中に米海軍が開発した「2分以内に眠りにつく方法」とは?

 

2重に罪深い「お肌のゴールデンタイム」伝説

 

着込み過ぎや温め過ぎは逆効果?

 

痩せてる人が多い睡眠時間が判明!

 

最新の睡眠科学|必ず眠れるとっておきの秘訣!(纏め)

 

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「疲労」を解消する方法

 

「疲労」を解消する方法は、

 

 

現在、かなり研究が進んいます。

 

 

 

 

 

本日は、「疲労」を解消する方法のなかでも

 

 

重要な位置を占めます

 

 

「睡眠」についてお話ししますね。

 

 

 

 

 

「少ししか寝なかったから疲れが取れない」

 

 

と言われる方がおられますが、

 

 

 

 

長時間の睡眠と短時間の睡眠とで、

 

 

どちらが疲れが取れているのか?

 

 

 

実は一概には言えません。

 

 

 

多くの人は

 

 

「7時間以上の長時間の睡眠を取れば、疲れが取れる」

 

 

と考えているのではないでしょうか?

 

 

 

 

 

6時間寝る人、

 

 

7時間寝る人、

 

 

10時間寝る人のなかで、

 

 

 

1番寿命が短いのは

 

 

10時間寝る人だったという

 

 

実験結果があるそうです。

 

 

 

 

次に短いのが6時間寝る人、

 

 

1番寿命が長かったのは

 

 

7時間寝る人だったそうです。

 

 

 

 

つまり、睡眠時間は長ければいい

 

 

というものでもないようですね。

 

 

 

 

 

大切なことは、

 

 

睡眠の長さではなく、睡眠の質に

 

 

密接に関係してくるということです。

 

 

 

 

その人にとっての最適な睡眠の量は、

 

 

「質×長さ」です。

 

 

 

質が悪ければ長く睡眠をとる必要があり、

 

 

質が良ければ睡眠時間は短くても

 

 

問題はないということです。

 

 

 

 

疲労医学からみた時に、

 

 

質のいい睡眠とは、

 

 

前日の疲れがスッキリ取れた睡眠です。

 

 

 

 

7時間だろうが、

 

 

4時間だろうが、

 

 

10時間だろうが、

 

 

 

疲れが取れなければ

 

 

睡眠本来の目的を

 

 

100パーセント達成

 

 

しているとは言えません。

 

 

 

 

 

いい睡眠は「長さ」と「質」

 

 

の掛け合わせなので、

 

 

 

基本的には5時間以上の

 

 

睡眠を取ることは必須のようです。

 

 

 

 

これは人の、睡眠メカニズムからわかっています。

 

 

 

 

ヒトは眠り始めてから、

 

 

1時間ほどで1番深い眠りである

 

 

ノンレム睡眠に至ります。

 

 

 

 

そこから少しずつ眠りが浅くなり、

 

 

眠り始めてから90分ほどで

 

 

 

浅い眠りである

 

 

レム睡眠に切り替わります。

 

 

 

 

 

 

このパターンを周期的に

 

 

繰り返して目覚める、

 

 

というのが人の睡眠パターンです。

 

 

 

 

脳がしっかり休めるのは、

 

 

ノンレム睡眠の深い時です。

 

 

 

 

 

 

脳の自律神経の中枢の

 

 

疲労を取るためには、

 

 

この状況が3回は起こっている

 

 

ことが必要なのだそうです。

 

 

 

 

 

つまり90分×3回、

 

 

ベッドに入ってから

 

 

睡眠に至るまでの時間も含めて

 

 

最低5時間寝れば

 

 

ショートスリーパーでも

 

 

大丈夫なんだそうです。

 

 

 

 

 

逆を言えば、

 

 

最低限疲れを取るための

 

 

必要な睡眠時間は、

 

 

5時間という事です。

 

 

 

あお向け?横向き?ベストな寝方は?

 

 

あお向け?横向き?

 

 

どちらで寝たら疲れが

 

 

取れやすいのでしょうか?

 

 

 

 

 

睡眠の質を高める上で、

 

 

寝相は大切です。

 

 

 

 

いびきをかかない人であれば、

 

 

仰向けで寝ても横向きで寝ても

 

 

睡眠の質自体は変わらないようです。

 

 

 

 

 

しかし、いびきをかく人は、

 

 

寝相が睡眠の質に

 

 

大きく影響してしまいます。

 

 

 

 

 

いびきが原因で、

 

 

睡眠中の呼吸が鈍ったり、

 

 

 

悪化すれば、

 

 

睡眠時無呼吸症候群になる人もいます。

 

 

 

 

 

 

この問題を解決するには横向き、

 

 

「シムス体位」が適してます。

 

 

 

 

 

いびき対策の基本は、

 

 

横向きに寝ることです。

 

 

 

 

 

枕を工夫すれば

 

 

横向きに寝やすくなります。

 

 

 

 

 

枕は、通常、あお向けで合わせる

 

 

ことが多いのですが、

 

 

 

それだとどうしても

 

 

高さの低い枕になってしまいます。

 

 

 

 

 

 

横向きに適した枕の高さは、

 

 

その人の肩幅と

 

 

同じ高さにするということです。

 

 

 

 

 

そのため、仰向けで合わせた枕より、

 

 

少し高めの枕にした方がよいでしょう。

 

 

 

 

 

抱き枕を使うのも有効な方法です。

 

 

 

 

「シムス体位」といって

 

 

妊婦さんがよくする寝方がよいでしょう。

 

 

 

 

「シムス体位」とは、

 

 

抱き枕を両腕で抱えて横をむき、

 

 

上の足を枕に被せるようにします。

 

 

 

「愛する人と一緒に寝る」のはどうなの?

 

 

 

疲れを取るには一緒に寝ないのが正解です。

 

 

 

そもそも男女では、

 

 

快適に感じる温度に

 

 

違いもあるようです。

 

 

 

 

男性は低めを好み、

 

 

女性はやや高めの温度を好みます。

 

 

 

 

 

これは性別による筋肉量の違い

 

 

などからくる体質の差で

 

 

話し合いで解決できる問題ではありません。

 

 

 

・寝室を別にする。

 

 

・部屋をカーテンで仕切る。

 

 

・ベッド、布団をわける。

 

 

 

などで、

 

 

 

寝るときは一つの部屋で

 

 

一人で寝るのがいい睡眠のコツです。

 

 

 

 

 

また、睡眠の質を高くする

 

 

OMJゆがみ矯正術も大変効果的で

 

 

 

患者様から

 

 

「前日の疲れがスッキリ取れた」

 

 

「朝、スッキリ起きれるようになった」

 

 

と多くの喜びの声を頂いております。

 

 

 

 

 

疲労がなかなか取れないと

 

 

お困りでしたら、

 

 

 

迷わず、大原接骨院にお越し頂き、

 

 

「OMJゆがみ矯正術希望」と

 

 

お申し付けください。

 

 

 

自分の睡眠を評価しよう!

 

睡眠は、様々な面で

 

 

多大なる影響を及ぼすことは

 

 

皆様もご存知のことと思います。

 

 

 

 

 

どのような睡眠スタイルが

 

 

質として高いのか?

 

 

 

 

 

貴方は自分自身の睡眠を

 

 

評価したことがありますか?

 

 

 

 

 

そこで、先ずは自分自身の

 

 

睡眠を評価してみようです。

 

睡眠についての評価

 

今回、「アテネ不眠尺度」

 

 

をご紹介致します。

 

 

 

 

 

こちらの尺度を利用すれば、

 

 

1~2分ですぐに評価することが出来ます。

 

 

アテネ不眠尺度

 

世界保健機関(WHO)が主となり作成した

 

 

睡眠の自己評価尺度として、

 

 

アテネ不眠尺度というものがあります。

 

 

 

 

 

4段階での回答となり、

 

 

この段階は

 

 

•1を選択→0点
•2を選択→1点
•3を選択→2点
•4を選択→3点

 

 

となります。

 

 

 

 

以下より質問文を掲載しますので、

 

 

点数を覚えつつ4段階で回答してみて下さい。

 

 

評価の質問

 

Q1.布団に入ってから、眠りにつくまでどのくらい時間がかかりましたか?

 

 

1.すぐに眠れた。
2.少し時間がかかった。
3.かなり時間がかかった。
4.非常に時間がかかった。

 

 

 

 

Q2.睡眠途中に目が覚めましたか?

 

 

1.目覚めなかった。
2.少しだけ目が覚めた。
3.かなり何度も目が覚めた。
4.頻繁に目が覚めて寝れなかった。

 

 

 

Q3.希望の時刻(目覚めたい時間)より早く目が覚めましたか?

 

 

1.覚めなかった。
2.少し早く目が覚めた。
3.かなり早く目が覚めた。
4.非常に早く目が覚め、寝れなかった。

 

 

 

Q4.睡眠時間は足りていると感じますか?

 

 

1.十分である。
2.少し足りないと感じている。
3.かなり足りないと感じている。
4.非常に足りないと感じている。

 

 

Q5.全体的な睡眠の質はいかがですか?

 

 

1.満足している。
2.少し不満であり、改善の余地があると思う。
3.かなり不満であり、改善したいと思う。
4.非常に不満である、至急改善したいと思う。

 

 

 

 

 

Q6.日中の気分はどうですか?

 

 

1.普通である。
2.少し気分が悪い。
3.かなり気分が悪い。
4.非常に気分が悪い。

 

 

 

 

Q7.日中の心と身体の調子はいかがですか?

 

 

1.普通である。
2.少し調子が悪い。
3.かなり調子が悪い。
4.非常に気分が悪い。

 

 

 

 

回答は以上になります。

 

 

結果は次回のコラムに掲載しますね。

ご自身の睡眠評価結果

 

前回のアテネ不眠尺度にて

 

 

睡眠を評価した結果を

 

 

今回は見てみましょう。

 

 

 

 

 

以下のように点数付けをしてください。

 

 

•1を選択→0点
•2を選択→1点
•3を選択→2点
•4を選択→3点

 

 

 

それらを合計してみてください。

 

 

最大で21点、最小で0点となるはずです。

 

 

 

 

 

では結果を見てみましょう。

 

 

 

 

結果

 

 

評価S 0点の方

 

 

 

評価A 1~3点の方

 

 

 

評価B 4~5点の方

 

 

 

評価C 6~9点の方

 

 

 

評価D 10点以上かつ3,4を合わせて3回未満選択

 

 

 

評価E 10点以上かつ3,4を合わせて3回以上選択

 

 

 

 

 

 

果たして皆さんどうなりましたか?

 

 

 

 

 

各項目ごとの詳しい評価内容

 

 

評価S (0点の方)

 

 

主観的に良質な睡眠が取れていると言えます。

 

 

これからもその習慣を続けていき

 

 

質の良い睡眠から高い活動レベルを保ちましょう。

 

 

 

 

 

評価A (1~3点の方)

 

 

おおむね主観的に良質な睡眠が

 

 

取れていると言えます。

 

 

 

今後もその睡眠から

 

 

高い活動レベルを保ちましょう。

 

 

 

 

 

また、若干でも満足できなかった

 

 

設問部分には改善余地が見られます。

 

 

 

 

 

評価B (4~5点の方)

 

 

若干主観的に満足した

 

 

睡眠が取れていないと言えます。

 

 

 

 

改善要素を早めに見つけ改善しましょう。

 

 

 

 

 

今後日々の活動レベルに影響が

 

 

出始める可能性もあります。

 

 

 

 

今一度自分の睡眠を

 

 

見つめ直すきっかけにしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

ここからは至急改善したほうが

 

 

良いレベルになります。

 

 

 

 

不眠症を患っている確率も上がります。

 

 

 

 

 

評価C (6~9点)

 

 

主観的に満足した睡眠を取れていないと言えます。

 

 

 

 

 

至急改善に向けて動き出したほうが良いでしょう。

 

 

 

 

日々の活動レベルにも無意識的に

 

 

支障をきたしていると思われます。

 

 

 

 

 

睡眠の質の向上によっては

 

 

日々の活動レベルを大きく

 

 

向上させる見込みがあります。

 

 

 

 

今夜から自分の睡眠を

 

 

見直すために動き出しましょう。

 

 

 

 

 

評価D

 

 

不眠症の疑いがかなりあります。

 

 

日々の睡眠時間、入眠時間を

 

 

至急見直しましょう。

 

 

 

 

 

ストレスなどの原因が睡眠かもしれません、

 

 

改善にいち早く動き出して

 

 

日々の活動レベルを取り戻しましょう。

 

 

 

 

 

評価E

 

 

不眠症の疑いがかなり高く、

 

 

大きく日々の活動レベルを

 

 

落としていると思われます。

 

 

 

 

 

日々のストレスなどを

 

 

一つ一つ洗い出して、

 

 

まずは睡眠から1日の

 

 

リズムを作っていきましょう。

 

 

 

 

明日すべきことを

 

 

リストアップして今日は寝ましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

皆さまの睡眠の主観評価は

 

 

いかがだったでしょうか?

 

 

 

 

 

1か月後には1つでも上の

 

 

主観評価を手に入れるために

 

 

まずは”睡眠時間”から見直しましょう。

 

 

 

 

 

時間が取れていない方は4時間半、

 

 

5~7時間寝ている方は6時間

 

 

7~8時間寝ている方は7時間半に

 

 

睡眠時間を変更してみましょう。

 

 

 

 

 

きっと改善がみられるはずです。

 

 

 

まずは行動から。

 

 

 

皆さんはどんな枕を使っていますか?

 

色々な枕がありますよね。

 

 

 

枕によって高さや柔らかさが違いますが

 

それによって

 

寝ている時の

 

姿勢が決まってきます。

 

 

 

 

寝ている時間は

 

人生の約3分の1を

 

占めていると言われています。

 

 

 

 

その時間を良い姿勢で過ごすのか、

 

悪い姿勢で過ごすのかで

 

身体の状態を良い方にも

 

悪い方に変わってしまいます。

 

枕でとても重要なのは「高さ」です。
高さは呼吸のしやすさや

 

筋肉の負担のかかり方が変わってきます。

 

 

 

 

高すぎる枕は

 

首周りの筋肉に

 

常に負担がかかり続けるので

 

 

痛めやすくもなりますし、

 

気道も真っ直ぐにならないので

 

 

身体全身に上手く酸素を

 

取り込み事が出来ないので

 

身体の回復力も下がってしまいます。

 

 

 

 

しかし、高さが良ければ

 

それで良いということではありません。

 

 

 

 

元々の身体のバランスが良くないと

 

枕を合わせても

 

正しい姿勢ではないので

 

悪い状態がクセづいてしまう事があります。

 

 

 

大原接骨院では

 

OMJゆがみ矯正術を行っています。

 

 

人の身体の軸である背骨から

 

真っ直ぐにする事で

 

 

良い姿勢や

 

周りの筋肉のバランスもとれて

 

その方の一番良いバランスに

 

変えていく事が出来ます。

 

 

 

その姿勢で夜寝る事で

 

人生の約3分の1の時間も

 

身体の回復力を最大限高める事が出来ます。

 

人生の3分の1は睡眠

 

人生の3分の1は、寝ている?

