こちらのぺージは、

患者様からよく聞かれます

ストレッチに関する

今まで当院ホームページ

お役立ちコラムに投稿した知識を

纏めたものとなっております。

目次

動的・静的ストレッチ

身体が硬いということのデメリットは？

ストレッチについて

ストレッチ ５つのルール

腰痛ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

大殿筋ストレッチ

中殿筋ストレッチ

小殿筋ストレッチ

股関節のストレッチ

肩こり解消ストレッチ6選

タイプ別 腰痛対策ストレッチ

貴方のストレッチレベルは？

ストレッチについて…

動的・静的ストレッチ

ストレッチには

「動的ストレッチ」と

「静的ストレッチ」の

２種類があります。

そしてそれぞれには異なった

特徴や効果があるため、

それらを理解した上で

実践しなければ、

怪我をしてしまったり、

トレーニングの効果が小さくなったり

してしまう可能性があります。

そこで本日は

動的ストレッチと静的ストレッチ、

それぞれの特徴や効果

についてお話ししますが、

今回は、どちらかというと

動的ストレッチがメインで

お話ししていきたいと思います。

動的ストレッチの特徴と効果

動的ストレッチとは、

動きながら筋肉を

ストレッチする方法です。

動的ストレッチは別名

「ダイナミックストレッチ」

とも呼ばれいます。

名前が示す通り、

動的ストレッチは腕や足を

さまざまな方向に動かしたり、

捻じったり、

曲げ伸ばしたりして、

関節をダイナミックに動かしながら

筋肉を伸ばすのが特徴です。

サッカー選手が試合前に行っている

ブラジル体操などが

動的ストレッチになります。

心拍数を向上させ、

運動前の準備に最適です。

静的ストレッチでは

筋肉の伸びは高まりますが、

じっとしているため身体が

冷えてしまう場合があります。

動的ストレッチでは

身体を動かしながら

筋肉を伸ばすことによって、

心拍数が上昇して

体温も上がり、

運動前の準備に

最適な状態を作り出します。

一般的に、動的ストレッチは

運動前のウォーミングアップ

として活用されます。

動的ストレッチの

主な効果としては

主に以下の２つが挙げられます。

動的ストレッチの効果

①運動のパフォーマンス向上

②怪我の予防

それぞれ順番に説明していきましょう。

動的ストレッチの効果１.運動のパフォーマンス向上

動的ストレッチには運動の

パフォーマンス向上効果があります。

筋肉は姿勢を維持する

役割を担っているため

常に緊張状態を保っていますが、

筋肉が緊張して

ガチガチに固まっている

状態で運動をしても

身体はスムーズに動きません。

つまりこの状態では、

自分の持っている

運動パフォーマンスを

十分発揮できない可能性があります。

そこで、運動前に筋肉を動かして、

運動できる状態にするのが

動的ストレッチです。

動的ストレッチの特徴は

腕や足をしっかりと動かして

筋肉を伸ばすことにあります。

これにより、身体がスムーズに

動くようになり、

筋肉の柔軟性は高まります。

そうして、本番の運動で

身体がよく動くようになり、

最高の運動パフォーマンスを

発揮することが可能になります。

柔軟性にも

静的柔軟性

（動いていない時の柔軟性）と

動的柔軟性

（動いている時の柔軟性）

があります。

動的柔軟性は身体の動きやすさ

のことでもありますから、

運動前は実際に身体を動かしながら

柔軟性を高める動的ストレッチ

の方が効果的といわれています。

運動は一定の動作ではなく、

さまざまな動作を組み合わることから、

その動きに近い状態で

ストレッチを行うことが効果的です。

動的ストレッチは実際の動きに近い

動作によって筋肉を伸ばすため、

運動前に行うことで、

その後に行う運動の

パフォーマンス向上に役立ちます。

動的ストレッチの効果２.怪我を予防する

動的ストレッチには、

筋肉を伸ばすだけでなく、

緊張を和らげる効果があります。

余計な力を使わないで

運動に取り組むことで

筋肉が引き攣る

などの減少を軽減できます。

また緊張状態を保ちガチガチに

固まった状態の筋肉に

急に負荷をかけると、

筋肉の繊維が

切れてしまいやすく、

怪我に繋がってしまう恐れがあります。

運動前に

動的ストレッチをしておくことで、

筋肉を柔らかく

伸びやすい状態にしておく

ことが出来ますので

怪我のリスクが軽減できます。

動的ストレッチは運動前だけでなく、

長時間同じ姿勢をとっている

デスクワークの方などにも

効果的なストレッチ方法です。

「身体がこわばってきたな～」と感じたら、

一度立ち上がり、

動的ストレッチを行ってみましょう。

動的ストレッチを行うことで、

身体も軽くなり

集中力も維持できるはずです。

筋トレやランニング前はもちろん、

日常生活のさまざまな場面で

動的ストレッチを

活用するようにしましょう！

動的ストレッチの方法

やり方としましては、

子供のときによく行った

方も多いと思いますが、

ラジオ体操が良い例です。

その他、肩甲骨を回す、

手首足首を回す、

股関節の開閉、

足を開閉してジャンプをする、

などもあります。

メインの動きを小さく行うこと

も効果的ですので、

メインがサッカーなら足を振る、

短距離ならランニング、

ボクシングならシャドー、

などが挙げられます。

さらに効果を高めたい場合には、

上半身右側×下半身左側のように

対角線上でのストレッチを

同時に行うのがオススメです。

例としては、

お腹の右側面を伸ばしながら、

左のアキレス腱を伸ばす等です。

1歩前に踏み出しながら行うのがポイントです。

動的ストレッチを行う前に気をつけるポイント

気温にもよりますが、

動的ストレッチを急に行った結果、

逆に筋肉が引き攣ったり、

関節を痛める場合があります。

ポイントとしては、

徐々に動きを大きくしていくことです。

呼吸、筋肉、関節を

連動させることを意識して

是非日々の運動前に

取り入れてみてください。

