大殿筋ストレッチ

大殿筋とは

 

 

 

 

大殿筋は文字の通り、殿筋群の中で最も大きな筋肉です。

 

 

全身の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋に次ぐ3位と言われますが、

 

 

単体部位としては人体で最も大きな体積を誇っています。

 

 

 

 

大殿筋の主な働き

 

 

股関節を伸展させる動作 (脚を後ろに送り出す動作)

 

 

股関節を外転させる動作 (脚を外側に開く動作)

 

 

股関節を外旋させる動作 (膝を外に向ける動作)

 

 

 

をサポートしています。

 

 

日常生活やスポーツでの働き

 

日常生活において

 

・歩行や走る動作など全ての日常動作

 

 

スポーツにおいて

 

・ジャンプ、ランニングなど、股関節の伸展を伴う全てのスポーツ

 

 

 

大殿筋ストレッチ

 

 

床に座って行う方法 ①

 

 

 

 

ストレッチの方法

 

 

①マットなどを敷いた上に座る

 

 

②両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける

 

 

③右足を曲げて、左足の太ももにかける

 

 

④数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す

 

 

元に戻し、左足も同様に行う

 

 

 

 

床に座って行う方法 ②

 

 

 

 

股関節の外旋運動に影響を与える

 

 

筋肉全体を刺激できる

 

 

ストレッチですので、

 

 

 

歩き疲れで下半身が

 

 

気だるい時に良いかもしてません。

 

 

 

 

また、腰にある筋肉もほぐせるため、

 

 

お尻から背中にかけての筋肉を

 

 

伸ばしたい時にもおすすめです。

 

 

ストレッチの方法

 

 

①あぐらをかいて座る

(背中をまっすぐ伸ばしましょう)

 

 

②右足を左足の太ももの向こう側に置く

 

 

③左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る

 

 

ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む

 

 

 

ストレッチのポイント

 

 

①お尻は床から浮かせない

 

 

②お尻から頭まで一直線をキープする

 

 

 

 

重要なポイントは、

 

 

お尻を床から浮かせないということです。

 

 

お尻は常に地面につけた状態のまま、

 

 

足を動かすことで外旋動作に影響を

 

 

及ぼしている筋肉を効果的に伸ばせます。

 

 

 

 

どうしてもお尻が浮いてしまうという方は、

 

 

無理せず右足を軽く前に出しましょう。

 

 

 

椅子に座って行う方法 ①

 

 

 

 

 

ストレッチの方法

 

 

①椅子に座る

 

 

②右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる

 

 

③右手で右足のふくらはぎ、左手で右足の足首を持ち、ゆっくりと上に上げていく

 

 

④その後、ゆっくりと元に戻し左足も同様に行う

 

 

 

 

ストレッチのポイント

 

 

 

①背中を丸めずに取り組む

 

 

②胸に近づけるイメージで足を持ち上げる

 

 

 

 

 

重要なポイントは、

 

 

すねを胸に近づけるイメージで持ち上げるということ。

 

 

 

胸をすねに近づけるのではないため、注意してください。

 

 

 

椅子に座って行う方法 ②

 

 

 

 

 

ストレッチの方法

 

 

椅子に座って行う方法①よりも

 

 

外側の筋肉を刺激できる

 

 

柔軟体操になるため、

 

 

時間のある方は

 

 

どちらも併用して

 

 

取り組んで下さいね。

 

 

①椅子に座る

 

②右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる

 

 

③右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていく

 

 

元に戻して、左足も同様に行う

 

 

 

 

ストレッチのポイント

 

背中は丸めず、腰から折るように前に倒しましょう。

 

 

 

 

 

本日も最後までお読みくださりありがとうございました。

 

 

 

 

大原接骨院【交通事故、むち打ち専門治療・骨盤矯正・スポーツ整体】

 

 

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