 

人生のうち睡眠時間は

 

およそ3分の1といわれていて、

 

もし80歳まで生きるとして

 

うち3分の1っていうと

 

約27年間なのです。

 

 

驚かれた方も多いかと思います。

 

人生の3分の1の時間をしっかりと睡眠出来ていますか?

 

当院に来られている患者様で良く耳にするのが

 

「睡眠時間が少なく4,5時間くらい」

 

「枕を使わずに寝ている」

 

「夜中に何度も起きてしまう」

 

など

 

 

身体の事を考えたら

 

どれもあまり良くはないですが、

 

 

どれもわざとやりたくて

 

やっているわけではないと思います。

 

 

 

例えば、

 

睡眠時間が少ない人に関しては

 

仕事が忙しかったり眠れなかったり。

 

 

枕が合わずに使うのが

 

めんどくさいから使わなかったりと・・・・

 

 

 

ここでお伝えしたいのは、

 

睡眠は身体を回復させてくれるのです。

 

 

睡眠がとれてない方は

 

朝起きて身体が怠かったり眠かったりと

 

身体は回復しません。

 

 

 

また睡眠不足によって起こる症状

 

・感情の起伏

 

・関節に炎症が起こりやすい

 

・免疫力が下がる

 

・骨が脆くなる

 

などなど

 

他にもたくさんありますが、

 

睡眠はそれほど大切なのです。

 

睡眠不足は、アルツハイマー病や認知症発症率を高める?

 

貴方は昨晩、良く眠れましたか?

 

目覚めはすっきりしてますか?

 

それとも疲れが抜けていないのでは?

 

 

 

 

全米睡眠財団(NSF)の報告書によれば、

 

一般的な成人に最適な

 

睡眠時間は1日7〜9時間で、

 

 

これを確保できなければ

 

脳の機能に支障が生じてしまう

 

 

リスクが急激に

 

高まるとされています。

 

 

 

 

 

脳の実行機能(高いレベルの分析的思考)

 

を日々最高の状態に保つには、

 

睡眠は決しておろそかにできません。

 

 

 

 

人は睡眠を軽視してしまいがちで、

 

睡眠不足は少し横になるだけで

 

補えると思い込んでいる人も多くいます。

 

 

 

 

 

しかし、睡眠を削ることは逆効果を生みます。

 

 

睡眠不足が習慣化すると、

 

アルツハイマー病や認知症の発症率が

 

高まることが分かっています。

 

 

 

 

これは、脳が睡眠中に

 

「グリンパティック系」という管から

 

 

神経作用の副産物や、

 

タンパク質、代謝産物といった老廃物を

 

一晩かけて排出することが理由です。

 

 

 

 

睡眠が不足し、

 

老廃物排出が阻害されると、

 

こうした老廃物が蓄積して

 

認知機能が低下します。

 

 

 

 

 

自分の睡眠の状態について調べるときは、

 

単に眠りについてから

 

起床するまでの時間を計るだけでは

 

睡眠の質は測れないと

 

理解することが重要です。

 

 

 

 

一晩中眠れない、

 

寝つけない、

 

一度目が覚めると眠りに戻りにくい、

 

 

といった症状はいずれも、

 

睡眠障害を示しています。

 

 

 

 

日々の睡眠について

 

1週間ほど日誌をつければ、

 

自分の睡眠状況を良く把握できます。

 

 

 

 

夜中に起きてしまったり、

 

寝付けなかったりしたかどうかや、

 

 

朝、目覚めた時にどんな気分か

 

を記録することが大切です。

 

第二次世界大戦中に米海軍が開発した「2分以内に眠りにつく方法」とは?

 

第二次世界大戦中、

 

アメリカ海軍のパイロットの多くが、

 

戦闘から受けるプレッシャーと

 

ストレスによって衰弱していました。

 

 

米軍パイロット1

 

その結果「友軍機を誤って撃墜する」

 

「本来なら回避可能な状況で撃墜される」

 

などの事例が多く報告され、

 

 

アメリカ海軍はパイロットたちの

 

ストレスを緩和させる必要性に迫られました。

 

 

 

そこでアメリカ海軍は、

 

バド・ウィンター氏ら研究者を招き、

 

パイロットをリラックスさせる方法を開発し、

 

海軍学校に通うパイロット候補生を

 

対象にテストを行いました。

 

 

 

バド・ウィンター氏は

 

大学で心理学の教授を務める一方で、

 

戦前から陸上選手のコーチ

 

としても知られていました。

 

 

 

ウィンター氏は

 

「睡眠は肉体的にも精神的にもリラックスしている状態である」と定義し、

 

 

「あらゆる状況下で、昼夜問わずいつでも2分で寝ることができるようにする」

 

 

ことをトレーニングの目的に設定し、

 

「肉体的にリラックスする方法」と

 

「精神的にリラックスする方法」

 

の2つをパイロット候補生たちに

 

伝授したとのことです。

 

 

米軍パイロット

 

1.肉体的にリラックスする方法

 

初めに、ウィンター氏は2つのリラックス法のうち、

 

以下の「肉体的にリラックスする方法」

 

をパイロット候補生たちにトレーニングさせました。

 

 

 

椅子に深く腰掛けて、

 

足を床につけて、両膝を開いて伸ばします。

 

 

手は膝の間に置きます。

 

 

膝の間

 

目を閉じて、顎を胸の上にのせるように引きます。

 

 

ゆっくりと深く、定期的に深呼吸しながら、

 

顔の筋肉は全て緩ませるように意識します。

 

 

 

眉間にシワを寄せず、舌や唇さえもリラックスさせ、

 

目の周りの筋肉にも力を入れないように気をつけます。

 

 

 

そして、肩から力を抜いて、

 

首の後ろの筋肉がマヒしそうなほどぐったりと落とします。

 

 

椅子の上に垂れるクラゲ

 

自分は「椅子の上に垂れるクラゲ」だとイメージしながら、

 

 

深呼吸とともに全身の筋肉をゆるませます。

 

 

 

左右の上腕・ふくらはぎ・ふとももなど、

 

 

全ての筋肉へ順番に語りかけるように、

 

意識的に力を抜いていきます。

 

 

 

椅子の上に垂れるクラゲ1

 

もし、なかなか力が抜けない筋肉があれば、

 

 

その筋肉に一度ぐっと力をこめてから

 

 

わざと緊張させてから緩めます。

 

 

 

 

 

これらを繰り返しながら全身をゆるませたら、

 

 

最後に3回ゆっくりと深呼吸を行います。

 

 

これで肉体が完全にリラックスでき、

 

 

睡眠状態に移行する準備ができるとのことです。

 

 

 

2.精神的にリラックスする方法

 

椅子の上に垂れるクラゲ2

 

ウィンター氏は、

 

 

「肉体的にリラックスすることさえできれば、10秒で眠ることができる」

 

 

と主張しています。

 

 

 

 

 

ただし、その10秒間で「動きのあること」について

 

 

考えるのはよくないそうです。

 

 

 

 

 

例えば「腕を動かす」イメージを脳内で行うと、

 

 

実際に動かしていなくても

 

 

腕の筋肉は緊張してしまうとのことで、

 

 

動きのあることをイメージすると

 

 

肉体的なリラックスが失われてしまいます。

 

 

 

 

 

動きのあるイメージを排除するために、

 

 

ウィンター氏によるトレーニング・プログラムでは

 

 

以下の3つのイメージトレーニングが提案されています。

 

 

 

・春の日に、静かな湖の上でカヌーに横たわって
                        青空を見上げている様子をイメージし続ける

 

 

湖

 

 

 

 

 

・闇の中で巨大な黒いハンモックに揺られている状況をイメージする

 

 

闇の中

 

 

 

 

 

 

・自分に『何も考えてない』とひたすら言い聞かせる
仰向け

 

 

どれも10秒以上、継続して行うことが重要だと、

 

ウィンター氏は主張しています。

 

 

 

 

 

海軍学校では、

 

 

リラックスのトレーニングを受けるコースと、

 

 

徹底的に精神を鍛えるコースの2つに分けて、

 

 

比較テストが行われました。

 

 

 

 

 

その結果、リラックスのトレーニングを受けたコースの方が、

 

 

さまざまなテストや訓練において良い成績を出していたそうです。

 

 

 

 

 

そして、6週間のトレーニングによって、

 

 

パイロットたちの96%が

 

 

2分以内にいつでもどこでも

 

 

寝ることができるようになったとのことです。

 

 

 

 

 

さらに、コーヒーを飲んだり、

 

 

爆音や砲火でうるさい状況下でも、

 

 

すぐに眠りにつくことが可能になったそうです。

 

 

 

 

 

寝る

 

 

なお、戦後にウィンター氏は、

 

 

自分がコーチを務める選手へ、

 

 

 

海軍パイロットに授けたものと

 

 

同じリラックス法を伝授しました。

 

 

 

 

 

そのかいもあってか、ウィンター氏は

 

 

オリンピックにおける陸上競技の

 

 

アメリカ代表を27人も輩出し、

 

 

今なおアメリカ陸上界における

 

 

伝説のコーチとして知られています。

 

 

 

 

戦争のストレスを解消するために

 

 

開発されたリラクゼーションのプログラムは、

 

 

日常生活のなかでストレスと

 

 

疲労を蓄積した一般の人びとにも十分効果があると、

 

 

ウィンター氏は信じていたそうです。

 

2重に罪深い「お肌のゴールデンタイム」伝説

 

 

今回のテーマは「ホルモン」です。

 

「お肌のゴールデンタイム」の話じゃないの?

 

 

と思われたかもしれないが、

 

 

まあそうあせらずに。

 

 

 

もちろんホルモンと言っても

 

 

睡眠不足の疲労感が

 

 

「ミノ」や「ハツ」を食べれば

 

 

解消できるという話ではなく、

 

 

体内で分泌される方のホルモンです。

 

 

 

 

ホルモンと睡眠・体内時計との関係は

 

古くから調べられており、

 

 

 

このテーマだけで一冊の教科書にも

 

なっているほどですが、

 

 

 

その膨大な知見の中から、

 

 

今回はホルモンの分泌調節に睡眠と

 

 

体内時計が果たす役割についてご紹介します。

 

 

 

 

 

その特徴を理解していれば、

 

 

睡眠とホルモンに関する代表的な都市伝説

 

 

「お肌によい成長ホルモンは深い睡眠で分泌される。そのゴールデンタイムは22時~深夜2時」

 

 

の誤りも一発で見抜けます。

 

 

 

ホルモンは主要なものだけで30種類以上あり、

 

 

未知のホルモンも多数あると考えられています。

 

 

 

 

少し難しくなりますが、

 

ホルモンの役割とは、

 

 

体内環境の変化や体外からの刺激に

 

 

反応してそれぞれ特有の臓器で作られ、

 

 

血液などに乗って移動して、

 

 

他の臓器や血球などの細胞に働きかけ、

 

 

体内環境を正常に保つように作用することにあります。

 

 

 

 

例えば、私たちの食欲や栄養の供給も

 

 

ホルモンによってうまくコントロールされています。

 

 

 

 

食事を減らしたり抜いたりすると、

 

 

グルカゴンと呼ばれるホルモンが増えます。

 

 

 

 

 

このホルモンは肝臓に貯蔵された糖の一種であり、

 

 

グリコーゲンを分解して

 

血糖が下がりすぎないように維持します。

 

 

 

 

 

逆に血糖を下げるホルモンである

 

 

インスリンの分泌は抑えられます。

 

 

 

 

また食欲が増すホルモンである

 

グレリンの分泌量が増え、

 

 

食欲が低下するホルモンである

 

レプチンは抑えられて摂食を促します。

 

怪我をしてもホルモンが活躍

 

怪我をしたときもホルモンは活躍します。

 

 

細胞の修復を促すコルチゾール

 

(副腎皮質ホルモン)が、

 

副腎から多く分泌されます。

 

 

 

 

コルチゾールは

 

過剰な免疫反応や

 

炎症も抑えます。

 

 

 

 

 

身体を異物から守る免疫が活発になりすぎ、

 

かえって身体にダメージを与えるのを防ぐためです。

 

 

 

 

 

また、グルカゴンと同様に

 

 

全身の細胞の第一のエネルギ源である

 

 

糖の産生を促して脳や組織の活動を支えます。

 

 

 

 

 

これらの例を見ても分かるように、

 

 

ホルモンの活動は人の行動と密接に関わっています。

 

 

 

 

 

そのため、ホルモン分泌は我々の活動や休息、

 

 

1日の時刻とうまく連動する必要があり、

 

 

ほとんどは睡眠と体内時計の

 

両者の影響を受けています。

 

 

 

 

とはいえホルモン分泌は

 

 

「主に睡眠による支配を受けるもの」と

 

 

「主に体内時計の支配を受けるもの」の

 

 

大きく2つに分けられます。

 

 

 

 

 

「体内時計による支配」を受けるホルモンの代表が、

 

 

先のコルチゾールや、

 

甲状腺刺激ホルモン 、

 

メラトニンなどです。

 

 

 

 

 

個別の詳しい説明は割愛しますが、

 

 

これらのホルモンは心身を目覚めさせたり

 

 

逆に眠気をもたらす作用があるため、

 

 

 

昼夜のリズムに合わせて分泌を

 

 

増減させる必要があったのでしょう。

 

 

 

 

一方、主に「睡眠による支配」を

 

 

受けるホルモンの代表が、

 

 

成長ホルモン、

 

乳汁分泌を促すプロラクチン、

 

 

男性ホルモンであるテストステロンなどです。

 

 

 

 

 

一般的にこれらのホルモンは時刻とは関係なく、

 

 

睡眠中に分泌が高まります。

 

 

 

 

 

普段寝ている時刻でも徹夜をしていると

 

分泌が抑えられるのです。

 

 

 

 

 

プロラクチンは乳汁の分泌を促すほか、

 

 

妊娠中には女性ホルモンの

 

分泌調節に関わって母胎を安定させ、

 

 

育児期には母性的行動の源となって

 

 

子供を外敵から守るなどの行動をとらせます。

 

 

 

 

乳幼児の睡眠リズムは不規則で

 

 

寝起きの時間が昼夜に分散していることを考えると、

 

 

特定の時刻でプロラクチンの分泌が高まるよりも、

 

 

睡眠(覚醒)の時間帯と連動していた方が

 

 

育児や授乳にとって都合がよいだろうな、

 

 

と連想いただけるのではないでしょうか。

 

本当に成長ホルモンのおかげ?