静的ストレッチの特徴と効果

「静止状態」を意味する英語「static」

に由来する静的ストレッチは、

別名スタティックストレッチと呼ばれます。

足や腕を多方向に動かすことで

筋肉を伸ばす

動的ストレッチとは対照的に、

筋肉を一方向に伸ばすのが

静的ストレッチの特徴です。

静的ストレッチの基本は

筋肉を関節可動域の限界となる

位置までゆっくりと引き伸ばし、

数十秒程度キープさせること。

主に運動後のクールダウン

としておこなわれ、

筋肉痛を和らげる

効果があるといわれています。

静的ストレッチの

主な効果としては

主に以下の２つが挙げられます。

静的ストレッチの効果

①筋肉の可動性の向上

②乳酸などの老廃物を流す

スポーツや仕事を終えた後は、

筋肉が疲労し硬くなっています。

すると、筋肉の内側を通る

静脈やリンパ管を圧迫し、

血流が悪くなり、

疲労物質がたまってしまいます。

そこで、ストレッチをして

筋肉を伸縮することにより、

血流が良くなり、

疲労物質を身体から除去できます。

そのことにより、

遅発性筋肉痛

（運動中や運動をした直後ではなく、翌日をピークに出る筋疲労のことを指し、一般的に「筋肉痛」と呼ばれるものの正式名称）

が軽くなります。

動的ストレッチは

運動を始める直前に

ウォーミングアップとして

取り組むのがおすすめです。

運動前に筋肉を

動かしてあげることで、

筋肉に対して

「これから負荷をかける」という

合図を送る役目を果たします。

逆に運動後や就寝前などに

動的ストレッチを行うことは

身体に悪影響を与えます。

運動後に

激しい動的ストレッチを行うと

筋肉をさらに損傷させてしまう

可能性があるからです。

これは運動することによって

負荷がかかって

ダメージを受けた筋肉に

さらに動的ストレッチ

を行うことによって

負荷をかける可能性があるからです。

また、動的ストレッチ

を行うことによって

身体が覚醒し、

交感神経が優位になります。

就寝前に行うことで

入眠妨害や

睡眠の質低下に繋がる為、

就寝前に動的ストレッチ

を行うのは控えましょう。

動的ストレッチと静的ストレッチの違いまとめ

身体が硬いということのデメリットは？

からだが硬いということの問題

日頃から適度に動かしている筋肉は

適度な柔軟性が保たれていますが、

あまり使わないことで

硬くなっていく筋肉もあります。

筋肉のなかにはたくさんの

血管が通っていて筋肉が

動かされて伸び縮みすると、

そのポンプ作用によって

血液が全身に行き渡り

酸素と栄養を運びます。

ところが体を動かすことが

ほとんどないと、ポンプ作用が

働かず血流が滞ってしまいます。

筋肉の細胞に栄養と酸素を

運んでいた血流が悪くなるため、

筋肉が衰えたり、

硬くなる原因にもなります。

からだの左右や前後で

筋肉の柔らかいところと

硬いところがあると、

身体はアンバランス

となって歪みが生じます。

テントを張る時に、

四方をロープで張りますが

それぞれの引っ張る力が異なると

どちらかに倒れてしまうのと同じことで、

常に引っ張られている筋肉と

縮んでいる筋肉が出来てしまい

それが肩こりや腰痛などの

痛みの原因となってしまうこともあります。

また全身がカチコチに硬い人もいます。

これも問題で、

身体が柔軟であるほど

どんな大きな動きでも

スムーズにいくのですが、

そこに制限があるため、

非常に疲れやくなります。

また関節の可動域が狭いのに、

無理に動かそうとして筋肉や腱を

痛めてしまうこともあります。

使いすぎによる痛みも起こしやすくなります。

ストレッチをしている人、していない人の違い

「筋肉が伸びる」という表現ですが、

正確には元の長さに戻っているだけで、

それ以上伸びているのではないのです。

また、定期的にストレッチをしていると

筋繊維を構成している

細胞の数が増えるので、

筋の長さが長くなることによって

可動範囲が広がるという意味です。

運動したときや、

たくさん筋肉を使った後に

そのままにしておくと、

筋肉の長さが

短くなりやすくなります。

これは筋肉が運動して

運動神経が働くと、

筋が収縮するための

スイッチが入るからです。

運動後はそのスイッチが

入ったままの状態になるので、

ゆっくりリラックスした状態で

ストレッチすることで、

このスイッチをオフにしなければなりません。

しかし、そのスイッチが

入ったままの状態で放置しておくと、

筋細胞の一部がお互いに結合しあって

硬くなっていくと考えられています。

毎日、あるいは身体を動かした後に

必ずストレッチをする習慣が

ある人とない人の違いは

柔軟性の質です。

日常的にストレッチの習慣がない人が、

たまたまストレッチをしても、

筋肉を覆っている筋膜しか伸びないのです。

入浴後など、身体が温まっていると

筋肉が伸びやすいのですが、

これは柔軟性が上がっている

状態で一時的なものです。

持続的に柔軟性が

上がるものではありません。

試しにこんなことをやってみてください。

まず立って前屈し、

指先がどこまでいくか

テストしてみましょう！

いったん起き上がって

もう一度行ってみてください。

ほとんどの人が、

さっきよりも少しだけ

柔軟性が上がったと思います！

また、お風呂に入る前と入った後では

お風呂上がりの方が

柔軟性が上がっていると思います。

しかし、次の日になれば最初の

柔軟性に戻ってしまいます。

これは筋膜の柔軟性が一時的に

上がったことによるものです。

しかし、これが普段から習慣化され

継続的にストレッチしている人は、

筋膜のなかに詰まっている

筋繊維を構成している

サイコメアという収縮装置の数が

どんどん増えていきます。

これが筋繊維の長さを増し、

柔軟性を高めているのです。

例えば、同じ長さを保つのに

輪ゴムの輪を10本つないだ状態と、

6本つないだ状態とでは

どちらに余裕があるかといえば

当然10本ですよね。

6本では1本1本が引っ張られてしまい、

切れやすくなってしまいます。

筋肉の柔軟性も、

これと同じことなのです。

