本日は、腰痛時に効果的なストレッチを５つ紹介します。
①チャイルドポーズ
下の写真の様なストレッチ方法です。
①手とひざを床につけます。
手は肩の真下に、ひざはおしりの真下に。
②前方にまっすぐに腕を伸ばし、手のひらをぴったりと床に置きます。
③ゆっくりと正座の姿勢を取って、腕を遠くに伸ばすとともに頭と胸を下に落としていきます。
もしこのポーズがきついときは、
下の写真の様に自分自身を少し支えるため枕をお腹の下に入れ、腰の筋肉の伸ばし方を楽にする方法もあります。
20秒か30秒、もしくはそれ以上姿勢をキープ。
②ネコ/ウシのポーズ
下の写真の様なストレッチ方法で、子どものポーズをベースに、腰の筋肉を二つの方向に動ます。
①手と膝を床に付け、四つん這いになった状態から始めます。
②手は肩の真下、ひざはおしりの真下の位置に。背骨が地面と平行になるようにします。
③リラックスしておなかをおろして背中をやさしく反らせて、5秒キープ
④ネコのように、肩甲骨の間を伸ばすように背中を丸め背中の中ほどをストレッチして5秒キープ。
これらの動きを30秒かそれ以上繰り返します。
③腰のツイスト
下の写真の様なストレッチ方法です。
①仰向けに寝て、膝を折り曲げて、足は床に付けます。
②腕を左右に開いて、Tの字に。両肩を床に付けたまま両膝を左右のどちらかに落としていきます。
③この姿勢を20秒から30秒キープし、最初の姿勢に戻ります。
④違うサイドに両膝を落とします。
④膝を抱えるポーズ
下の写真の様なストレッチ方法です。
①仰向けに寝て、膝を折り曲げて、足は床に付けます。
②膝の裏または膝小僧の少し下に手を当てて足を抱えます。
③両手で膝をやさしく引きながら、ゆっくり胸に向けて動かします。
この姿勢を20秒から30秒キープし、最初の姿勢に戻します。
⑤骨盤を傾ける
①仰向けに寝て、膝を折り曲げて、足は床に付けます。
②腰をリラックスさせて、力を抜きます。
③体幹の筋肉に力を入れ、すこし骨盤を前に傾け、骨盤を床にぴったりとつるようにします。
これを12回から15回繰り返します。
各ストレッチではできれば30秒かそれ以上姿勢をキープするようにします。
キープの時間が長いほど痛みを和らげる効果も増えます。
心休まる音楽でも流して行うとリラックスできてよいでしょう。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