 

さて、いよいよ成長ホルモンです。

 

ここで先の都市伝説を再掲してみると

 

 

明らかな間違いが1カ所、

 

怪しい点が1カ所あります。

 

 

 

 

「お肌によい成長ホルモンは深い睡眠で分泌される。

そのゴールデンタイムは22時~深夜2時」

 

 

 

 

明らかな間違いについてはすでに

 

 

皆さんはお気づきでしょう。

 

 

 

 

そう、「ゴールデンタイムは22時~深夜2時」である。

 

 

22時~深夜2時に眠れば、

 

 

その間に成長ホルモンがバンバン分泌されるという意味です。

 

 

 

 

しかし、先述のとおり成長ホルモンは主に

 

睡眠による支配を受けており、

 

現実世界の時刻は実は関係なく、

 

 

睡眠、特に深いノンレム睡眠

 

(徐波睡眠)中に集中して分泌されます。

 

 

 

 

同じ睡眠でもレム睡眠中には

 

覚醒時と同じ程度にまで分泌量は低下します。

 

 

 

 

この誤解はおそらく平均的な睡眠時間帯が

 

 

深夜0時ころから始まり、

 

深いノンレム睡眠が睡眠開始から

 

 

最初の2、3時間で出現することが

 

多いために派生したのだろうと思われます。

 

 

 

夜勤明けの看護師さんは

 

 

帰宅してから寝ても

 

成長ホルモンは分泌されるのでご安心を。

 

 

 

 

 

それにしても成長ホルモンに対する

 

 

女性の思い入れには並々ならぬものがあります。

 

 

大人になってもまだ大きくなりたいのではなく、

 

 

お肌によいとマスメディアが言っているからであります。

 

 

 

残念ながら大人になると体内で作られる

 

 

成長ホルモンは成長期よりも格段に減ってしまいます。

 

 

それを目一杯活用しても

 

お肌にどの程度の効果があるか疑問です。

 

 

 

少なくともその効果を科学的に

 

証明した研究はありません。

 

 

 

 

成長ホルモンよりも、

 

寝不足による疲労やストレス、

 

 

肌の乾燥の方がよほど

 

悪影響があるように思われます。

 

 

これが「怪しい点」です。

 

着込み過ぎや温め過ぎは逆効果?

冬の「睡眠負債」を侮るな!

 

 

 

“眠りが浅くなる季節”

 

 

 

といえば夏の熱帯夜を

 

 

 

イメージしがちですが、

 

 

 

じつは寒さが厳しい真冬も、

 

 

 

熟睡を妨げてしまう要素であふれています。

 

 

夏だけではなかった! 冬も眠りの質が低下する理由とは?

 

 

日中のパフォーマンス向上や、

 

 

 

疲労回復に欠かせない「睡眠」。

 

 

 

熱帯夜が続く夏は睡眠への関心が高まる季節ですが、

 

 

 

実は、寒さが厳しい冬も睡眠の質が下がりやすい時期です。

 

 

 

 

 

夏の熱帯夜ほどではありませんが、

 

 

 

冬は

 

 

・日中の活動量が減ること、

 

 

 

・気温の低さ、

 

 

 

・日照時間の短さの
3つの環境要因によって、

 

 

 

眠りの質が下がりやすくなります。

 

 

 

 

 

一般的に冬は睡眠時間が長くなる傾向がありますが、

 

 

 

低下した睡眠の質を時間で補っている、

 

 

 

とも考えられているのです。

 

 

 

1つめは

 

 

活動量の減少

 

 

 

眠りに就く前の3時間以内に

 

 

 

過度な運動をすると睡眠の妨げになりますが、

 

 

 

適度な運動による疲れは深い眠りに必要です。

 

 

 

 

 

寒さを理由に身体をあまり動かさないと、

 

 

 

眠りの質が低下する可能性が高いのです。

 

 

 

寒さにかまけて運動しないのは考えものです。

 

 

 

 

 

デスクワークの人ならば、

 

 

 

帰宅時に

 

 

 

ひと駅分歩く程度の

 

 

 

軽い運動を心がける必要がありそうです。

 

 

 

 

 

2つ目の理由

 

 

「気温の低さ」は、寝つきを悪くする原因に

 

 

 

人の脳と体は深部の温度を下げることで、

 

 

 

眠りに就き休息モードに入ります。

 

 

 

 

 

その際、手のひらや足の裏の血管を通して

 

 

 

熱を外に出す“放熱”をおこなうのですが、

 

 

 

冷えによって皮膚の温度が下がると

 

 

 

足裏などの末端の血行が悪くなり、

 

 

 

放熱がうまくいかなくなります。

 

 

 

 

 

すると、体の深部体温を下げることができず、

 

 

 

寝つきの悪さや眠りの浅さにつながってしまいます。

 

 

 

 

 

じつは、真夏の熱帯夜も

 

 

 

外気温が高すぎるゆえに深部体温が下がらず、

 

 

 

眠りにくさを招いています。

 

 

 

 

 

夏の寝苦しさと冬の眠りが浅い原因は同じなのです。

 

 

 

3つめの理由

 

 

「日照時間の短さ」は朝の目覚めに影響

 

 

 

起床時間に太陽の光を浴びることができれば

 

 

 

スムーズに目覚めることができますが、

 

 

 

日の出が遅い冬の朝は

 

 

 

光の刺激を受けにくくなります。

 

 

 

 

 

冬の場合は、

 

 

 

日の出が遅いので

 

 

 

起床時間に

 

 

 

十分な太陽の光を

 

 

 

浴びられない人もいると思います。

 

 

 

 

 

起きたときに光刺激が不足すると、

 

 

 

睡眠の維持を助ける

 

 

 

メラトニンの分泌が抑制されず、

 

 

 

寝覚めが悪くなってしまうのです。

 

 

 

 

 

質のよい睡眠がとれた朝は、

 

 

 

眠気を感じずスッキリと目覚められます。

 

 

 

 

 

スムーズな入眠から心地よい深い眠り、

 

 

 

さわやかに目覚めるまでが“快眠の条件”です。

 

 

 

 

 

 冬の夜にやりがちなNG行為とは?

 

 

 

重ね着のしすぎも靴下もダメです。

 

 

 

 

眠りを妨害する3要素の中でも、

 

 

 

もっとも睡眠に悪影響を及ぼすのは

 

 

 

「気温の低さ」です。

 

 

 

 

 

手足が冷えることで血行不良を招いていますが、

 

 

 

やみくもに温めればよいというわけではありません。

 

 

 

 

 

冬場はお風呂上がりに

 

 

 

ピッタリとした靴下を履いて

 

 

 

ポカポカさせたまま布団に入る。

 

 

 

という冷え症の人もいますが、これはNG。

 

 

 

 

 

眠る直前に手足を温めることは

 

 

 

手のひらや足裏からの放熱を助けますが、

 

 

 

いざ眠りに就こうとするときに

 

 

 

靴下で足を覆い、

 

 

 

体温が下がりはじめる前に布団に入ると、

 

 

 

熱がこもってしまい

 

 

 

身体の熱がうまく放散できなくなってしまうのです。

 

 

 

 

 

実は冬でも、

 

 

 

体温が下がらないと寝つきはよくなりません。

 

 

 

 

 

冷えが気になっても、

 

 

 

足は温めすぎないほうがいいのです。

 

 

 

 

 

どうしても靴下がないとダメという人には、

 

 

 

眠っている間に自然と脱げる、

 

 

 

“ゆるい靴下”がおすすめです。

 

 

 

 

 

電気アンカや電気毛布、

 

 

湯たんぽなどによる

 

 

 

“布団の中の温めすぎ”も逆効果です。

 

 

 

 

 

布団の中の適切な温度は32度前後。

 

 

 

それを超えると体温が下がらず、

 

 

 

眠りの妨げになりかねません。

 

 

 

 

 

布団の中は、

 

 

 

入った瞬間に寒すぎない温度にしておけばOKです。

 

 

 

 

 

布団に入れば自分の体温で温度も上がるため

 

 

 

暖房器具も必要ありません。

 

 

 

 

 

寒さに怯えて、布団を温めすぎている人は要注意です。

 

 

 

 

 

睡眠時、人は一晩で20~30回寝返りを打ちます。

 

 

 

 

 

そのため楽に寝返りが打てる寝具選びも、

 

 

 

快眠を得るための条件です。

 

 

 

 

 

しかし、寒いからといって

 

 

 

寝返りが打てないほどの

 

 

 

重くて厚い綿の掛け布団で寝たり、

 

 

 

寝間着を何枚も重ねて着たりすると、

 

 

 

寝返りを妨げる原因になってしまいます。

 

 

 

 

 

前述したように、

 

 

 

身体から熱を逃がすことが快眠には必須。

 

 

 

 

 

その意味でも、厚着や重い布団はNGです。

 

 

 

 

 

OMJゆがみ矯正術は、

 

 

 

非常に治療効果の高い施術方法ですが、

 

 

 

その治療方法に睡眠の質×量を

 

 

 

プラスする事により

 

 

 

相乗効果で治癒スピードは、

 

 

 

一段とアップします。

 

 

 

 

 

このように、良かれと思ってしていたことが、

 

 

 

裏目に出ている可能性が高いので

 

 

 

睡眠環境を一度

 

 

 

見直してみてはいかがでしょうか?

 

 

痩せてる人が多い睡眠時間が判明

 

痩せてる人が多い睡眠時間が判明したとの

 

 

ニュースされていましたので、報告致します。

 

 

 

睡眠時間は長いに越したことはないと

 

 

思っている人は多いと思いますが、

 

 

必ずしもそうとは言い切れないようです。

 

 

 

 

 

睡眠は長すぎてもNGとのことです。

 

 

 

ドコモ・ヘルスケアが、「ムーヴバンド3」を

 

 

利用している20代から70代の男女28,591人の、

 

 

1年間の睡眠と運動に関するデータを解析。

 

 

すると、睡眠と体重に関する興味深いことが判明したようです。

 

 

調査概要は、以下の通りです。

 

●調査主体:ドコモ・ヘルスケア株式会社

 

●調査期間:2017年1月1日~2017年12月31日

 

●対象:「ムーヴバンド3」を利用している20代から70代の男女のうち28,591人、

 

体重計を利用している20代から70代の男女のうち92,895人

 

●方法:「WM(わたしムーヴ)」に蓄積されたユーザーの「からだデータ」の集計・分析

 

GW明けが1年のうちで最も体重が重い

 

まず、男女の1年の平均体重を1週間ごとに調べてみたところ、

 

1~7月頃は全体的に体重が重く、

 

8~12月は比較的軽くなる傾向があるそうです。

 

 

 

 

さらに1年間で最も女性の平均体重が

 

重かったのが、5月7日の週で、57.47kg。

 

冬の間に怠けていた体に脂肪が少しずつ蓄積していき、

 

ゴールデンウィークの連休で飲食する機会が増えピークを迎える、

 

といった具合でしょうか。

 

 

 

その後、夏に向けてダイエットに励む人が増えるのか、

 

平均体重は減少していき、

 

7月30日の週に最低ラインの56.89kgとなります。

 

肥満率が高い都道府県トップ3は?

 

次に、BMI値(※)が25以上の方を「肥満」として、

 

肥満の人の割合を都道府県別で分析。

 

 

 

すると、肥満率が高い都道府県のトップ3は、

 

山形県(肥満率は42.9%)、福島県(42.2%)、沖縄県(42.1%)という結果になりました。

 

 

 

ちなみに東京都の肥満率は32.8%で44位、

 

 

大阪府は33.9%で41位と、

 

 

大都市圏は肥満の人が少ない傾向があるようです。
※BMI値=体重(kg) ÷ <身長(m) × 身長(m)>

 

睡眠時間は7時間が、最も平均BMI値が低い

 

 

最後に、睡眠時間とBMI値の関係について。

 

 

5時間~8時間までの睡眠時間別に平均BMI値を調べてみたところ、

 

 

女性の場合、睡眠時間が7時間の人が

 

 

平均BMI値23.7と、最も低いことが判明したんです。

 

 

 

 

6時間30分だと平均BMI値23.8、

 

 

7時間30分だと23.8と、

 

 

わずかに平均BMI値が増加。

 

 

6時間以下だと、睡眠時間が少ないほど

 

 

平均BMI値が高くなっていくことも明らかとなりました。

 

 

 

 

 

男性においても同じような傾向が見られ、

 

 

健康的な体型を維持するためには

 

 

適切な睡眠時間を確保することが

 

大切だということがわかります。

 

 

 

 

これからの季節、連休中に体重増加が

 

加速しすぎないように注意すること。

 

 

 

 

さらに、睡眠時間は7時間を目標にすることが

 

肥満予防のポイントといえそうです。

 

睡眠で負債を抱えていませんか?

 

お正月は

 

 

夜更かししてしまったという人が

 

 

多いのではないでしょうか?