ですので、仕事の合間に気がついたら

首まわりや肩まわりをほぐしたり、

入浴後に5分でもいいから

身体を伸ばす習慣を付けましょう。

習慣化してストレッチを

継続して行うようになれば、

サイコメアの数が増え、

持続的に柔軟性が上がるようになります。

反動を使わずに、ゆっくり伸ばす

ストレッチにはさまざまな種類があります。

習慣にしていただきたいのは、

筋肉を静かに伸ばしていく

スタティック・ストレッチです。

運動をした後や、入浴後の筋肉が

温まっているときがおすすめです。

コツは、反動を使わないこと。

筋肉や腱の中にはそれぞれ

筋紡錘（きんぼうすい）、腱紡錘（けんぼうすい）

といった筋肉の長さを常に

感知観察しているセンサーがあります。

急激に反動を使って伸ばす、

または痛みが出るところまで

伸ばすようなことをすると、

このセンサーがオンになってしまいます。

そして切れることを防ぐために

「縮みなさい」

という命令が出されるのです。

ストレッチをする時は

このセンサーのスイッチを

入れないことが最大の注意事項です。

反動をつけずにゆっくり伸ばしたら、

心地よいと感じるポイントで

20～30秒間静止してください。

この間、息は止めずに

ゆっくり呼吸しましょう。

静止する時間は、

一応の目安ですが、

自分の感覚で「筋肉がほぐれたな」

と感じるまで行うのが一番です。

最低３方向に伸ばす

もう一つのポイントは、

一つの筋肉に対して

最低３方向伸ばすということです。

筋肉にはそれぞれ大きな幅があります。

例えば、大腿四頭筋は、

大腿直筋、

内側広筋、

外側広筋、

中間広筋

の４つの筋肉で構成されています。

これらの筋肉は全て、

筋繊維が走っている

方向が異なります。

ストレッチの大原則は

「筋繊維の方向に沿って筋肉を伸ばすと効率よく柔軟性が向上する」

ということです。

つまり、筋繊維が

いろいろな方向に走っているのに、

一方向に伸ばすだけでは

ストレッチの効果あまり出ないのです。

ストレッチについて

今回はストレッチについて

ご紹介していきます。

筋肉は、使っていくと

疲労が溜まっていって、

そのままほっとくと

硬くなってしまいます。

硬くなった筋肉は

血液の循環が悪くなって、

老廃物や痛みの原因物質が

溜まった状態になり、

新陳代謝が悪くなることによって、

痛みが出やすくなります。

そこで、硬くなってしまった筋肉を

柔らかくするために

自らが出来ることといえば、

ストレッチです。

硬く緊張した筋肉を

ストレッチすると

痛気持ちよく感じたりもします。

筋肉がうまく伸ばされれば

血液循環がよくなり、

筋肉の緊張がとれて

徐々に柔らかくなってきます。

ただ、ストレッチも限度を超えて

無理に伸ばす必要はありません。

硬くなってしまった筋肉を

無理やり伸ばそうとすると、

逆に痛めてしまったり、

つってしまうことがあります。

つってしまうと

柔らかくしようと

思っていた筋肉が

逆に硬くなってしまいます。

その為、ストレッチをするには、

時間をかけて無理せず

ゆっくりと伸ばすこと

が重要になってきます。

リラックスした状態で

自分の体重を利用して、

少しずつ伸ばしましょう。

完全に伸びきったら、

今度はゆっくりと

時間をかけて

元に戻しましょう。

うまくいけば、

これだけでも

かなり楽になりますよ。

ストレッチは、

上手く伸ばすことができれば

とても有効ですが、

誤ったストレッチをすると

逆に怪我をすることがあるので

十分注意をして行いましょう。

ストレッチ ５つのルール

ストレッチを始める前に、

ストレッチ効果をより高めるための

４つのルールを覚えておきましょう。

1・呼吸を止めない

ストレッチをしていると、

つい息を止めてしまう人がいます

が注意が必要です。

自然なリズムで、

いつも通りの呼吸を心がけてください。

自然に呼吸しているほうが、

自律神経の副交感神経が

優位な状態になります。

そのため、よりリラックスできて、

ストレッチの伸張性が高くなるのです。

更に効果を求める場合は、

筋肉を伸ばしてる時に

ゆっくり息を吐きましょう。

意識しないと、

意外と呼吸を止めていることも

ありますので注意しましょう。

2・筋肉の走行を意識する

ストレッチをするときは、

伸ばしている部分の筋肉を、

常に意識するようにしましょう。

ストレッチの大原則は

「筋繊維の方向に沿って筋肉を伸ばすと効率よく柔軟性が向上する」

というものがあります。

「どこの筋を伸ばすのか」、

しっかりと意識して取り組むほど、

筋肉もきちんと反応してくれます。

3・反動はつけるのはNG！

ストレッチにはさまざまな種類があります。

習慣的にしていただきたいのは、

筋肉を静かに伸ばしていく

スタティック・ストレッチです。

身体を伸ばそうとすると、

反動をつけて勢いよくグイーッと

伸ばしてしまう人もいますが、

それは柔軟性を増すことには

逆効果になってしまいます。

反動をつけると、

伸ばすのとは逆に

筋肉を収縮させてしまいます。

効果的なストレッチをするためには、

反動をつけずにゆっくりと筋を伸ばして、

その状態を15〜20秒キープするようにしてください。

4・気温・服装をケアー

ストレッチをするときは、

適切な気温、

安全な場所、

服装

などに配慮しましょう。

特に気温が低いときや

寒い場所、

身体が冷える服装

などは避けるべきです。

血管が収縮して、

血の巡りが悪くなってしまいます。

5・習慣化しよう

普段から習慣化し

継続的にストレッチを行い

筋膜のなかに詰まっている

筋繊維を構成している

サイコメアという収縮装置の数を

どんどん増やしていきましょう。

これが筋繊維の長さを増し、

柔軟性を高めていきます。

ストレッチの時間帯としては、

朝起きたときか、

寝る前がオススメです。

腰痛ストレッチ

本日は、腰痛時に効果的な

ストレッチを５つ紹介します。

①チャイルドポーズ

下の写真の様なストレッチ方法です。

①手とひざを床につけます。

