皆さんは帰り道の電車で居眠りをしていませんか？
それは夜間の睡眠の質を下げ、身体を疲労させる行為となってしまいます。
仕事が忙しくて、ろくに眠る時間もないビジネスパーソンの間では、「通勤時間を睡眠にあてています」と言う人もいるかと思います。
例えば、家で5時間しか眠れなくても、片道30分ずつ眠れば1日6時間 眠れる計算になると考えがちですが、睡眠時間というものは単純に足し算というわけにはいきません。
疲れを取るには「浅い眠り」が必要だった？
身体にはサーカディアンリズムと呼ばれる周期があり、血圧であれホルモンであれ自律神経であれ、24時間周期のメカニズムで動いています。
例えば1日に3回ずつ睡眠を取るというのは、身体にとっては（24時間÷3＝）8時間の周期で生活することになります。
1回の睡眠が3時間で合計9時間を確保したとしても、身体の周期とまったく合わない生活となってしまいます。
睡眠で大切なのことは、最初に深い徐波（じょは）睡眠が出て後半は浅くなっていく、メジャースリープ（まとまった睡眠）全体の構造を崩さないことです。
短時間睡眠でも“深い眠り”は取れますが、問題は“浅い眠り”が取れないことです。
脳や身体の疲れを取るには、「徐波睡眠」という深い睡眠だけではなく、睡眠の後半になって出てくる「浅（せん）睡眠」も必要なのです。
徐波睡眠は眠ってから3時間以内に出る状態で、あとは時間とともに眠りが浅くなっていきます。
3～4時間しか眠らない寝不足の人でも、実は前半部分の徐波睡眠だけはしっかり取れていますが、それでは不十分だから寝不足と呼ばれるのです。
睡眠は脳だけでなく、筋肉や内臓にも必要です。
こちらはある程度眠らないと休めないため、浅い眠りを含めたまとまった睡眠時間が欠かせないのです。
年齢によって必要な睡眠時間は異なりますが、おおむね6～7時間、夜にしっかり眠ることで、血圧が下がり、糖代謝なども改善すると言われています。
実際、睡眠時間を削ると、わずか1日でも、筋肉や肝臓が血液中のブドウ糖を取り込むのに必要なインスリンの働きが弱まることが知られています。
疫学的にも、短時間睡眠を長く続けると、糖尿病や高血圧といった生活習慣病にかかりやすくなることが分かっています。
どうしても眠いときは仕事中に短い仮眠を
しかし、仕事に追われて、十分な睡眠時間を確保できない人も多いのではないでしょうか。
そんなときは「1日1回の睡眠」にこだわっていられなくなりますよね。
十分なメジャースリープが取れず、日中眠くて仕方がない時には、業務効率の低下や事故を避けるためにも昼寝したほうがよいとも言えます。
上手な昼寝の仕方
1. できるだけリラックスした姿勢で
筋肉を弛緩（しかん）させ、心臓の負担を少なくするには「横になる」のが理想的です。
交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態への移行も促進されます。
しかし、オフィスで横になれない場合などは、なるべく上半身を倒し、リラックスした姿勢を取りましょう。
2. 時間は30分以内に
眠りに入ってから30分以上たつと、深い徐波睡眠に入ってしまうことが多くなります。
起きてすぐに活動しなければならない場合、「深い睡眠」は禁物です。
目が覚めてもボンヤリして、なかなか仕事に集中できなくなります。
眠くてたまらないときは、10分や20分眠るだけで眠気が取れます。
一番の問題は昼にハンパな徐波睡眠を取ってしまうと、夜の徐波睡眠が大幅に減ることです。
「間食を食べすぎて夕飯が食べられなくなった状態」みたいなもので、結果的に夜に十分な徐波睡眠が取れなくなってしまうのです。
3. 直前にコーヒーを飲む
昼寝によって眠気の解消を図る際には、昼寝の前にコーヒーを飲むと、起きた後の頭がスッキリしやすすくなります。
コーヒーに含まれるカフェインには、睡眠誘発物質であるアデノシンをブロックする効果があります。
しかし、カフェインの効果が表れるのは、口に入ってから20～30分後です。
つまり、昼寝の直前に飲んでおくと、寝過ぎを防ぎ、ちょうどいいタイミングで目が覚めるというわけです。
昼寝は時間帯も大切です。
同じ20分眠る場合でも、時間帯が早ければ早いほど、夜のメジャースリープへの影響が少なく、徐波睡眠を減らさないことが分かっています。
特に午前中の仮眠なら夜の睡眠にほとんど影響しません。
つまり、昼寝よりも“朝寝”がいいというわけで、朝の出社時の通勤電車は睡眠不足を補うにはもってこいの場所ということになります。
一方、帰りの通勤電車で眠るのは最悪です。
帰りの電車で眠ってしまうと、家に帰ってから寝付きにくくなりますし、徐波睡眠も減って眠の質が非常に悪くなります。
いくら眠くてもガマンして、帰宅してから早めにベッドに入るようにしたほうが、睡眠の質が上がって疲れも取れます。
この習慣は強く意識したほうが良いでしょう。
『帰りは席が空いても座らない』と決めることなどもお勧めです。
なお、昼寝をしたほうがいいのは単なる睡眠不足の人たちだけで、眠りたくても眠れない不眠症に悩んでいるのであれば、いくら眠くても昼寝は厳禁です。
昼間にちょこちょこ眠って、せっかくの眠気を解消してしまうと、ますます夜に眠れなくなってしまいます。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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