 

 

 

 

 

最近では

 

 

普段から睡眠時間が短い人が、

 

 

増えてきたようですが

 

 

日本はその中でも特に多いようで、

 

 

日本の平均睡眠時間は6.5時間

 

 

しかも

 

 

6時間未満睡眠の人が、

 

 

約40%もいるそうです。

 

 

睡眠研究者は

 

 

「睡眠不足」のことを

 

 

「睡眠負債」と呼ぶそうです。

 

 

 

 

 

睡眠負債は

 

 

借金と同じで、

 

 

貯めれば貯めるほど利息が大きくなり

 

 

 

脳と身体を

 

 

自己破産してしまいます。

 

 

 

 

 

睡眠負債は数字で見えない分 脅威です。

 

 

 

 

理想の睡眠時間から

 

 

40分短い睡眠を、

 

 

毎日続けていたら

 

 

睡眠負債を返済するには、

 

 

3週間連続で毎日14時間寝て

 

 

やっと返済できるそうです。

 

 

 

 

 

何よりも怖いのは

 

 

・寿命が縮むこと

 

 

・瞬間的居眠りがおこること

 

 

・パフォーマンスの低下

 

 

だと思います。

 

 

 

 

 

睡眠は毎日行うものです。

 

 

逆に言えば、

 

 

寝る生活習慣が悪いものだと

 

 

毎日毎日

 

 

自分の身体に悪影響を、

 

 

積み重ねているのと同じになります。

 

 

 

ですので、

 

 

できるだけ早く、

 

 

一度自分の睡眠を

 

 

見直してみてはいかがでしょうか?

 

必ず眠れるとっておきの秘訣!

◆眠りの科学は俗説だらけ?

 

・90分の倍数の睡眠時間をとれば、目覚めがよい。

 

 

・22時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム。

 

 

・7時間睡眠が寿命を延ばす。

 

 

「知ってる、知ってる」とうなずく人が大半なのかもしれません。

 

 

 

しかし、実はこれらすべて間違い、

 

もしくは不正確な「睡眠神話」です。

 

 

必ず眠れる睡眠法は、

 

 

・眠りへのこだわりを捨てる

 

 

ことを基本に据えた、ごくシンプルな方法です。

 

 

(1)睡眠システムと覚醒システムは互いに抑制しあっており、優勢なほうに切り替わるようになっていて、この切り替えに影響するのが、体内時計と、睡眠負債という概念です。
加えて、覚醒を促す要素としてストレスや情動があります。

 

 

 

(2) 眠りを意識しすぎると、その情動によって覚醒が促されてしまうので、眠りにこだわりすぎないことが安眠へつながります。

 

 

(3) 寝ないといけないと意気込まず、寝室で15分眠れなかったら居間にいったん戻り、眠気を感じたら寝室に行く、というふうにするとよいです。

 

 

◆巷にあふれる睡眠神話 その❶

 

◇「睡眠は90分周期」

 

 

睡眠にまつわる話の中には、

 

 

根拠が乏しいのに

 

 

多くの人が信じている、

 

 

「睡眠神話」と呼ぶ

 

 

べきようなものがあります。

 

 

 

 

 

そのうちのひとつが、

 

 

「睡眠のサイクルは90分周期である」

 

 

というものです。

 

 

 

 

 

睡眠の状態として、

 

 

「ノンレム睡眠」と

 

 

「レム睡眠」があることは

 

 

よく知られていますが、

 

 

眠っているときには、

 

 

この2種類の状態が規則正しく

 

交互に繰り返されます。

 

 

 

 

 

繰り返しの1単位が

 

 

「ノンレム睡眠+レム睡眠」であり、

 

 

それが90分だというのが、

 

 

「90分周期」という

 

 

俗説の根拠となっています。

 

 

 

 

 

しかし、実は、

 

 

「ノンレム睡眠+レム睡眠」にかかる時間には

 

 

個人差があり、また日によっても変わってきます。

 

 

 

 

 

それは、

 

 

1時間以内のこともあれば

 

 

120分のこともあるということが

 

 

わかってきました。

 

 

◆巷にあふれる睡眠神話 その❷

 

◇ノンレム睡眠とレム睡眠が、それぞれ深い眠りと浅い眠りである。

 

 

ノンレム睡眠とレム睡眠の

 

 

それぞれの状態は、

 

 

質的に全く異なるもので、

 

 

ノンレム睡眠の間は

 

 

脳の活動が低下しており、

 

 

その為、

 

 

筋肉の活動も低下しています。

 

 

 

 

 

自律神経は

 

 

副交感神経が優位になっていますので、

 

 

心拍数や血圧や、呼吸数も下がっています。

 

 

 

 

 

一方で、

 

 

レム睡眠のあいだ、

 

 

脳は覚醒しているとき以上に

 

 

強く活動しています。

 

 

 

 

 

自律神経も

 

 

激しく変動していますが、

 

 

身体が暴走しないように

 

 

神経系や感覚系は

 

 

完全に遮断されています。

 

 

 

 

 

その為、こちらは金縛りのように

 

 

身体に力が入らない状態となっています。

 

 

 

 

 

ノンレム睡眠とレム睡眠が、

 

 

それぞれ深い眠りと浅い眠りだという言い方も

 

 

間違っているということです。

 

 

◆巷にあふれる睡眠神話 その❸

 

◇22時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイムである。

 

 

よく

 

 

「22時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」であり、

 

 

その間に

 

 

「成長ホルモンが活発に分泌される」から、

 

 

ゴールデンタイムにきちんと眠ろと言われます。

 

 

 

 

 

こちらも根拠がない睡眠神話です。

 

 

成長ホルモンが

 

 

睡眠中に分泌されるのは確かですが、

 

 

それは特定の時間に起こることではなく、

 

 

 

就寝後

 

 

最初にあらわれる

 

 

ノンレム睡眠の時に起こります。

 

 

 

 

睡眠中、

 

 

「ノンレム睡眠+レム睡眠」の組み合わせは

 

 

4~5回繰り返されますが、

 

 

そのうちで

 

 

一番深いノンレム睡眠があらわれるのが、

 

 

就寝後最初のサイクルです。

 

 

 

 

 

その時に成長ホルモンが分泌されるので、

 

 

「何時に寝るか」は実はあまり関係がありません。
要は深いノンレム睡眠に入れるかどうかなのです

 

 

大切なのは寝る時間帯ではありません。

 

 

睡眠に「ゴールデンタイム」はないということです。

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❶

 

◇なぜ夜眠くなって、朝起きるのか?

 

私たちは、朝起きて、夜眠くなる。

 

 

このことには、2つの要素がかかわっています。

 

 

 

一つは、「概日時計」つまり体内時計です。

 

 

24時間ぴったりの周期ではないが、

 

 

おおむね1日周期で、

 

 

昼夜で覚醒の出力を調整するリズムを刻んでいます。

 

 

 

 

 

もう一つは「睡眠負債」です。

 

 

これは一種の考え方で、

 

 

起きている時間が続くにつれて

 

 

脳内になにかが溜まっていって、

 

 

睡眠をとると

 

 

それが解消されるという概念です。

 

 

 

 

 

 

睡眠物質の存在について

 

 

研究が進められていますが、

 

 

 

今のところその正体については

 

 

明らかになっておらず、

 

 

物質が存在するにしても

 

 

ひとつの物質では説明できない

 

 

ということがわかってきています。

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❷

 

◇脳内のシステム

 

「概日時計」と「睡眠負債」が

 

 

睡眠と覚醒に影響を与えているとして、

 

 

そのとき脳ではどのような

 

システムが働いているのだろうか?

 

 

睡眠にかかわるのが「視床下部」という領域です。

 

 

視床下部は4グラム程度しかない、

 

 

ごく小さい領域ですが、

 

 

自律神経系の中枢であり、

 

 

様々なホルモンの分泌を

 

コントロールしています。

 

 

 

 

 

視床下部の前のほうにある

 

 

「視索前野」では、

 

 

睡眠中に、神経細胞から

 

 

「GABA」という抑制系の

 

 

神経伝達物質をつくっています。

 

 

 

 

 

その物質が覚醒にかかわる

 

領域を抑制する為、

 

睡眠という状態が作りだされます。

 

 

 

 

一方、覚醒にかかわる領域が、

 

 

視床下部と隣り合う「脳幹」です。

 

 

 

 

 

脳幹は、

 

 

呼吸や血液循環などを統制する中枢であり、

 

 

生命維持を司ります。

 

 

 

 

 

この中の、

 

 

「脳幹網様体」という部分には神経細胞が集合しており、

 

 

ここから脳全体へさまざまな命令が出されています。

 

 

 

 

 

そのなかで、

 

「モノアミン」や

 

「アセチルコリン」といった

 

 

神経伝達物質を介した命令は、

 

 

覚醒状態をつくりだしながら、

 

 

睡眠にかかわる領域を抑制しています。

 

 

 

 

 

睡眠システムと覚醒システムは、

 

 

お互いに抑制しあっており、

 

 

どちらかが優勢になると

 

 

スイッチがパチンと切り替わるという関係です。

 

 

 

 

 

そして、

 

覚醒を適切に維持するための脳内物質が、

 

オレキシンという物質です。

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❸

 

◇時間帯や状態によって眠れないときがある

 

体内時計の時刻に合わせて、

 

 

身体は

 

 

体温や血圧、ホルモン濃度などを

 

 

調整しています。

 

 

 

 

 

前述のオレキシンも、

 

 

体内時計の情報を受け、

 

 

朝に活発になります。

 

 

 

 

 

ただ、

 

 

この体内時計を元にした、

 

 

覚醒の為の身体の出力は、

 

 

 

 

単純に

 

 

昼にピークがあって

 

 

夜に下がるというものではありません。

 

 

 

 

 

午後2~3時ごろは

 

 

一時的に出力が下がり、

 

 

毎日の就寝時間の前にはぐんと上がり、

 

 

寝る直前から急に下がります。

 

 

 

 

 

意外なことだが、

 

 

就寝数時間前は、

 

 

眠くならない時間帯なのです。

 

 

 

 

 

これは、おそらく、

 

 

就寝時間に向けてどんどん増えている

 

 

睡眠負債を抑える為に、

 

 

覚醒の為の出力が

 

 

上がるのだと考えられています。

 

 

 

 

 

しかし、こうした時間帯に関係なく、

 

 

授業中に眠くなったり、

 

 

夜中に見たい番組があれば

 

 

起きることができたりします。

 

 

 

 

 

これは、モチベーションや

 

 

気持ちの高ぶり、

 

 

ストレスによる興奮などが、

 

 

脳幹の覚醒にかかわる機能や、

 

 

オレキシンをつくる神経細胞に影響するからです。

 

 

 

 

 

また、満腹と空腹の場合の血糖値の違いは、

 

 

オレキシンの生成に影響する為、

 

 

栄養状態も覚醒に大きくかかわるといえます。

 

 

 

 

 

このように、睡眠と覚醒には、

 

 

体内時計と睡眠負債に加え、

 

 

・モチベーション

 

 

・情動

 

 

・ストレス

 

 

・栄養状態

 

 

も関係しています。

 

 

 

 

 

「何か気になることがあって眠れない」

 

 

というのは自然なことです。

 

 

 

 

 

というのは、前述したとおり、

 

 

感情の高ぶりやストレスが、

 

 

脳に作用して覚醒状態をつくるからです。

 

 

 

 

 

この場合、眠れるようになるには、

 

 

ストレスや不安の元になっているものを

 

 

解決するしかありません。

 

 

 

 

 

 

以上をふまえると、

 

 

逆説的に、眠りにこだわりを持たなければ、

 

 

不眠恐怖をつくらないで済みます。

 

 

 

 

 

「睡眠をとらないとうまくいかない」とか

 

 

「特定の時間に眠らなければ」という

 

 

思い込みをなるべく排し、

 

 

眠りに関心を向けすぎないことが安眠への第一歩です。

 

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❹

 

◇15分眠れなかったら居間に戻る

 

不眠に陥るのを避ける為には、

 

 

寝室で眠れない体験を

 

 

繰り返さないようにするのが大切です。

 

 

 

 

 

だからこそ、

 

 

眠くてしょうがなくなるまで

 

 

寝室には行かず、

 

 

 

 

また、寝室で15分眠れなかったら

 

 

居間に戻ってみるとよいです。

 

 

 

 

 

寝つけないのに寝ようとすると、

 

 

情動が高まって、

 

 

身体が覚醒状態に向かってしまいます。

 

 

 

 

 

「寝ないといけない」と意気込まず、

 

 

眠くなったら寝室に行く、

 

 

15分眠れなかったら居間に戻る、

 

 

ということを淡々と繰り返します。

 

 

 

 

 

 

すると、

 

 

眠気は溜まっているはずなので、

 

 

最終的には必ず眠れます。

 

 

 

 

 

ワンルームに住んでいる人は、

 

 

「寝室」を「寝床」と考えて、

 

 

同じように15分眠れなかったら

 

 

寝床を離れるというふうにすれば大丈夫です。

 

◆睡眠をつくりだす脳、覚醒をつくりだす脳 その❺

 

◇必要以上に早く寝ようとしない

 

スムーズに眠りにつく為には、

 

 

「いつ寝るか」も大切です。

 

 

 

 

体内時計のくだりで述べたように、

 

 

夕方から夜にかけて、

 

 

人間には「眠れない時間帯」があります。

 

 

 

 

 

溜まってくる睡眠負債に対抗するために、

 

 

覚醒出力が上がる時間帯です。

 

 

 

 

 

例えば、夜11時に寝る人ならば、

 

 

直前の8時から10時くらいにかけては、

 

 

一日で一番眠れない時間帯です。

 

 

 

 

 

これは「睡眠禁止帯」と呼ばれています。

 

 

 

 

その為、

 

 

翌朝早く起きなければいけないという場合に、

 

 

早めに寝ようとすると

 

 

寝つけなくなってしまいます。

 

 

 

 

 

 

睡眠禁止帯にあたってしまうからです。

 

 

 

 

 

翌朝早く起きる必要がある時にも、

 

 

普段どおりの時間に寝て、

 

 

次の日の睡眠で睡眠不足を

 

解消するのがよいです。

 

 

 

 

 

また、睡眠禁止帯は、

 

 

夜に明るい光を浴びると後ろにずれてしまいます。

 

 

 

 

体内時計そのものが

 

 

光によって後ろにずれこむからです。

 

 

 

 

そうすると、

 

 

いつも寝る時間が

 

 

睡眠時間帯に入ってしまって眠れなくなります。

 

 

 

 

 

睡眠に悩んでいる人は、

 

夕方以降明るい光を浴びるのは

 

避けたほうがよいでしょう。

 

◆眠りのギモン その❶

 

◇忙しくて寝る時間が取れないときにはどうすれば?