手は肩の真下に、ひざはおしりの真下に。

②前方にまっすぐに腕を伸ばし、

手のひらをぴったりと床に置きます。

③ゆっくりと正座の姿勢を取って、

腕を遠くに伸ばすとともに

頭と胸を下に落としていきます。

もしこのポーズがきついときは、

下の写真の様に

自分自身を少し支えるため

枕をお腹の下に入れ、

腰の筋肉の伸ばし方を

楽にする方法もあります。

20秒か30秒、

もしくはそれ以上姿勢をキープ。

②ネコ/ウシのポーズ

下の写真の様なストレッチ方法で、

子どものポーズをベースに、

腰の筋肉を二つの方向に動ます。

①手と膝を床に付け、

四つん這いになった状態から始めます。

②手は肩の真下、ひざはおしりの真下の位置に。

背骨が地面と平行になるようにします。

③リラックスしておなかをおろして

背中をやさしく反らせて、5秒キープ

④ネコのように、

肩甲骨の間を伸ばすように

背中を丸め背中の中ほどを

ストレッチして5秒キープ。

これらの動きを30秒かそれ以上繰り返します。

③腰のツイスト

下の写真の様なストレッチ方法です。

腸腰筋ストレッチ

◆腰痛を改善する腸腰筋ストレッチ

デスクワークなど長時間、

椅子に座った状態だと

骨盤が後ろに傾きがちになり、

腸腰筋が収縮したままになってしまいます。

腸腰筋が硬くなってしまうと、

歩いた時に

筋肉の伸び縮みが

少なくなってしまい、

これが腰痛を引き起こす

一因にもなっています。

そこで、今回は腸腰筋を伸ばす

ストレッチをお伝え致します。

腸腰筋を伸ばすには、

左右の足を縦に大きく広げて、

前に置いた足に向かって体重を乗せ、

背筋を伸ばしていきます。

前に出した足とは逆側の腕を

前方からゆっくり上げていくと、

さらにストレッチは強まり、

効果が高まります。

バランスを崩さずにできる方は

チャレンジしてみましょう。

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腸腰筋は

腰痛やダイエット、

その他、

身体のさまざまな

問題に大きく関与します。

デスクワークが多い人は

上記のストレッチを

意識的に行ってみてください。

大殿筋ストレッチ

大殿筋とは

大殿筋は文字の通り、殿筋群の中で最も大きな筋肉です。

全身の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋に次ぐ3位と言われますが、

単体部位としては人体で最も大きな体積を誇っています。

大殿筋の主な働き

股関節を伸展させる動作　(脚を後ろに送り出す動作）

股関節を外転させる動作　(脚を外側に開く動作)

股関節を外旋させる動作　(膝を外に向ける動作）

をサポートしています。

日常生活やスポーツでの働き

・日常生活において

・歩行や走る動作など全ての日常動作

・スポーツにおいて

・ジャンプ、ランニングなど、股関節の伸展を伴う全てのスポーツ

大殿筋ストレッチ

床に座って行う方法 ①

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上に座ります。

②両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかけます。

③右足を曲げて、左足の太ももにかけます。

④数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒します。

元に戻し、左足も同様に行います。

床に座って行う方法 ②

股関節の外旋運動に影響を与える

筋肉全体を刺激できる

ストレッチですので、

歩き疲れで下半身が

気だるい時に良いかもしてません。

また、腰にある筋肉もほぐせるため、

お尻から背中にかけての筋肉を

伸ばしたい時にもおすすめです。

ストレッチの方法

①あぐらをかいて座る

(背中をまっすぐ伸ばしましょう）

②右足を左足の太ももの向こう側に置く

③左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る

ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む

ストレッチのポイント

①お尻は床から浮かせない

②お尻から頭まで一直線をキープする

重要なポイントは、

お尻を床から浮かせないということです。

お尻は常に地面につけた状態のまま、

足を動かすことで外旋動作に影響を

及ぼしている筋肉を効果的に伸ばせます。

どうしてもお尻が浮いてしまうという方は、

無理せず右足を軽く前に出しましょう。

椅子に座って行う方法 ①

ストレッチの方法

①椅子に座る

②右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる

③右手で右足のふくらはぎ、左手で右足の足首を持ち、ゆっくりと上に上げていく

④その後、ゆっくりと元に戻し左足も同様に行う

ストレッチのポイント

①背中を丸めずに取り組む

②胸に近づけるイメージで足を持ち上げる

重要なポイントは、

すねを胸に近づけるイメージで持ち上げるということ。

胸をすねに近づけるのではないため、注意してください。

椅子に座って行う方法 ②

ストレッチの方法

椅子に座って行う方法①よりも

外側の筋肉を刺激できる

柔軟体操になるため、

時間のある方は

どちらも併用して

取り組んで下さいね。

①椅子に座る

②右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる

③右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていく

元に戻して、左足も同様に行う

ストレッチのポイント

背中は丸めず、腰から折るように前に倒しましょう。

中殿筋ストレッチ

中殿筋とは

中殿筋は、骨盤の側面、

大殿筋の上の方に位置しており、

中殿筋の上外側を残して

それ以外は大殿筋の深層にあります。

因みに中殿筋は小殿筋の一部を覆っています。

中殿筋の主な働き

股関節を外転させる動作　(脚を外側に開く動作)

