ストレッチには

「動的ストレッチ」と

「静的ストレッチ」の

２種類があります。

そしてそれぞれには異なった

特徴や効果があるため、

それらを理解した上で

実践しなければ、

怪我をしてしまったり、

トレーニングの効果が小さくなったり

してしまう可能性があります。

そこで本日は

動的ストレッチと静的ストレッチ、

それぞれの特徴や効果

についてお話ししますが、

今回は、どちらかというと

動的ストレッチがメインで

お話ししていきたいと思います。

動的ストレッチの特徴と効果

動的ストレッチとは、

動きながら筋肉を

ストレッチする方法です。

動的ストレッチは別名

「ダイナミックストレッチ」

とも呼ばれいます。

名前が示す通り、

動的ストレッチは腕や足を

さまざまな方向に動かしたり、

捻じったり、

曲げ伸ばしたりして、

関節をダイナミックに動かしながら

筋肉を伸ばすのが特徴です。

サッカー選手が試合前に行っている

ブラジル体操などが

動的ストレッチになります。

心拍数を向上させ、

運動前の準備に最適です。

静的ストレッチでは

筋肉の伸びは高まりますが、

じっとしているため身体が

冷えてしまう場合があります。

動的ストレッチでは

身体を動かしながら

筋肉を伸ばすことによって、

心拍数が上昇して

体温も上がり、

運動前の準備に

最適な状態を作り出します。

一般的に、動的ストレッチは

運動前のウォーミングアップ

として活用されます。

動的ストレッチの

主な効果としては

主に以下の２つが挙げられます。

動的ストレッチの効果

①運動のパフォーマンス向上

②怪我の予防

それぞれ順番に説明していきましょう。

動的ストレッチの効果１.運動のパフォーマンス向上

動的ストレッチには運動の

パフォーマンス向上効果があります。

筋肉は姿勢を維持する

役割を担っているため

常に緊張状態を保っていますが、

筋肉が緊張して

ガチガチに固まっている

状態で運動をしても

身体はスムーズに動きません。

つまりこの状態では、

自分の持っている

運動パフォーマンスを

十分発揮できない可能性があります。

そこで、運動前に筋肉を動かして、

運動できる状態にするのが

動的ストレッチです。

動的ストレッチの特徴は

腕や足をしっかりと動かして

筋肉を伸ばすことにあります。

これにより、身体がスムーズに

動くようになり、

筋肉の柔軟性は高まります。

そうして、本番の運動で

身体がよく動くようになり、

最高の運動パフォーマンスを

発揮することが可能になります。

柔軟性にも

静的柔軟性

（動いていない時の柔軟性）と

動的柔軟性

（動いている時の柔軟性）

があります。

動的柔軟性は身体の動きやすさ

のことでもありますから、

運動前は実際に身体を動かしながら

柔軟性を高める動的ストレッチ

の方が効果的といわれています。

運動は一定の動作ではなく、

さまざまな動作を組み合わることから、

その動きに近い状態で

ストレッチを行うことが効果的です。

動的ストレッチは実際の動きに近い

動作によって筋肉を伸ばすため、

運動前に行うことで、

その後に行う運動の

パフォーマンス向上に役立ちます。

動的ストレッチの効果２.怪我を予防する

動的ストレッチには、

筋肉を伸ばすだけでなく、

緊張を和らげる効果があります。

余計な力を使わないで

運動に取り組むことで

筋肉が引き攣る

などの減少を軽減できます。

また緊張状態を保ちガチガチに

固まった状態の筋肉に

急に負荷をかけると、

筋肉の繊維が

切れてしまいやすく、

怪我に繋がってしまう恐れがあります。

運動前に

動的ストレッチをしておくことで、

筋肉を柔らかく

伸びやすい状態にしておく

ことが出来ますので

怪我のリスクが軽減できます。

動的ストレッチは運動前だけでなく、

長時間同じ姿勢をとっている

デスクワークの方などにも

効果的なストレッチ方法です。

「身体がこわばってきたな～」と感じたら、

一度立ち上がり、

動的ストレッチを行ってみましょう。

動的ストレッチを行うことで、

身体も軽くなり

集中力も維持できるはずです。

筋トレやランニング前はもちろん、

日常生活のさまざまな場面で

動的ストレッチを

活用するようにしましょう！

動的ストレッチの方法

やり方としましては、

子供のときによく行った

方も多いと思いますが、

ラジオ体操が良い例です。

その他、肩甲骨を回す、

手首足首を回す、

股関節の開閉、

足を開閉してジャンプをする、

などもあります。

メインの動きを小さく行うこと

も効果的ですので、

メインがサッカーなら足を振る、

短距離ならランニング、

ボクシングならシャドー、

などが挙げられます。

さらに効果を高めたい場合には、

上半身右側×下半身左側のように

対角線上でのストレッチを

同時に行うのがオススメです。

例としては、

お腹の右側面を伸ばしながら、

左のアキレス腱を伸ばす等です。

1歩前に踏み出しながら行うのがポイントです。

動的ストレッチを行う前に気をつけるポイント

気温にもよりますが、

動的ストレッチを急に行った結果、

逆に筋肉が引き攣ったり、

関節を痛める場合があります。

ポイントとしては、

徐々に動きを大きくしていくことです。

呼吸、筋肉、関節を

連動させることを意識して

是非日々の運動前に

取り入れてみてください。

静的ストレッチの特徴と効果

「静止状態」を意味する英語「static」

に由来する静的ストレッチは、

別名スタティックストレッチと呼ばれます。

足や腕を多方向に動かすことで

筋肉を伸ばす

動的ストレッチとは対照的に、

筋肉を一方向に伸ばすのが

静的ストレッチの特徴です。

静的ストレッチの基本は

筋肉を関節可動域の限界となる

位置までゆっくりと引き伸ばし、

数十秒程度キープさせること。

主に運動後のクールダウン

としておこなわれ、

筋肉痛を和らげる

効果があるといわれています。

静的ストレッチの

主な効果としては

主に以下の２つが挙げられます。

静的ストレッチの効果

①筋肉の可動性の向上

②乳酸などの老廃物を流す

スポーツや仕事を終えた後は、

筋肉が疲労し硬くなっています。

すると、筋肉の内側を通る

静脈やリンパ管を圧迫し、

血流が悪くなり、

疲労物質がたまってしまいます。

そこで、ストレッチをして

筋肉を伸縮することにより、

血流が良くなり、

疲労物質を身体から除去できます。

そのことにより、

遅発性筋肉痛

（運動中や運動をした直後ではなく、翌日をピークに出る筋疲労のことを指し、一般的に「筋肉痛」と呼ばれるものの正式名称）

が軽くなります。

動的ストレッチは

運動を始める直前に

ウォーミングアップとして

取り組むのがおすすめです。

運動前に筋肉を

動かしてあげることで、

筋肉に対して

「これから負荷をかける」という

合図を送る役目を果たします。

逆に運動後や就寝前などに

動的ストレッチを行うことは

身体に悪影響を与えます。

運動後に

激しい動的ストレッチを行うと

筋肉をさらに損傷させてしまう

可能性があるからです。

これは運動することによって

負荷がかかって

ダメージを受けた筋肉に

さらに動的ストレッチ

を行うことによって

負荷をかける可能性があるからです。

また、動的ストレッチ

を行うことによって

身体が覚醒し、

交感神経が優位になります。

就寝前に行うことで

入眠妨害や

睡眠の質低下に繋がる為、

就寝前に動的ストレッチ

を行うのは控えましょう。

動的ストレッチと静的ストレッチの違いまとめ

本日も最後までお読みくださりありがとうございました。

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