 

OECDの調査によると、

 

 

日本人は世界で2番目に

 

 

睡眠時間が短い国だそうです。

 

 

 

 

 

 

一律、何時間眠れば健康ということはなく、

 

 

一人ひとり最適な睡眠時間があるものですが、

 

 

それよりも短い睡眠時間で

 

 

やりくりしている人は多くいることでしょう。

 

 

 

 

短い睡眠時間に慣れるという人もいるが、

 

 

残念ながら、短時間睡眠が習慣になったとしても

 

 

脳や身体が慣れるということはありません。

 

 

 

 

 

夜間の睡眠時間を

 

 

一定の時間に制限して反応速度を観察する実験でも、

 

 

日を追うごとに反応は遅くなるだけで、

 

 

慣れるという現象は起こらなかったといいます。

 

 

 

 

 

したがって、

 

 

7時間睡眠が必要な人は、

 

 

十分なパフォーマンスをするには

 

 

7時間寝るしかありません。

 

 

 

 

 

休日にリズムを崩さないよう

 

 

「プラス30分以内」に多く寝るか、

 

 

平日のすき間の時間で

 

 

短い睡眠をとるしかありません。

 

 

 

 

 

足りない睡眠は

 

 

別のなにかで代用することはできません。

 

 

 

 

 

「夜に眠れなくて日中に障害がある」ということが

 

 

週3回以上、3ヵ月以上続くと、

 

 

臨床上「不眠」と診断されます。

 

 

 

 

 

眠れない原因が解消されているのに、

 

 

不眠が続いてしまうのは、

 

 

「眠れない」ということ自体に

 

 

意識が向いてしまうからです。

 

 

 

 

 

毎日同じ寝室で

 

 

「眠れない」苦痛を味わうと、

 

 

いつの間にか寝室と苦痛な体験が結びつき、

 

 

無意識に操作されて

 

 

ますます眠れなくなってしまうのです。

 

◆眠りのギモン その❷

 

◇シフトワーカーは不眠になりやすい?

 

現代人の眠りの特徴のひとつとして、

 

 

仕事の都合で生活リズムが

 

 

不規則な人も多いということがあります。

 

 

 

 

 

体内時計によって

 

 

いろいろな機能が低下している

 

夜に働くというのは、

 

 

本来は良くない事ですが、

 

 

 

 

シフトワーカーを続けていても

 

 

普通に生活できているのなら、

 

 

心配はいりません。

 

 

 

 

 

日中の活動に支障がないのなら、

 

 

睡眠は十分にとれているということです。

 

 

 

 

 

多くの動物は、

 

 

まとめて夜眠るのでなく、

 

 

寝たり起きたりしています。

 

 

 

 

 

人間も、

 

 

大昔は今とは違って

 

 

まとめて眠るスタイルでは

 

 

なかったかもしれません。

 

 

 

 

 

だから、

 

 

シフトワーカーの人は、

 

 

多少負担があるとしても

 

 

生体として適応する能力があるのだといえます。

 

 

 

 

 

したがって、

 

 

普通に生活できているとしたら問題はありません。

 

 

 

 

ただ、シフトワーカーの人には

 

 

一方で不眠症やうつ病が多いことも知られており、

 

 

そうなってしまった場合は働き方を変えることです。

 

 

参考文献:櫻井武「最新の睡眠科学が証明する 必ず眠れるとっておきの秘訣!」

 

 

睡眠不足解消法「昼寝」

 

睡眠不足を解消する一つの方法として

 

 

「昼寝をする」

 

 

といった方法があります。

 

 

そこで、面白い記事が載っていましたのでご紹介します。

 

若手会社員の半数以上が会社で昼寝をしている?

 

 

昼休みなどに15分程度の睡眠をとることで、

 

 

身体や脳のリフレッシュ効果が見込めると言われています。

 

 

 

 

昨今では昼寝を推奨する企業もあるほどです。

 

 

では、実際に職場で昼寝をしている若手社会人はどれくらいいるのだろうか?

 

 

以前、20~39歳で

 

 

首都圏(東京都、神奈川県、埼玉県、千葉県)在住、

 

 

会社員・公務員の男女552名を対象に

 

 

「職場での昼寝に関するアンケート調査」

 

を行なったところ、

 

 

若手社会人の半数以上が会社で

 

昼寝をしていたことがわかりました。

 

 

■若手社会人の半数以上が会社で昼寝をする

 

 

まず、「あなたは勤務中、昼休みなどに昼寝をしていますか?」

 

 

と質問した結果、

 

 

「毎日する」人が14.7%、

 

 

「する日の方が多い」人が18.1%、

 

 

「しない日の方が多い」人が24.3%、

 

 

「全くしない」人が42.9%と、

 

 

半数以上が昼寝をしていることが分かりました。

 

 

 

 

 

次に、

 

 

「会社で昼寝をする場合の平均的な睡眠時間は何分ですか?」

 

 

と聞いた。結果、

 

 

 

「5分以内」が7.6%、

 

 

「~10分以内」が18.7%、

 

 

「~15分以内」が29.2%、

 

 

「~20分以内」が21.3%、

 

 

「~30分以内」が14.6%、

 

 

「~40分以内」が5.1%、

 

 

「~50分以内」が0.3%、

 

 

「~60分以内」が1.3%、

 

 

「60分より長い」が1.9%と、

 

「~15分以内」と回答した人が最も多くありました。

 

 

 

 

また、9割は昼寝を30分以内にとどめているようです。

 

■66.5%が快適な昼寝のために工夫を施している

 

 

次に、

 

 

「快適な昼寝のために、あなた自身が工夫していることはありますか?」

 

 

と聞いた結果、

 

 

「体を横にする」と回答した人が19.9%、

 

 

「耳栓やヘッドフォンを使用する」が15.6%、

 

 

「枕を使用する」が14.6%、

 

 

「アイマスクを付ける」が8.6%、

 

 

「暗い部屋で寝る」が6.3%、

 

 

「その他」が1.5%、

 

 

「特になし」が33.5%でした。

 

 

 

全体の66.5%が快適な昼寝のために

 

工夫を施していることが分かりました。

 

 

 

 

「その他」では、

 

 

「タオルをかぶる」(33歳/男性)、

 

 

「寒くないように布団を掛ける」(37歳/男性)、

 

 

「座布団の上にうつぶせ」(29歳/女性)

 

 

という声が聞かれました。

 

 

■88.7%が昼寝の効果を実感

 

 

最後に、

 

 

「昼寝の前と後ではどのような効果を感じますか?」

 

 

と聞いた結果、

 

 

「寝不足が解消される」と回答した人が29.1%、

 

 

「頭の回転が良くなる」が22.6%、

 

 

「体調が良くなる」が21.5%、

 

 

「ストレスが解消される」が14.8%、

 

 

「その他」が0.9%と、

 

 

全体の88.7%が昼寝の効果を

 

実感しているようです。

 

 

 

 

「特に変化はない」は10.4%、

 

 

「むしろ午後からの仕事に支障をきたす」は0.9%でした。

 

 

 

 

今回のアンケート結果をみると、

 

 

20~30代の若手社会人にとって昼寝は、

 

 

午後からの仕事を効率的に行うための

 

効果的な習慣であるようです。

 

 

と結ばれていました。

 

 

なかなか眠れないあなたへ

 

皆さんはよく眠れていますか?

 

 

よく年齢によりなかなか眠れなかったりすると話を聞きますが、

 

 

具体的に年齢とはどういう事でしょうか?
睡眠をよくとるためには自律神経のバランスが不可欠であり、

 

 

自律神経のバランスが崩れると眠れなくなってきます。

 

 

 

 

 

そもそも自律神経はどういうものでしょうか?
自律神経とは、

 

 

意思とは関係なく体刺激に対して反応する神経のことです。

 

 

 

自律神経には大きく分けて二種類に分けられ、

 

 

交感神経と副交感神経があります。

 

 

 

 

 

交感神経は身体を活動させたり、

 

 

緊張したりするときに働きます。

 

 

 

 

 

副交感神経は身体を休めたり、

 

 

リラックスするときに働きます。

 

 

 

 

この二つの働きが適材適所で働かないことを

 

 

「自律神経が乱れている」と言います。
これを睡眠に置き換えてみると

 

 

睡眠をとるときは通常リラックスできる

 

 

副交感神経が優位にならないと

 

 

十分な睡眠がとれません。

 

 

 

 

 

しかしながら十分に寝れていない人は

 

 

逆に交感神経が優位になるのです。

 

 

 

 

 

その結果、カラダの緊張も強くなります。
睡眠が浅く疲れが残っている感覚がある方は要注意です。

 

 

 

自律神経は背骨と並走しています。

 

 

 

この背骨にゆがみが出ると周りの筋肉に負担がかかり、

 

 

自律神経を圧迫もしくは触れてしまうと

 

 

自律神経に誤作動が起こりやすくなります。

 

 

 

 

この誤作動をなくすためには

 

 

OMJゆがみ矯正術は欠かせません。

 

 

睡眠負債の危険な兆候とは?

 

忙しい現代人にとって、

 

 

毎日十分な睡眠時間を

 

 

確保するのは至難の業です。

 

 

 

 

その睡眠不足が蓄積すると睡眠負債に。

 

 

 

睡眠負債とは、

 

 

「もうちょっと寝たい」という

 

 

日々の睡眠不足が借金のように

 

 

積み重なっていくことをいいます。

 

 

 

 

 

 

睡眠時間の目安は7時間と

 

 

言われておりますが、

 

 

 

厚生労働省の調査によりますと、

 

 

平均睡眠時間が6時間未満の人が4割、

 

 

また10人に1人は5時間未満の

 

 

睡眠で生活しているそうです。

 

 

 

 

 

7時間睡眠が理想的な人が、

 

 

平日5時間しか寝られない場合、

 

 

2週間でたまる睡眠負債は、20時間です。

 

 

 

ほぼ、1日に近い時間になってしまいます。

 

 

 

 

 

睡眠負債が怖いのは、

 

 

自分では気づきにくいところです。

 

 

 

 

 

 

ペンシルバニア大学の実験で、

 

 

6時間睡眠を2週間続けた脳は、

 

 

2晩徹夜した脳とほぼ

 

 

同じ状態になったそうです。

 

 

 

 

 

この実験は、被験者を2つのグループにわけ、

 

 

一方は2日間徹夜、

 

 

 

もう一方は2週間6時間睡眠を続けてもらい、

 

 

 

注意力や集中力を

 

 

調べるテストを行ったものです。

 

 

 

 

 

睡眠負債を抱えた場合は、

 

 

自分では気づかないうちに、

 

 

注意力や集中力といった

 

 

脳の機能が低下しています。

 

 

 

 

 

下記のような症状がある場合は、

 

 

睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

 

・イライラしやすくなった

 

 

睡眠不足だと、

 

 

脳の前頭葉の働きが低下します。

 

 

 

 

 

すると、感情の抑制がきかなくなり、

 

 

イライラしたり、

 

 

落ち込んだりなど、

 

 

情緒が不安定になります。

 

 

 

 

 

日常のちょっとしたことで

 

 

イライラする人は、

 

 

睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

 

 

・日常で小さなミスが増えてきた

 

睡眠と脳についての研究で、

 

 

睡眠負債を抱えると

 

 

注意力や集中力が低下する

 

 

ことがわかっています。

 

 

 

 

 

そのほか、判断力が鈍る、

 

 

物事を論理的に考えられない、

 

 

発想が乏しくなる

 

 

などの影響もでます。

 

 

 

 

 

仕事や家事で、

 

 

小さなうっかりミスが増えたり、

 

 

判断力が鈍って人の意見に

 

 

流されやすくなったり

 

 

する傾向がある方は

 

 

睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

 

 

・太りやすくなってきた

 

睡眠不足が続くと、

 

 

脳で分泌される「レプチン」という、

 

 

食欲を抑えるホルモンが

 

 

減少することが分かっています。

 

 

 

 

 

逆に、食欲を増す「グレリン」

 

 

というホルモンが増えますので、

 

 

食欲が増してしまいます。

 

 

 

 

 

良質な睡眠がとれていると、

 

 

睡眠中に成長ホルモンが分泌して、

 

 

寝ている間の新陳代謝を促しますが、

 

 

 

睡眠不足だと成長ホルモンの

 

 

分泌も低下するため、

 

 

代謝もダウンします。

 

 

 

 

 

太りやすくなってきたという方は、

 

 

睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

 

適切な睡眠時間は人によって様々

 

ショートスリーパーといって、

 

 

短い時間で睡眠が十分な人もいれば、

 

 

8時間睡眠が必要な人もいます。

 

 

 

 

 

自分の適切な睡眠時間を知るためには、

 

 

体調と睡眠時間の関係を意識しましょう。

 

 

 

自分が何時間寝たら体調がよいのか、

 

 

日頃から気にかけておくとともに、

 

 

起きてから4時間後に眠気があるかどうかも、

 

 

目安のひとつです。

 

 

 

 

起床から4時間後は

 

 

一番脳が活性化している時間ですが、

 

 

 

この時に眠気がある場合は、

 

 

睡眠が足りていないということになります。

 

 

 

 

また、睡眠の質を高くする

 

 

OMJゆがみ矯正術も大変効果的で

 

 

 

患者様から

 

 

「前日の疲れがスッキリ取れた」

 

 

「朝、スッキリ起きれるようになった」

 

 

と多くの喜びの声を頂いております。

 

 

 

 

疲労がなかなか取れないと

 

 

お困りでしたら、

 

 

 

迷わず、大原接骨院にお越し頂き、

 

 

「OMJゆがみ矯正術希望」と

 

 

お申し付けください。

 

 

 

「一瞬で眠くなる」と話題の呼吸法

 

「どんだけ夜更かししても一瞬で眠くなる」

 

 

という呼吸法が、

 

 

 

Twitterで話題になっていますので、

 

 

ご紹介しますね。

 

 

 

 

 

発端となったのは、

 

 

投稿者が紹介した

 

 

「4-7-8呼吸法」です。

 

 

 

 

 

4秒かけて鼻から息を吸い込み、

 

 

7秒間呼吸を止め、

 

 

8秒かけて口から息を吐く、

 

 

 

これをを3セット

 

 

繰り返すというものです。

 

 

 

 

これによって投稿者は、

 

 

「一瞬で眠れるようになった」

 

 

といいいます。

 

 

4-7-8呼吸法

 

呼吸を整えるとリラックスしますので、

 

 

寝つきが悪い時には、

 

 

一度試してみてはいかがでしょうか?