股関節を外旋させる動作　(膝を外に向ける動作)

股関節を内旋させる動作　(膝を内に向ける動き)

股関節を屈曲させる動作　（脚を前方に振り出す動作）

股関節を伸展させる動作　（脚を付け根から後方にふる動作）

日常生活やスポーツでの働き

・日常生活において

この中殿筋は立った姿勢を保持するのにとても大切な役割を果たします。

中殿筋は股関節の安定（特に横方向）に関与しています。

中殿筋の日常生活における役割を一言でいうと、

歩行時や直立時の骨盤の安定化、

並びに重心位置の維持ということになります。

歩行時に地面についてない

脚側の骨盤が落ちないよう

支える役割を持っています。

また地面についている脚で

体重を支えることになりますが、

この際にも片足に掛かった体重を支えて、

骨盤を安定させる働きもしています。

立った姿勢を保持するのに

体幹のインナーマッスルが

大切と言われますが、

そもそも体幹より下部の

股関節や膝関節、

足関節が安定していないと

体幹も力を発揮出来ません。

他にも　横向きで歩く際に

太ももを外側にリード

するうえで役に立っています。

股関節の内転筋群と協力して

左右方向のバランスをとっています。

・スポーツにおいて

サイドステップや方向転換

例えば、

テニス、バスケットボール

でのサイドステップ、

サッカーでのフェイントの動き、

ゴルフでのフォワードスイングなどの

横方向に体重移動が行われる際の

骨盤の安定化に必要とされます。

中殿筋のストレッチ

寝ながら取り組める

お尻のストレッチ種目です。

中臀筋をバランス良く伸ばせるため、

大臀筋ストレッチと併用して

取り組んでいきましょうね。

ミスが多い柔軟体操なため、

正しい方法をマスターしてくださいね。

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

②左足で右足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる

（右足が浮かないように注意しましょう）

③左足の膝を地面につける

（左足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら行って下さい。）

④ゆっくりと元に戻し、右足も同様に取り組みます

ストレッチのポイント

お尻の外側部分が刺激されているか

確認しながら行ってください。

①またがれた足は動かさない。

②身体はまっすぐ真上を見る

中臀筋をバランス良く伸ばせる

ストレッチで大切なポイントは、

身体をまっすぐ上に向けた状態を

キープして脚を動かすということです。

肩が浮いてしまうと、

中臀筋の刺激は弱まってしまいます。

効率良く筋肉を伸ばすために、

身体の向きは最初から固定しましょう。

小殿筋ストレッチ

小殿筋とは

お尻の外側を形成している筋肉部位です。

中殿筋の深層に位置する筋肉で

お尻上部側面の一番深い

ところに存在しています。

股関節を外転する動きにおいて、

中殿筋と一緒に主力筋の一つになり、

中殿筋は「アウターマッスル」、

小殿筋は「インナーマッスル」

として関与してます。

中臀筋の奥深くにある筋肉で、

触診することはできません。

小殿筋の主な働き

股関節を外転させる動作　(脚を外側に広げる動作)

股関節を内旋させる動作　(膝を内に向ける動作)