 

40・50代 女性睡眠問題 Q&A

 

 

本日は、40代、50代の女性の

 

 

 

リアルな睡眠問題についてお話ししますね。

 

 

 

 

 

「よく寝た気がしない」

 

 

 

「ぐっすり眠れない」など

 

 

 

睡眠に関する不満を抱える

 

 

 

大人世代は非常に多く、

 

 

 

大規模な調査によりますと、

 

 

 

不眠を訴える40・50代は

 

 

 

70%を超えていると言われています。

 

 

手足が冷えてなかなか寝付けません…

 

 

Q:  元来冷え性で、

 

 

 

布団に入る頃には、

 

 

 

手足が冷たくなっています。

 

 

 

 

 

足元にアンカーなどを置いて

 

 

温めようとしますが、

 

 

なかなか寝付けません。

 

 

 

 

 

A:  人間は、深部体温が下がる時に眠気を覚えます。

 

 

 

人間は、身体の表面ではなく、

 

 

 

深部の体温が下がるときに

 

 

 

眠気を覚えるようになっています。

 

 

 

 

 

 

ドラマや映画などで、

 

 

 

寒さで凍死しそうな時に

 

 

 

“眠くなってきた”と

 

 

 

言うことがよくありますが、

 

 

 

これは深部体温が下がっているからです。

 

 

 

 

 

ですから、いったん

 

 

深部の体温を故意に上げて、

 

 

 

だんだんと下がっていく“山”を

 

 

 

作ってあげることが大切です。

 

 

 

 

 

深部体温が上がると、

 

 

 

身体は熱を下げようとして、

 

 

 

手足など身体の表面に

 

 

温かい血を運びます。

 

 

 

 

 

外気に近いところを血が巡ることで、

 

 

 

血液の熱が下がり、ひいては深部も

 

 

 

下がっていくことになります。

 

 

 

 

 

また、寝床内気象(布団の中)の温度は

 

 

 

約33度、湿度は約50%が

 

 

 

ベストといわれています。

 

 

 

 

 

よい寝床内気象を保つための室温は、

 

 

 

夏は25度、冬は16~22度が目安です。

 

 

 

昼寝すると寝付けない…

 

 

Q:  主婦ですが昼間に眠くなります。

 

 

寝るのが遅かった日は

 

 

 

昼間に2~3時間程度

 

 

 

眠ってしまうこともありますが、

 

 

 

その日の夜はよく眠れません。

 

 

 

 

 

A:  昼寝のコツは

 

 

 

「15時までにすること」と

 

 

 

「15~30分間にすること」です。

 

 

 

 

 

昼寝は、体力や集中力を回復

 

 

 

させるのにとても有効ですが、

 

 

 

 

夜の睡眠に影響が出ない

 

 

 

 

ようにする必要があります。
昼寝のコツは「15時までにすること」と

 

 

 

「15~30分間にすること」です。
15時以降にお昼寝をしてしまうと

 

 

 

体内時計がずれてしまい、

 

 

 

30分以上眠ると

 

 

 

夜眠れなくなってしまいます。
夜の深い睡眠の間には、

 

 

 

成長ホルモンが分泌されますので、

 

 

 

疲労回復につながります。

 

 

 

 

 

しかし、日中は眠りが浅いため、

 

 

 

疲労は回復されません。

 

 

 

 

 

夜に寝られない分を

 

 

 

昼に眠っても

 

 

 

睡眠不足の解消にはつながらず、

 

 

 

 

夜の寝つきを悪くするだけなので

 

 

 

長時間の昼寝は避けましょう。
昼寝をする場合、

 

 

 

ソファやお布団に入るのは止めましょう。

 

 

 

 

 

深い眠りに入ってしまい、

 

 

 

夜に眠れなくなってしまいます。

 

 

 

 

 

椅子に腰かけるなどして、眠りましょう。

 

 

 

 

 

横になって寝るのは、

 

 

 

座って眠るより

 

 

 

起きるのがとても辛くなります。
お昼寝を始める前に

 

 

 

コーヒーを飲むのもオススメです。
コーヒーに含まれているカフェインが、

 

 

 

効きはじめるまでに、

 

 

 

20~30分かかりますので、

 

 

 

お昼寝からの目覚めにも最適です。

 

 

 

 

 

1日1回、15~30分以内にとどめれば、

 

 

 

眠気が覚め、

 

 

 

頭もスッキリするはずです。

 

 

 

夫婦で一緒に眠る方が睡眠の満足度が高い?

いびきを軽減させる鼻腔挿入デバイス「ナステント」を開発販売しているセブン・ドリーマーズ社が、全国の20歳以上の男女を対象に睡眠に関する実態と満足度を調査しました。

今回は、その回答状況を紹介していきます。

理想的な睡眠時間は平均7.3時間に対し、平日の睡眠時間は平均6.1時間

理想の睡眠時間と実際の睡眠時間を調査したところ、男女どの年代も平均して1時間以上も理想と実際の睡眠時間に差があることがわかりました。

一人で寝ている人は全体で58%。年齢が高くなるほど夫婦で寝ている人の割合が高い

睡眠関連ワードの認知度1位は「不眠症」 意外に低い「睡眠負債」

睡眠に関する病気のワードとして、認知度が最も高かったのは「不眠症」(69.9%)で、次いで睡眠時無呼吸症候群 (59.7%)、夢遊病(56.8%)の順となりました。

「睡眠負債」は2017年の『ユーキャン新語・流行語大賞』トップテンに ランクインしましたが、認知度は24.2%であと一歩のようです。疾患名の方が認知度が高いということは、悩まれている方が多いことが想像できます。

3人に1人は睡眠に対する何らかの不満を持っている

睡眠に関する満足度について聴取したところ、睡眠に「満足」「やや満足」と回答した人は合わせて約40%、逆に「不満」「やや不満」と回答した人は合わせて約35%で、国内の20代以上の男女のうち、3人に1人は現在の睡眠に満足していない状況であることがわかりました。

睡眠に関してどのようなことを悩んでいるのか、アンケートでさらに詳しく聴取。

睡眠に対して悩んでいることでは男女間での差が明らかに

睡眠に対して悩んでいることをたずねたところ、最も多かった悩みは「朝起きても眠気を感じる」で全体の31.7%、 次いで「寝ても疲れがとれない(30.7%)」や「睡眠の質が悪い(27.0%)」が続きました。

特に女性は、朝の眠気・疲労に加え、「なかなか寝付けない」といった悩みを挙げた割合が男性よりも高く、一方の男性では、「いびきをかいている」や「無呼吸になることがある」など「いびき」に関する悩みの割合が女性よりも高くなる結果に。

 1人よりも夫婦で寝ている人のほうが睡眠への満足度は高い

一方で、「一緒に寝ている人」別に睡眠に関する満足度を調べたところ、「夫婦のみ」と回答した人の満足度(「満足」「やや満足」の合計値)が最も高くなりました(48.5%)。安心感が満足度につながっているのかもしれません。

対策をした人のうち、7割以上が睡眠の質が向上

最後に、睡眠の質の改善に向けて対策をした人を対象に、どのような対策をしているのかをたずね、向上した/やや向上 した/どちらともいえない/あまり向上しなかった/向上しなかった/の5段階で自己評価をして貰った。

対策をしている人が多かった項目は「部屋の明るさを調整している」「暖かい飲み物を飲む」などがあがった。「向上した」「やや向上した」を含む「向上した 計」の割合が高い対策は、「耳栓」「アプリ」「身体にあったマット レス」の使用があがっている。

一方、「飲酒」に関しては「向上した」の割合が半分弱と他の対策に比べて低く、睡眠の質の向上への実感にはつながりにくいようです。また、「通院している/通院した」人は、「向上しない」の割合が他の対策に比べて低く、医療機関にへ相談することで睡眠の改善の糸口をつかめている人が多いことが考えられます。

【調査概要】
調 査 期 間:2018年1月24日~1月26日
調 査 方 法:インターネットを利用し睡眠に関する実態をアンケートで調査
調査パネル:楽天ウェブ検索利用モニタ
調 査 対 象:全国20歳以上の男女(計2142サンプル ※男性:50.5%、女性:49.5%)
集 計 方 法:性年代別人口とネット利用率に合わせたウェイトバック集計
※セブン・ドリーマーズ調べ

 

 

眠れない理由は「身体の奥のあるもの」が混乱しているから?

 

 

本日は、睡眠について

 

 

 

白濱龍太郎先生が書かれた

 

 

 

『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』

 

 

 

をご紹介させていただきます。
白濱龍太郎先生とは?
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM 新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM 新横浜」を開設。「ジョブチューン アノ職業のヒミツぶっちゃけます!」(TBS テレビ)、「林修の今でしょ! 講座」(テレビ朝日)など、数多くのメディアに出演。「睡眠」の分野で今、もっとも注目を集める医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)など、著作も多数。
(1)スッキリ目覚めるには「最初の4時間」がポイント
(2)眠れない理由は「カラダの奥のあるもの」が混乱しているから

 

 

 

■眠れない理由のひとつは、身体の奥の体温変化の混乱にあった

 

 

 

人間の体は、本来、

 

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠、

 

 

 

深睡眠を繰り返しながら、

 

 

 

しっかりと4時間以内に2回以上、

 

 

 

深睡眠がとれるようになっています。

 

 

 

 

 

しかし、ぐっすり眠れない人の場合、

 

 

 

なかなか深睡眠が訪れなかったり、

 

 

 

訪れてもすぐに終わったりしてしまいます。

 

 

 

 

 

なぜそのような違いが出てくるのでしょうか。

 

 

 

 

 

そこには「深部体温」と「自律神経」が大きく関係しています。

 

 

 

 

みなさんは「深部体温」という言葉を聞いたことはありますか?

 

 

 

 

体の表面の温度である皮膚温に対して、

 

 

 

深部体温とは内臓など体の内部の体温で、

 

 

 

これは1日を通して決まったリズムで変動しています。

 

 

 

 

 

深部体温は、

 

 

 

朝目覚めるころから上昇を始め、

 

 

 

日中は高めのまま推移し、

 

 

 

夜にかけて低くなります。

 

 

 

 

 

具体的な時間に沿って

 

 

 

体温の変動を見てみると、

 

 

 

朝の7時に起きた場合、

 

 

 

その約11時間後の18時ごろに

 

 

 

もっとも高くなり、

 

 

 

そこから時間の経過とともに、

 

 

 

少しずつ下降していきます。

 

 

 

 

 

そして私たちの身体には、

 

 

 

深部体温が下がると眠くなる

 

 

 

という仕組みが備わっています。

 

 

 

 

 

しかし、よい睡眠がとれない人は、

 

 

 

この深部体温のリズムが乱れ、

 

 

 

夕方のピーク時になっても

 

 

 

体温が上がらない、夜、

 

 

 

ふとんに入る時間になっても

 

 

 

体温が下がらないという問題を

 

 

 

抱えていると考えられます。

 

 

 

 

 

深部体温のリズムは、

 

 

 

メラトニンという

 

 

 

ホルモンの影響を受けています。

メラトニンは、

 

 

 

夜の睡眠時に多く分泌され、

 

 

 

朝、目覚めて

 

 

 

太陽の光を浴びると

 

 

 

脳からの指令で分泌が止まります。

 

 

 

 

 

夜に深部体温を下げる

 

 

 

メラトニンが働くためには、

 

 

 

朝きちんと光を浴びて、

 

 

 

セロトニンというホルモンが

 

 

 

分泌される必要があります。

 

 

 

 

 

また、夜に人工的な光

 

 

 

(ブルーライトなど)を

 

 

 

浴びないことも重要です。

 

 

 

 

 

しかし、いまの私たちの

 

 

 

ライフスタイルでは、

 

 

 

この光との関係が

 

 

 

乱れてしまっています。

 

 

 

 

 

帰宅時間が遅い人が多く、

 

 

 

深夜になってもテレビを見たり、

 

 

 

パソコンに向かったり、

 

 

 

コンビニに買い物へ出かけたり……。

 

 

 

 

 

本来であれば暗くなって

 

 

 

眠りにつくはずの時間帯に、

 

 

 

強い光を浴びて明るい環境

 

 

 

で過ごしているのです。

 

 

 

 

 

その結果、光の力に影響され

 

 

 

ホルモンの分泌が乱れ、

 

 

 

人が本来持っている

 

 

 

「太陽が昇ると目覚め、暗くなると眠る」

 

 

 

という体内リズムも乱れ、

 

 

 

 

さらに眠りにかかわる深部体温

 

 

 

のリズムまでもが乱れる

 

 

 

という負の連鎖が

 

 

 

起きてしまっているのです。

 

 

 

●緊張とストレスが「眠れない」に拍車をかける

 

 

 

深部体温の乱れに加え、

 

 

 

もうひとつ睡眠に影響を

 

 

 

与えている大きな原因があります。

 

 

 

 

 

それが自律神経の働きです。

 

 

 

自律神経は、

 

 

 

私たちが生きていくうえで

 

 

 

欠かせないものであり、

 

 

 

全身に巡らされ、

 

 

 

各臓器の働きや

 

 

 

血圧、呼吸、代謝など、

 

 

 

心身のすべての活動を

 

 

 

24時間休むことなく調節しています。

 

 

 

 

 

自律神経は、

 

 

 

交感神経と副交感神経の2種類の

 

 

 

神経から成り立っています。

 

 

 

 

 

そしてこのふたつは、

 

 

 

まったく異なる働きをしています。

 

 

 

 

 

交感神経は、日中、仕事などの

 

 

 

活動をしているときや、

 

 

 

緊張やストレスを感じるときに

 

 

 

活発に働きます。

 

 

 

 

 

交感神経が働くと

 

 

 

呼吸は早くなり、

 

 

 

心拍数や血圧が上がります。

 

 

 

 

 

副交感神経には、

 

 

 

身体や脳を回復させる力があり、

 

 

 

休息やリラックスをしているとき、

 

 

 

特に眠っているときに

 

 

 

活発に働いています。

 

 

 

 

 

夕方から夜になるにつれ、

 

 

 

休息の態勢に入り、

 

 

 

リラックスして副交感神経が

 

 

 

優位に働くようになると、

 

 

 

 

人は自然と

 

 

 

眠りやすい状態になります。

 

 

 

 

 

しかし、今の社会では多くの人が、

 

 

 

日中だけではなく、

 

 

 

遅い時間まで仕事などに追われ、

 

 

 

ストレスを感じながら、

 

 

 

交感神経優位な緊張モードのまま

 

 

 

夜を迎えています。

 

 

 

 

 

眠りにつく直前まで

 

 

 

交感神経が働いていて、

 

 

 

寝る時間がきたからと

 

 

 

急いでふとんに入っても、

 

 

 

これではすぐに眠りに

 

 

 

つけるはずがありません。

 

 

 

 

 

眠りの過程は、飛行機の

 

 

 

着陸のようなものです。

 

 

 

 

 

頑張って高い場所を飛んでいれば

 

 

 

飛んでいる(交感神経が働いている)ほど、

 

 

 

高度を急降下させることは難しく、

 

 

 

着陸する(副交感神経が働いて眠りにつく)

 

 

 

までに長い時間がかかるのです。

 

 

 

 

 

今のライフスタイルでは

 

 

 

就寝時間までに、

 

 

 

時間をかけて副交感神経を

 

 

 

働かせることは困難といえます。

 

 

 

 

 

しかし、夜を迎えるにあたり、

 

 

 

ストレスや緊張から解放され、

 

 

 

交感神経の働きを少しずつ鎮め、

 

 

 

副交感神経を優位にすることは、

 

 

 

とても重要なのです。

 

 

グッスリ眠れる「冬の快眠術」

 

 

寒い日、寒い夜が

 

 

続いていますね~。

 

 

 

 

 

皆さま、夜は、すぐに寝付けていますか?

 

 

 

 

 

朝起きるとスッキリしてますか?

 

 

 

 

もし、夜、なかなか寝つけない。

 

 

 

朝起きるとなんか身体がダルい。

 

 

 

 

 

本日は、そんな人はすぐに

 

 

 

眠りを見直してみませんか?

 

 

 

って話しをしていきますね。

 

 

 

 

 

熱帯夜が襲う夏場と同じように、

 

 

 

寒さが厳しい季節も

 

 

 

「眠りの質」が低下する季節なのです。

 

 

 

 

 

それは、

 

 

人間は深部体温が下がることで

 

 

眠気を催しますが、

 

 

 

 

逆に、寒さで血行が悪くなると

 

 

 

深部体温の下がりが弱くなり、

 

 

 

寝つきの悪さや眠りの浅さ

 

 

 

に繋がってしまいます。

 

 

 

 

 

また、身体が冷えると、

 

 

 

自律神経は、

 

 

 

交感神経が優位になります。

 

 

 

 

 

そうして分泌される

 

 

 

アドレナリンは、

 

 

 

意識を覚醒させ、

 

 

 

人を眠らせまいとします。

 

 

 

 

 

睡眠には免疫力の向上、

 

 

 

細胞の修復、

 

 

 

疲労の回復と

 

 

 

いった役割がありますが、

 

 

 

 

質の低い睡眠が続くと、

 

 

 

免疫力が低下し、

 

 

 

感染症にかかりやすくなります。

 

 

 

 

 

加えて、慢性的な不眠症は、

 

 

 

高血圧、糖尿病などの

 

 

 

生活習慣病に結びつきます。

 

 

 

 

 

さらに、最悪のケースでは、

 

 

 

自律神経がおかしくなり、

 

 

 

鬱のような状態になったり、

 

 

 

心筋梗塞などの

 

 

 

突然死につながることもあります。
春を前に、

 

 

 

ポックリ逝くのだけは

 

 

 

避けたいものですよね~。

 

 

 

 

 

また、長めに寝れば解消するだろうと

 

 

 

長い睡眠時間をどれだけ取っても、

 

 

 

質が悪い睡眠では

 

 

 

本来の役割を果たせません。

 

 

 

■睡眠のために注意すべきこと

 

 

 

①部屋の乾燥に注意

 

 

 

②運動不足に注意

 

 

 

③帰宅時の電車に注意

 

 

 

④スマホに注意

 

 

 

①部屋の乾燥に注意

 

 

 

冬に熟睡できないのは、

 

 

 

寒さに加え、

 

 

 

寝室が乾燥していることも

 

 

 

寝付けない原因の一つになります。

 

 

 

 

 

かゆみや、喉の渇きで

 

 

 

目覚めるのも、湿度が低く、

 

 

 

空気がカラカラのせいです。

 

 

 

 

 

冬の湿度で言えば、

 

 

 

50~60%が快適に

 

 

 

眠れる基準値です。

 

 

 

 

 

何もしなければ、

 

 

 

多くの場合、

 

 

 

この数値を下回ります。

 

 

 

 

 

対応策として、

 

 

 

加湿器がなければ

 

 

 

濡れタオルを寝室に

 

 

 

干すだけでもOKです。

 

 

 

②運動不足に注意

 

 

 

冬は運動量が減るため、

 

 

 

体温も上昇しづらく、

 

 

 

これが熟睡を妨げます。

 

 

 

 

 

通勤時に早歩きをしたり、

 

 

 

一駅区間を歩いたりするなど、

 

 

 

少しでも運動量を上げる

 

 

 

工夫をしていきましょう。

 

 

 

③帰宅時の電車に注意

 

 

 

電車の中で寝てしまうと、

 

 

 

自宅に戻って、

 

 

 

いざ床について寝ようとしても

 

 

 

寝付けなくなってしまいます。

 

 

 

 

 

帰宅時の電車では常に立って

 

 

 

電車内でのうたた寝は避けましょう。

 

 

 

④スマホに注意

 

 

 

スマホから出るブルーライトは、

 

 

 

良い睡眠に導くメラトニンの

 

 

 

働きを抑えてしまいます。

 

 

 

 

 

就寝1時間前にはスマホを

 

 

 

見ないようにしましょう。

 

 

 

トイレの後に眠れなくなるのはなぜ!?

 

 

 

トイレに行った後に

 

 

 

眠れなくなるのは、

 

 

 

廊下やトイレで

 

 

 

身体が冷えるのが原因です。

 

 

 

 

 

寝床のすぐそばにハンテン、

 

 

 

厚手の室内スリッパ

 

 

 

などを用意して、

 

 

 

身体を冷やさないようにしましょう。

 

 

 

エアコンより湯たんぽ?

 

 

 

布団を何枚も重ねたり、

 

 

 

夜着を着込んだりして

 

 

 

寝る人も多いですが、

 

 

 

実はこれは逆効果です。

 

 

 

 

 

寝返りが打ちにくくなり、

 

 

 

安眠を妨げます。

 

 

 

 

 

また、冬は、

 

 

 

ついつい暖房や電気毛布を

 

 

 

つけっぱなしで寝てしまいがちですが、

 

 

 

 

前述した通り、

 

 

 

空気が乾燥して

 

 

 

快眠を妨げになってしまいます。

 

 

 

オススメは、湯たんぽ。

 

 

 

100円ショップでも売られており、

 

 

 

低温やけど防止用カバーまでそろってます。

 

 

 

 

 

安くてエコですし、

 

 

 

今、若い人の間で流行っています。

 

 

 

 

 

湯たんぽを布団に入れておくと、

 

 

 

30分もすれば、

 

 

 

寝床はホッカホカ。

 

 

 

 

グッスリ眠れます。

 

 

 

2リットルほどのお湯が

 

 

 

入る湯たんぽであれば、

 

 

 

翌日の昼頃まで温かさが

 

 

 

保たれています。

 

 

 

 

 

また、寝具を温めておくことが

 

 

 

目的ですので、眠る直前に

 

 

 

取り出してもいいでしょう。

 

 

 

 

 

一度寝ると身体から放熱されて、

 

 

 

布団の中が温かくなっていくので、

 

 

 

その熱を維持して眠りに。

 

 

 

 

 

冬の熟睡には、

 

 

 

温かくして、リラックスが、

 

 

 

重要ポイントになりますね。

 

眠れないのは歳のせい?

 

 

 

本日は、「眠れないのは年齢のせい?」

 

 

 

なのかについてお話ししますね。
皆さんは、「よく眠れない」

 

 

 

ってことありませんか?
歳を重ねると年々眠れなくなってくる、

 

 

 

薬をのまないと寝られない、

 

 

 

寝たとしても途中で起きてしまう、

 

 

 

睡眠が浅いきがする……。

 

 

 

といったことはないでしょうか?

 

 

 

 

 

しかし、なぜ眠れなくなってしまうのでしょうか?
それは、自律神経の働きが

 

 

 

劣化していることにより

 

 

 

引き起こされているのかもしれません。

 

 

 

 

 

では、なぜ自律神経の働きが

 

 

 

劣化してくるのでしょうか?

 

 

 

背骨と並行して走っている

 

 

 

自律神経が圧迫などにより

 

 

 

ダメージを受けることで

 

 

 

起きることが多いと言われています。

 

 

 

 

 

このことは、その人の癖や

 

 

 

利き手ばかり使うことにより

 

 

 

背骨まわりの筋肉が

 

 

 

背骨を引っ張って歪みを

 

 

 

引き起こし、その結果として

 

 

 

自律神経の神経に

 

 

問題を起こしています。

 

 

 

 

 

年々、眠れなくなってくるのは、

 

 

 

その年齢だけ悪いクセを

 

 

 

付けている可能性が

 

 

 

高いということなのです。

 

 

 

 

 

つまり、逆を言えば、

 

 

 

「歳を重ねているから眠れない」

 

 

 

とは限らないのです。

 

 

 

 

当然、若い方にも起こり得ます。

 

 

 

 

 

実際、当院にも年齢が若くても

 

 

 

眠れなくて苦しんでいる方が

 

 

 

多く来院されています。

 

 

 

 

 

また、当院のOMJゆがみ矯正術が、

 

 

 

このような、眠れなくてお困りの方を

 

 

 

多く救済しております。

 

 

 

 

もしお困りの方がいましたら

 

 

 

お気軽にご相談下さい。

 

 

 

寝付けない時に試して欲しい6選

 

 

 

皆さん、疲れているのに

 

 

 

寝付けないってことありませんか?

 

 

 

 

 

しっかり寝てないと

 

 

 

翌日に疲れが残り

 

 

 

活発に行動できませんし、

 

 

 

何をするにも面倒に感じたり、

 

 

 

仕事でミスを連発

 

 

 

することもあるでしょう。

 

 

 

 

 

睡眠不足が続くと

 

 

 

ストレスもたまり、

 

 

 

イライラすることも増えてきます。

 

 

 

 

 

また、生活習慣が崩れ、

 

 

 

太りやすくなったり

 

 

 

肌が荒れてしまうことも考えられます。

 

 

 

 

 

そこで、本日は、

 

 

 

どんなことをすれば

 

 

 

眠れるようになるのか、

 

 

 

リラクゼーション効果の

 

 

 

高いものを紹介していきますね。

 

 

 

お風呂に入る

 

 

 

寝る前に体温を上げると、

 

 

 

睡眠を促してくれます。

 

 

 

 

 

お風呂は体温を上げるだけでなく、

 

 

 

血行も良くしてくれるので

 

 

 

リラクゼーション効果が

 

 

 

とても高いとされています。

 

 

 

 

 

身体を温めることで

 

 

 

筋肉も緩みますので、

 

 

 

身体も心もリラックスできます。

 

 

 

 

 

寝る直前にお風呂に入ると、

 

 

 

体温が上がった状態なので

 

 

 

興奮状態になり、

 

 

 

眠ることができません。

 

 

 

 

 

就寝の1時間前までに

 

 

 

お風呂に入り、

 

 

 

眠りに入りやすい状態を作りましょう。

 

 

 

本を読む

 

 

 

寝る直前まで

 

 

 

テレビやパソコン、

 

 

 

スマホを見ていませんか?

 

 

 

 

 

夜中までスマホをいじり、

 

 

 

睡眠不足になる人が多くいます。

 

 

 

 

 

特にスマホはブルーライトを

 

 

 

発しているので、睡眠に影響を

 

 

 

与えているともいわれています。

 

 

 

 

 

ぐっすり眠るには

 

 

 

スマホの電源を消して、

 

 

 

代わりに本を読んで

 

 

 

みてはいかがでしょう。

 

 

 

 

 

読書はストレス軽減や

 

 

 

リラックス効果があるので、

 

 

 

眠る前に読むと

 

 

 

ぐっすり寝ることができます。

 

 

 

ホットドリンクを飲む

 

 

 

温かいドリンクは体温を

 

 

 

上げてくれる効果があるので、

 

 

 

眠気を促してくれます。

 

 

 

 

 

飲んだ直後は体温が高いので

 

 

 

すぐ眠くなりませんが、

 

 

 

体温が下がり始めると

 

 

 

徐々に自然と眠くなってきます。

 

 

 

 

 

しかし、どんなホットドリンク

 

 

 

でも良いわけではありません。

 

 

 

 

 

覚醒作用の高いカフェインが、

 

 

 

含まれたドリンクは、

 

 

 

睡眠を妨げる原因となるので

 

 

 

避けたほうが良いでしょう。

 

 

 

 

 

また、アルコールは、

 

 

 

すぐに眠たくなったとしても

 

 

 

途中で目を覚ますことが増えるので、

 

 

 

質の良い睡眠をとることができません。

 

 

 

運動をする

 

 

 

眠る前に軽い運動をすると、

 

 

 

睡眠を促してくれる効果があります。

 

 

 

 

 

寝る前の簡単なストレッチは、

 

 

 

筋肉をほぐし血行を

 

 

 

良くしてくれるので、

 

 

 

深い眠りにつくことができるでしょう。

 

 

 

 

 

しかし、激しい運動は逆効果です。

 

 

 

 

 

身体が覚醒してしまい

 

 

 

興奮状態になってしまうので、

 

 

 

目が覚めてしまいます。

 

 

 

 

 

運動は身体を適度に疲れされ、

 

 

 

血行も良くしてくれるので、

 

 

 

ぐっすり眠ることができますが、

 

 

 

寝る直前の運動はNGです。

 

 

 

 

 

ジムに通ったり

 

 

 

ジョギングをする場合は、

 

 

 

寝る3時間前までに

 

 

 

終了することをおすすめします。

 

 

 

アロマをたく

 

 

 

アロマは

 

 

 

気持ちを落ちつかせて

 

 

 

くれる作用があるので、

 

 

 

眠る前におすすめです。

 

 

 

 

 

香りは気持ちをリラックスさせ、

 

 

 

身体を癒してくれますので

 

 

 

ストレスやイライラを

 

 

 

解消してくれる効果があります。

 

 

 

 

 

好きな香りに包まれていると

 

 

 

気持ちも落ちつきますので、

 

 

 

睡眠を促してくれることでしょう。

 

 

 

 

 

ラベンダーやローズ、

 

 

 

オレンジスイートや

 

 

サンダルウッドなどは、

 

 

 

特にリラックス効果が

 

 

 

高いアロマと言われています。

 

 

 

音楽を聴く

 

 

 

音楽は副交感神経を優位にし、

 

 

 

リラックス効果が期待できます。

 

 

 

 

 

しかし、アップテンポの音楽は

 

 

 

眠りを妨げる恐れがありますので、

 

 

 

ゆっくりとしたリズムの

 

 

 

音楽が良いかもしれません。

 

 

 

 

 

ヒーリングミュージックなど、

 

 

 

リラックスできる音楽を選び、

 

 

 

ボリュームを抑えて

 

 

 

オフタイマーを利用して

 

 

 

聴くのがおすすめです。

 

 

 

色々試したが寝れない人に

 

 

 

しっかり寝れない日が

 

 

続くようであれば

 

 

 

もしかして寝具に

 

 

 

原因があるかもしれません。

 

 

 

 

 

枕の高さがあっていないと

 

 

 

肩や首が凝ってしまい、

 

 

 

疲れが残ってしまいます。

 

 

 

 

 

就寝中に目が覚めてしまうのは、

 

 

 

枕の高さがあっていないのかもしれません。

 

 

 

 

 

また、布団の硬さが原因で

 

 

 

眠れないこともあります。

 

 

 

 

 

柔らかすぎると腰が痛くなったり、

 

 

 

色々な理由が考えられます。

 

 

 

 

 

布団の硬さがあっていないと、

 

 

 

血流が悪くなってしまう

 

 

 

原因にもなりますので、

 

 

 

自分の身体に適した

 

 

 

布団を使うようにしましょう。

 

 

「寝つきがよい」「どこでも眠れる」は健康的?