で活躍しています。

ベースとしては中臀筋を補助する形で使われる筋肉です。

日常生活やスポーツでの働き

・日常生活において

横に踏み出す時に中殿筋とともに脚を横に移動させる。

横移動中に低い障害物があった場合、脚を空中で横に振り出していく。

片足で立った際に骨盤を安定させる。

・スポーツにおいて

テニスやバスケットボールなどでのサイドステップ

サッカーなどでのフェイント

下半身を使うスポーツ全般の横への切り返し動作

方向転換する際の脚の動作

小殿筋ストレッチ

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上に膝たちになる

②右足を前に出し、左側に入れる形を作る

(両手でしっかりとバランスをとりましょう）

③太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける

④その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う

ストレッチのポイント

①足は前に出しすぎない

②体重はまっすぐ前にかける

③後ろの足はまっすぐ伸ばす

重要なポイントは、

体重をまっすぐ前にかけるということです。

左右にぶれてしまうと、

筋肉をバランス良く刺激できません。

全体を効率良く伸ばすためにも、

体重はまっすぐ前に

かけることを意識してください。

股関節のストレッチ

股関節ストレッチ ①

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上に仰向けに寝ます。

②右脚を両手で持って膝を胸に近づけます。

③元に戻し、左脚も同様に行います。

ストレッチのポイント

①右脚を抱えている時は左脚をしっかりと伸ばしましょう。

股関節ストレッチ ②

ストレッチの方法

①マットの上などに脚を伸ばした状態で座ります。

②両脚を開いて、膝を立てます。

③膝を体側に持っていきます。

④膝は動かさず上半身を前傾させます。

ストレッチのポイント

①背中はできるだけ伸ばしたまま前傾させます。

②足先と膝を軽く外側に向けて行います。

股関節ストレッチ ③

ストレッチの方法

①脚を大きく開いて立ちます。

②手を膝の上に置き、足と同様に開いた形を取ります。

③上半身を前に倒していきます。

ストレッチのポイント

①上半身は頭が膝よりも前に出るくらいまで倒します。

股関節ストレッチ ④

①股関節ストレッチ③の状態から左肩を中に入れてきます。

②元に戻して右の方も同様に行っていきます。

ストレッチのポイント

①両手は膝の上で固定します。

②腰は動かさないようにします。

③肩をしっかり中に入れて筋肉を伸ばします。

（中途半端に入れるだけでは効果的に筋肉を伸ばせません。）

股関節ストレッチ ⑤

ストレッチの方法

①拳1つ分ほど足を開いて立ちます。

②左足を大きく前に踏み出します。

③腰をゆっくり落として右膝を曲げていきます。

④限界まで下げたら左手を左膝の下を通して更にストレッチさせていきます。

⑤逆も同様におこないます。

ストレッチのポイント

①背中は丸めず伸ばしましょう。

②膝が床にぶつからないようタオルやクッションを敷くといいかもしれません。

③身体の軸を感じながら取り組みましょう。

（左右に振られないように中央の軸を保ちましょう）

内転筋ストレッチ ①

ストレッチの方法

①大きく脚を開いて立ちます

②写真のように左足に体重を掛けていきます。

③伸ばした脚の内側がストレッチされる感覚を意識します。

④元に戻し逆の脚も同様に行います。

ストレッチのポイント

足のつま先、膝も両方とも前を向けて行います。

内転筋ストレッチ ②

ストレッチの方法

①マットの上などに座ります。

②右脚を折り曲げます。

③身体は伸ばした脚の方向に向けます。

④伸ばした脚の方向に向かって、両手を広げながら折り曲げていきます。

⑤元に戻して逆を行います。

内転筋ストレッチ ③

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上うつ伏せに寝ます。

②脚を横に伸ばしていき足を手でつかみます。

③元に戻して逆も行います。

ストレッチのポイント

①腰が浮かないように、腰が床と平行に、恥骨からべったり床についた状態で行います。

内転筋ストレッチ ④

ストレッチの方法

①四つん這いの姿勢になります。

②四つん這いの状態から片脚を横に伸ばします。

③上記の頭から腰まで一直線の状態から、お尻を後ろに引いて行きます。

ストレッチのポイント

①横に開いた脚を前のほうに向けます。

内転筋ストレッチ ⑤

①内転筋 ④の状態から肘をついて床のほうに沈んで行きます。

腿の外側ストレッチ ①

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上に仰向けに寝ます。

②右足を左ふとももの上に乗せます。

③左手で右膝上を押さえて左に倒していきます。

④元に戻して逆も行います。

ストレッチのポイント

①身体が一緒に倒れていかないように、腰が浮かない程度のほんの少しだけでOKです。

壁を利用するストレッチ ①

①壁に足を向けて仰向けに寝ます。

②両足の裏を合わせて膝を開きます。

ストレッチのポイント

①手を使って膝を壁に押し当てるとより負荷が掛かります。

壁を利用するストレッチ ②

ストレッチの方法

①壁を背にして座ります。

②お尻は壁につけたまま手で壁を押します。

ストレッチのポイント

①股関節の開きにテンションを感じて下さい。

壁を利用するストレッチ ③

①壁を利用するストレッチ②の状態から両手を前に出しながら倒れていきます。

ストレッチのポイント

①手は脚と同じ方向に大きく開いてください。

椅子を使ってストレッチ ①

ストレッチの方法

①椅子2脚またはベッドなど高さのあるアイテムを用意します。

②ベッドや椅子2脚などのアイテムから50cmほど離れて立ちます。

③左脚をアイテムに寝かせるように置きます。

④右足を少しずつ前に踏み出していきます。

④ゆっくりと元に戻し、右脚も同様に行います。

ストレッチのポイント

①膝から腰までの高さのアイテムを選びます。

②背中は丸めず、また後ろに反り返らないようにまっすぐをキープします。

③身体は左右に振らず、進行方向を向きます。

肩こり解消ストレッチ6選

本日は、肩こり解消に効果的な

ストレッチをご紹介しますね。

ストレッチの効果は、

ゆっくりと筋肉を伸ばし、

筋肉を伸張した姿勢を

保つことで得られます。

そのため、

ストレッチの肢位をとったら、

ゆっくりとした呼吸をしながら

20秒間程度静止するようにしてください。

■首筋ストレッチ（斜め）