 

 

皆さん、寝つきはいいですか?

 

 

 

 

 

本日は、「寝つきがよい」

 

 

 

「どこでも眠れる」と

 

 

 

睡眠自慢をする人。

 

 

 

 

 

実は、それは身体の

 

 

 

「危険信号」かもしれません

 

 

 

って話しをしますね。

 

 

 

慢性的な睡眠不足の可能性?

 

 

 

なかなか寝付けない人にとって

 

 

 

「寝つきがよい」

 

 

 

「どこでも眠れる」は、

 

 

 

羨ましく思えるかもしれません。

 

 

 

 

 

しかし、それは健康な証拠なのでしょうか?

 

 

 

 

 

実は、睡眠時間が十分に

 

 

 

満ち足りている人が、

 

 

 

消灯してから寝つくまでに

 

 

 

15分程度かかるのはよくあることです。

 

 

 

 

 

夜になって、眠りに入る

 

 

 

体内環境がしっかり整ってから、

 

 

 

眠気は緩やかに訪れます。

 

 

 

寝床に入る時刻が早すぎると

 

 

 

寝つくのに時間がかかり、

 

 

 

逆に夜更かしをしたり、

 

 

 

睡眠不足をため込んでいたりすると、

 

 

 

寝つきは非常に良くなります。

 

 

 

 

 

日によって疲れ方も違うし、

 

 

 

前夜の睡眠時間の長短などによって、

 

 

 

寝つくまでの時間も

 

 

 

日々変動するのが普通です。

 

 

 

 

 

「毎日、寝床に入るとあっという間に寝てしまう」

 

 

 

 

 

このような人は、

 

 

 

慢性的な睡眠不足を

 

 

 

抱えている可能性があります。

 

 

 

 

 

特に、仕事が早く終わった夜、

 

 

 

普段よりも早く寝床に入った時にも

 

 

 

寝つきが良い場合は要注意です。

 

 

 

 

 

夜更かしをするなど

 

 

 

睡眠は後ろにずらす

 

 

 

ことは簡単にできても、

 

 

 

早寝をするなど

 

 

 

前にずらすのは難しい

 

 

 

という特徴があるからです。

 

 

 

 

 

普段よりも早い時刻に就寝しても

 

 

 

寝つきが良いのは睡眠不足の兆候です。

 

 

 

昼間でもよく眠れるのは「赤信号」?

 

 

 

さらに、昼間に

 

 

 

「どこでも眠れる」という場合は、

 

 

 

身体に赤信号がともっている証拠です。

 

 

 

 

 

反復睡眠潜時検査という

 

 

 

睡眠障害の診断のために、

 

 

 

昼間の眠気の強さを客観的に

 

 

 

測定する検査があります。

 

 

 

 

 

この検査では日中、

 

 

 

2時間おきに4、5回、

 

 

 

暗くて静かな部屋で

 

 

 

横になってもらい、

 

 

 

脳波を測定して

 

 

 

寝つくまでの時間を測定します。

 

 

 

 

 

睡眠時間が足りている人の場合、

 

 

 

寝つくまでの平均時間は十数分です。

 

 

 

 

 

また、測定した4、5回のうち

 

 

 

1、2回は、検査が終了する

 

 

 

20分後まで全く

 

 

 

眠れないこともあります。

 

 

 

 

 

一方、一晩徹夜をした翌日

 

 

 

に同じ検査をすると、

 

 

 

平均時間は2、3分にまで短縮します。

 

 

 

 

 

1、2回は数十秒で

 

 

 

寝てしまうこともあります。

 

 

 

 

 

一般的に、平均8分未満で

 

 

 

寝ついた場合、

 

 

 

異常な眠気があると判定します。

 

 

 

 

 

「6時間程度眠っているから問題ないだろう」

 

 

 

と考えていても、身体が必要とする

 

 

 

睡眠時間はもっと長いため、

 

 

 

睡眠不足が徐々に蓄積して

 

 

 

日中の眠気につながっているのです。

 

 

 

 

 

 

 

このような人に共通して見られる特徴が、

 

 

 

「寝床に入ればバタンキュー」

 

 

 

「いつでもどこでも眠れる」です。

 

 

 

 

 

これは健康的な眠りのサインではなく、

 

 

 

身体の悲鳴です。

 

 

 

 

 

実際、パフォーマンスや

 

 

 

認知機能が低下したりしています。

 

 

 

 

 

「会議が始まるとすぐに眠気が出る」

 

 

 

「電車の中で座ると寝落ちしてしまう」

 

 

 

「夕食後にソファで横になると居眠りしてしまう」……。

 

 

 

 

 

思い当たる方は、

 

 

 

ご自分の睡眠習慣を

 

 

 

見直してみてはいかがでしょうか。

 

 

スリープセレモニーとは?

 

 

スリープセレモニーって知っていますか?

 

 

 

 

 

スリープセレモニーとは、

 

 

 

入眠儀式のことを言いますが、

 

 

 

 

なかなか寝付けない人や

 

 

 

環境が変わると寝付けない人に、

 

 

 

本日は「スリープセレモニーを習慣化させてみませんか?」という提案です。

 

 

 

おやすみスイッチを入れて自然と眠くなる習慣「スリープセレモニー」とは?

 

 

 

明日のプレゼンが気になって寝つけない、

 

 

 

など仕事のことを考えるあまり、

 

 

 

ベッドに入ってもなかなか寝つけない…

 

 

 

ってことありますよね。

 

 

 

 

 

過度な意気込みは、

 

 

 

覚醒度を高めるため

 

 

 

寝つきを悪くします。

 

 

 

 

 

ハーバード大学の心理学者

 

 

 

ダニエル・ウェグナー先生が

 

 

 

行った実験をご紹介します。

 

 

 

 

 

まず、参加者を集めて

 

 

 

「白くまのことを考えないように」

 

 

 

と指示します。

 

 

 

 

 

そして、もしも白くまのことが

 

 

 

頭に浮かんだら

 

 

 

その都度合図をするよう頼むと、

 

 

 

なんと白くまのことを

 

 

 

考えないようにすればするほど

 

 

 

頭の中で白くまの存在が

 

 

 

どんどん大きなウェイトを

 

 

 

占めるようになったのです。

 

 

 

 

 

これは睡眠の世界でも同じです。

 

 

「嫌なことは考えずに眠ろう!眠ろう!」

 

 

 

とする過度な意気込みは、

 

 

 

かえって覚醒度を高めて

 

 

 

寝つきを悪くすることがあります。

 

 

 

 

 

自然と気持ちや思考を

 

 

 

睡眠モードに移行するためには、

 

 

 

気合いで気持ちを

 

 

 

切り替えようとするのではなく、

 

 

 

スリープセレモニーを習慣化

 

 

 

させるのがもっともおすすめです。

 

 

 

 

 

1972年に行動心理学者である

 

 

 

イワン・パブロフが行った

 

 

 

「犬たちにエサを与える前に毎回ベルを鳴らすという行いをくり返したところ、犬たちはベルの音が聞こえたとたん、そこに食べものがなくてもよだれを出すようになった」

 

 

 

という「パブロフの犬」の

 

 

 

実験は有名な話しですよね。

 

 

 

 

 

毎日決まった順番、

 

 

 

決まった手順をふんで

 

 

 

「いつも通りの行動パターン」

 

 

 

を淡々とくり返したことで、

 

 

 

犬たちは「ベルの音が聞こえたらエサがもらえる」

 

 

 

と学習した結果、身体に

 

 

 

「無条件反応」が起こったのです。

 

 

 

 

 

この手法を快眠促進にも応用した

 

 

 

おこないがスリープセレモニーと呼ばれ、

 

 

 

速やかにおやすみスイッチを

 

 

 

入れる手法として大変

 

 

 

有意義であることがわかっています。

 

 

 

 

 

スリープセレモニーは

 

 

 

「眠るための条件づけ」

 

 

 

のようなものであり、

 

 

 

続けていると、

 

 

 

「これをやるといつも眠くなる」と

 

 

 

いうパターンが脳と身体にすり込まれ、

 

 

 

「眠り」を意識せずとも自然と

 

 

 

眠くなるようになります。

 

 

 

 

 

所謂、自分流の眠りの

 

 

 

おまじないのような習慣で、

 

 

 

そのアクション自体が眠気の

 

 

 

呼び水になるということです。

 

 

 

 

 

スマートフォンをいじるような

 

 

 

光の刺激があるおこないや、

 

 

 

激しい運動をするような

 

 

 

興奮作用を引き起こす

 

 

 

おこないでない限り、

 

 

 

どんな習慣でも問題ありません。

 

 

 

 

 

パジャマに着替える、

 

 

 

アロマを嗅ぐなど、

 

 

 

シンプルで簡単な内容でよいのです。

 

 

 

 

 

むしろ、シンプルな内容のほうが

 

 

 

旅先や出張先など

 

 

 

眠る環境が異なる場合でも

 

 

 

普段通りにスリープセレモニーを

 

 

 

おこなうことができるため、

 

 

 

どんなときでも自分で

 

 

 

眠りボタンを押すことができます。

 

 

 

 

 

穏やかな気持ちで

 

 

 

スムーズに睡眠の世界へ入る

 

 

 

ことで眠りの質を上げていきましょうね。

 

 

熟睡できるツボ。食事とは?

 

 

本日は、熟睡できる3つのツボや、

 

 

食べ物、飲み物などを紹介しますね。

 

 

熟睡できる3つのツボ

 

 

①失眠

 

 

②巨闕

 

 

③完骨

 

 

①失眠

 

心身の緊張などをときほぐし、

 

 

睡眠へと誘います。

 

 

 

場所は、足の裏、かかとの

 

 

中央のへこんだところです。

 

 

 

 

かかとにあるツボを、

 

 

拳の固いところで

 

 

トントントンと叩くようにします。

 

 

ちょっと強めに叩くのがコツです。

 

 

 

②巨闕

 

 

肉体的な疲れ、

 

 

ストレスを和らげ、

 

 

不眠に効くといわれています。

 

 

 

場所は、みぞおちのすぐ下

 

 

の押すと気持ち良い

 

 

ところになります。

 

 

 

親指以外の4本の指で、

 

 

押して離す。

 

 

これを何回か繰り返します。

 

 

③完骨

 

 

場所は耳の後ろで、

 

 

後頭部を覆うような

 

 

骨の下の後ろ側にあります。

 

 

 

 

親指を使って

 

 

押すというより、

 

 

頭を指に押しつける感じです。

 

 

 

 

快眠を促す食事や飲み物

 

 

豆腐、納豆などの

 

 

大豆類を積極的に

 

 

食べるといいと言われています。

 

 

 

 

夜に眠くなるのは、

 

 

睡眠ホルモンのメラトニンが

 

 

分泌されるからですが、

 

 

 

このメラトニンの分泌を促すのが、

 

 

トリプトファンというアミノ酸です。

 

 

 

 

トリプトファンは、

 

 

大豆に多く含有しているからです。

 

 

 

 

朝に味噌汁を飲むこともおすすめです。

 

 

 

朝に摂った大豆の

 

 

トリプトファンという成分が、

 

 

 

夜に睡眠ホルモンの

 

 

セロトニンに変わるためです。

 

 

 

 

他に、アーモンド、バナナ、カカオ、

 

 

牛乳なども同様の理由でオススメです。

 

 

 

寝る前に、温かい

 

 

ミルクココアを飲むのもいいです。

 

 

 

就寝前に炭水化物は

 

 

摂りすぎないようにしましょう。

 

 

 

 

睡眠中の血糖値が不安定になり、

 

 

眠りが浅くなることで、

 

 

成長ホルモンの分泌が阻害されて

 

 

疲れが取れなくなります。

 

 

 

 

朝に味噌汁。ならば、夜は寝酒?

 

 

と思う人がいるかもしれませんが、

 

 

寝る前のお酒はNGです。

 

 

 

 

寝酒はリラックスして

 

 

寝つきがよくなったように感じますが、

 

 

 

アルコールが交感神経を刺激するため、

 

 

実際は睡眠の質を悪くしてしまいます。

 

 

 

 

飲酒は、就寝の3時間前に

 

 

1杯程度にしてくださいね。

 

 

 

 

それに、水分を摂りすぎると、

 

 

睡眠中にトイレに行きやすく

 

 

なってしまいますから注意が必要です。