首から肩にかけて走行する

肩こり筋である

僧帽筋や肩甲挙筋を

伸張するストレッチです。

①立位または座位で背筋を伸ばし、首を左斜め下に向けます。

②左手を頭の上に乗せて右側の首筋に伸張感を感じたらそのまま姿勢を保持します。

③一旦手を頭から離し、右回りで首をぐるりと回して右斜め上に顔を向け、天井を見るようにします。

④その状態で再び左手を頭の上に乗せ、右側の首筋に伸張感を感じたらそのまま姿勢を保持します。

⑤右側の首筋を伸ばしたら、左右を逆にし、左側の首筋も同じように伸ばしてください。

頭の上に乗せた手で

首を引っ張ってしまうと、

筋肉や関節を傷めてしまう

恐れがあるので、

手の重さを乗せるだけにしてください。

■首筋ストレッチ（後ろ）

首の後ろ側を走る

『僧帽筋』の上部や

『脊柱起立筋』を

伸張するストレッチです。

①立位または座位で背筋を伸ばし、首を下に向けます。

②両手または片手を頭の上に乗せ、首の後ろ側に伸張感を感じたら、そのまま姿勢を保持します。

■肩甲骨ストレッチ

肩甲骨の内側にある

『菱形筋』を伸張するストレッチです。

①立位または座位で背筋を伸ばします。

②身体の前で両手を組み、手のひらが自分に向くようにします。

③組んだ両手を胸の高さでできるだけ遠くに伸ばし、胸はできるだけ後ろに下げるように背中を丸めます。

④肩甲骨の内側に伸張感を感じたらその肢位を保持します。

■大胸筋ストレッチ

胸の前にある大胸筋を

伸張するストレッチで、

猫背姿勢を治すためにも大変効果的です。

①両膝を立てて仰向けに寝ます。

②両手を肩の高さで真横に広げて伸ばし、左右どちらかに膝を倒します。

③倒した側と反対側の胸の前の筋肉に伸張感を感じたらその肢位を保持します。

④膝を元に戻したら、反対側に倒して反対の大胸筋も同じように伸ばします。

■肩後方ストレッチ

肩関節の後方にある

『三角筋後部線維』を

中心に伸張するストレッチです。

①座位または立位で背筋を伸ばします。

②右腕を前に伸ばした状態から、身体の前を通して左側にもっていきます。

③左手で右腕を身体につけるように押さえます。右肩の後方に伸張感を感じたらその肢位を保持します。

④左右を反対にし、左肩も同じようにストレッチします。

■脇の下ストレッチ

上腕（肩から肘の間）の背側にある

『上腕三頭筋』を伸張するストレッチです。

①座位または立位で背筋を伸ばします。

②右手をバンザイしたら肘を曲げて左肩を触るようにします。

③左手で右肘を持ち、ゆっくり左側に引きます。

④右の上腕から脇の下にかけて伸張感を感じたらその肢位を保持します。

⑤左右を反対にし、左の上腕三頭筋も同じようにストレッチします。

皆さん、どうでしたか？

肩こり解消のために効果的な

６つのストレッチを紹介させて頂きました。

タイプ別 腰痛対策ストレッチ

腰痛を3種類のタイプに分けて、

硬い部位に対応する

ストレッチを紹介します。

どんなときに痛みが出るのか？

本日は、パターン別に、

原因となっている部分を

ほぐすためのストレッチを紹介します。

”屈曲型腰痛”に効くストレッチ

「屈曲型腰痛」とは、

腰を曲げて、

上体を前に倒したときに

痛みが出るタイプの腰痛です。

このタイプの腰痛の人は、

お尻の筋肉や

太ももの裏側の筋肉

が硬くなっていて、

うまく伸びないのが問題です。

そこで、

ハムストリングを伸ばす

ストレッチを紹介します。

①タオルを用意して、仰向けに寝ます。

②片方の脚を上げ、足の裏にタオルをひっかけてゆっくりと脚を伸ばします。

③もも裏の筋を意識して、伸びている刺激を感じる状態でキープします。

④これを左右の脚で行います。

”伸展型腰痛”に効くストレッチ

「伸展型腰痛」とは、

身体を後ろに反らせたときに

痛みが出るタイプの腰痛です。

このタイプの人は、

太ももの前側の筋肉や

腸腰筋といって

太ももの前側や

付け根部分の深層に

走っている筋肉が硬くなって、

骨盤が前傾して

しまっている可能性があります。

そこで、腸腰筋を伸ばす

ストレッチを紹介します。

①（右側を伸ばす場合）背筋を伸ばした状態で、右脚で立膝をつきます。

②そのまま右腕を上げて、太ももの付け根の部分を意識して伸ばします。

③その状態のまま、上体を左側に倒していきます。

④身体の右側面の筋肉を意識して伸ばします。

⑤これを左右両側で行います。

”回旋型腰痛”に効くストレッチ

「回旋型腰痛」とは、

上半身を左右に回したときに

痛みが出るタイプの腰痛です。

このタイプの人は、

骨盤が前傾しているせいで、

股関節がうまく動かないことが

原因の可能性があります。

そこで、

股関節の回旋可動域を広げる

ストレッチを紹介します。

①両脚を左右に開いた状態で床に座ります。

②上体はキープしたまま左脚を内側に、右脚を外側に倒すようにして旋回させます。

③次に右脚を内側に、左脚を外側に倒すようにして旋回させます。

皆さん、どうでしたか？

腰痛を3つのタイプに分けて

ストレッチを紹介していきました。

貴方のストレッチレベルは？

猫背で歩いている姿はなんだか老けて見えますよね。

原因は、硬くなったもも裏の筋肉「ハムストリングス」にあります。

ここが硬いと骨盤が後傾し、姿勢が悪くなってしまいます。

「老け見え」は、ハムストリングスの柔軟性を高める前屈で解消しましょう。

姿勢に関わる筋肉を前屈でまとめて伸ばそう

前屈ができない原因はカチカチに固まった筋肉です。

座りっぱなしの生活が続くとハムストリングスは硬くなります。

前屈で若見え姿勢に変わるために、まず、自分の前屈レベルをチェックしましょう。

あなたの前屈レベルはいくつ？

背すじを伸ばして足先をそろえて立ち、膝を伸ばしたまま、反動をつけずゆっくり上体を倒します。

「これ以上は無理」という姿勢で止まり、5秒間キープできれば、それが前屈レベルです。

若い身体の決め手はハムストリングスの柔軟性

ハムストリングスとは、もも裏にある筋肉の総称で、骨盤の坐骨と大腿骨から膝の下の裏側へとつながっています。

歩く、走るときに膝を曲げるように働きます。

硬く縮んでいると、股関節が曲がりにくく、前屈がしにくくなります。

ハムストリングスが柔らかく、弾力性があると、骨盤は正しい傾きをキープしやすくなります。

また自然と背すじは伸び、姿勢が良く見えます。

脚全体をスムーズに動かせるため、しっかり足を上げて、歩幅が広く、歩き姿も若々しくなります。

ハムストリングスが硬く縮こまると、骨盤が下に引っ張られて、後傾し、猫背になり下腹がぽっこり出る「老け見え」姿勢になります。

全レベル共通　筋肉をほぐす準備運動

前屈をしにくい人はハムストリングス以外の筋肉も硬くなっていることが多いですので、全身の固まった筋肉をほぐすと、各メニューの効果が出やすくなります。

レベルに関係なく、毎日行いたいですね。

つま先ジャンプ

筋肉は揺らすとほぐれる性質があります。

つま先を床につけたまま、踵をリズミカルに上下させます「つま先ジャンプ」で身体を揺らしましょう。

8カウントを8回くり返します。

1.両足裏を床につけて、背すじを伸ばして立ちます。膝を曲げて沈み込みます。

2.「1、2、3、4……」とリズムを取りながら、つま先を床につけたままジャンプします。

つま先を床から離して跳び上がらないように注意しましょうね。

片脚伸ばし前屈

片脚伸ばし前屈は、硬く縮こまったハムストリングスをほぐす効果があります。

太ももの裏側とお尻が伸びていることを確認しましょう。

左右1回ずつ3セット行ってください。

1.背すじを伸ばして立ち、肩の力を抜き、顔は正面を向きます。左足を一歩前へ踏み出します。

2.両手を左ひざの上に置き、お尻を後ろに引いて上体を前へ倒します。

左のもも裏を伸ばして20秒間キープ。

右側も同様に行います。

【レベル1と2の人：目標はレベル3！　もも裏以外の筋肉をほぐす】

レベル1と2の人は、全身の筋肉が固まっていますので、ハムストリングスだけ柔らかくしても効果は少ないです。

まずは前ももとふくらはぎの筋肉を柔らかくしましょう。

アキレス腱伸ばし

しゃがむのが苦手な人はここが硬くなっているかもしれません。

アキレス腱のストレッチで、ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が伸びます。

左右1回ずつ3セット行ってください。

1.背すじを伸ばして立ち、肩の力を抜いて、右足を後ろへ大きく引きます。

両足とも足裏全体を床につけます。

2.左膝を前へ突き出すように曲げて、右のアキレス腱を20秒間伸ばします。

左側も同様に行ってください。

前もも伸ばし

前ももの大腿四頭筋は、ハムストリングスと反対の働きがありますペアーの筋肉と言えます。

前ももを柔らかくすると、ハムストリングスが伸びやすくなります。

左右1回ずつ3セット行ってください。

1.背すじを伸ばして立ちます。

イスの背などに右手を置いて、肩の力を抜きます。

2.左手で左足のつま先をつかみ、お尻にかかとをくっつけ、左脚の付け根と前ももを20秒間伸ばします。

右側も同様に行ってください。

※立っているほうの膝や背中が曲がってしまうと、大腿四頭筋がしっかり伸びず、ストレッチ効果が期待できないので注意しましょうね。

【レベル3の人：目標はレベル4！　お尻ともも裏を柔らかに】

レベル3では、いよいよ「足首つかみ前屈」で直接、ハムストリングスにアプローチ。

同時に、「あぐら前屈」でお尻と外ももを伸ばします。

筋肉が気持ちよく伸びていることを感じてください。

あぐら前屈

あぐら前屈では、お尻の大殿筋と中殿筋を伸ばします。

左右1回ずつ3セット行ってください。

息を吐きながら行うと、筋肉が伸びやすいです。

1.背すじを伸ばしてイスに浅く座り、左足を右太ももに乗せます。

右手は左足の内くるぶしに、左手は左膝に置きます。

2.息を吐きながら脚の付け根から上体を倒し、お尻が伸びているのを感じて20秒間キープ。

右側も同様に行ってください。

※上体を倒したときに背中が丸くなると、期待するストレッチ効果が得られなくなってしまいます。

足首つかみ前屈

前もも、お尻の筋肉の柔軟性がアップしてきたところで、もも裏のハムストリングスを伸ばして、柔らかくしていきましょう。

お尻の大殿筋、ふくらはぎの腓腹筋も伸びます。

10回程、行ってください。

1.足を肩幅ぐらいに開いて立ち、かがみながら両ひざを曲げ、両手で両足首をつかみます。

2.両足首をつかんだまま、ゆっくりとお尻を上げ、できるところまで膝を伸ばします。

その状態を20秒間キープしてください。

※ハムストリングスの伸びを感じられるようになりましたら、最終的には両膝が真っすぐになることを目指しましょう。

【レベル4の人：目標は前屈マスター！　もも裏を更に柔らかく】

ハムストリングスを中心に、さらにストレッチを行っていきます。

放っておくと筋肉は硬くなってしまうので、床に手のひらがつく前屈をできるようになっても続けてくださいね。

足開き前屈

主にハムストリングスを伸ばすストレッチですが、同時にお尻の大殿筋、背骨の両側を走る脊柱起立筋、肩甲骨下の広背筋も伸びます。

前と左右1回ずつ3セット行ってください。

1.肩幅より広めに足を開いて立ちます。

背すじを伸ばして、肩の力を抜きます。

2.大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒して、両手のひらを床につけます。

膝はしっかり伸ばし20秒間キープしてください。

3.1の姿勢に戻り、上体を左側に倒して、両手を重ねて左のつま先につけ20秒間キープ。

4.1の姿勢に戻り、上体を右側に倒して、両手を重ねて右のつま先につけ20秒間キープ。

座りもも裏伸ばし

座りもも裏伸ばしで、もも裏のハムストリングスを左右に分けてストレッチ。

ハムストリングスに加え、ヒラメ筋や腓腹筋の柔軟性が高まります。

左右1回ずつ3セット行ってください。

1.床に座り、右脚を真っすぐに伸ばし、左脚を曲げて足裏を右太ももの内側につけます。

両手のひらを重ねて右膝の上に置きます。

2.大きく息を吸って、息を吐きながら脚の付け根から上体を前へ倒していき20秒間キープ。

膝が曲がらないように注意しましょう。

※前屈マスターは、つま先をつかみ、より深く上体を倒しましょう。

強度がアップし、さらにハムストリングスが伸びるのを感じられるはずです。

ストレッチについて…

本日は、

ストレッチについて

お話しします。

ストレッチは、

間違ったやり方をしてしまうと

逆効果なのは、皆様も

ご存知だとは思いますが、

逆に筋肉や組織を

痛めてしまう原因にも

なってしまいます。

実際、当院にも

ヨガをやっていて

痛めてしまいましたと

来院する患者様が

多くいらしゃいます。

そこで、ストレッチをするうえで

気を付けることをお伝えします。

・一つの動作に時間をかける事。

・お風呂上がりのような身体が温まった状態で行う事。

・継続して行う事。

などです。

ストレッチには

筋肉の柔軟性を高めて、

血行をよくして疲労回復を

早める効果がありますが、

限界があります。

肩や腰に違和感などがある場合は

無理をせずに早めの施術が必要です。

大原接骨院の施術は

深い所の筋肉の緊張を緩めるものと、

関節にも筋肉にも効果のある

OMJゆがみ矯正術を行っています。

ストレッチでの限界を感じた方は

ぜひ大原接骨院へお越しください。

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