本日は、睡眠について

白濱龍太郎先生が書かれた

『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』

をご紹介させていただきます。

 
白濱龍太郎先生とは？
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM 新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM 新横浜」を開設。「ジョブチューン アノ職業のヒミツぶっちゃけます！」（TBS テレビ）、「林修の今でしょ!　講座」（テレビ朝日）など、数多くのメディアに出演。「睡眠」の分野で今、もっとも注目を集める医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』（アスコム）など、著作も多数。

 
(1)スッキリ目覚めるには「最初の4時間」がポイント

 
(2)眠れない理由は「身体の奥のあるもの」が混乱しているから

■眠れない理由のひとつは、身体の奥の体温変化の混乱にあった

人間の体は、本来、

レム睡眠とノンレム睡眠、

深睡眠を繰り返しながら、

しっかりと4時間以内に2回以上、

深睡眠がとれるようになっています。

しかし、ぐっすり眠れない人の場合、

なかなか深睡眠が訪れなかったり、

訪れてもすぐに終わったりしてしまいます。

なぜそのような違いが出てくるのでしょうか。

そこには「深部体温」と「自律神経」が大きく関係しています。

みなさんは「深部体温」という言葉を聞いたことはありますか？

身体の表面の温度である皮膚温に対して、

深部体温とは内臓など身体の内部の体温で、

これは1日を通して決まったリズムで変動しています。

深部体温は、

朝目覚めるころから上昇を始め、

日中は高めのまま推移し、

夜にかけて低くなります。

具体的な時間に沿って

体温の変動を見てみると、

朝の7時に起きた場合、

その約11時間後の18時ごろに

もっとも高くなり、

そこから時間の経過とともに、

少しずつ下降していきます。

そして私たちの身体には、

深部体温が下がると眠くなる

という仕組みが備わっています。

しかし、よい睡眠がとれない人は、

この深部体温のリズムが乱れ、

夕方のピーク時になっても

体温が上がらない、夜、

ふとんに入る時間になっても

体温が下がらないという問題を

抱えていると考えられます。

深部体温のリズムは、

メラトニンという

ホルモンの影響を受けています。

メラトニンは、

夜の睡眠時に多く分泌され、

朝、目覚めて

太陽の光を浴びると

脳からの指令で分泌が止まります。

夜に深部体温を下げる

メラトニンが働くためには、

朝きちんと光を浴びて、

セロトニンというホルモンが

分泌される必要があります。

また、夜に人工的な光

（ブルーライトなど）を

浴びないことも重要です。

しかし、いまの私たちの

ライフスタイルでは、

この光との関係が

乱れてしまっています。

帰宅時間が遅い人が多く、

深夜になってもテレビを見たり、

パソコンに向かったり、

コンビニに買い物へ出かけたり……。

本来であれば暗くなって

眠りにつくはずの時間帯に、

強い光を浴びて明るい環境

で過ごしているのです。

その結果、光の力に影響され

ホルモンの分泌が乱れ、

人が本来持っている

「太陽が昇ると目覚め、暗くなると眠る」

という体内リズムも乱れ、

さらに眠りにかかわる深部体温

のリズムまでもが乱れる

という負の連鎖が

起きてしまっているのです。

●緊張とストレスが「眠れない」に拍車をかける

深部体温の乱れに加え、

もうひとつ睡眠に影響を

与えている大きな原因があります。

それが自律神経の働きです。

自律神経は、

私たちが生きていくうえで

欠かせないものであり、

全身に巡らされ、

各臓器の働きや

血圧、呼吸、代謝など、

心身のすべての活動を

24時間休むことなく調節しています。

自律神経は、

交感神経と副交感神経の2種類の

神経から成り立っています。

そしてこのふたつは、

まったく異なる働きをしています。

交感神経は、日中、仕事などの

活動をしているときや、

緊張やストレスを感じるときに

活発に働きます。

交感神経が働くと

呼吸は早くなり、

心拍数や血圧が上がります。

副交感神経には、

身体や脳を回復させる力があり、

休息やリラックスをしているとき、

特に眠っているときに

活発に働いています。

夕方から夜になるにつれ、

休息の態勢に入り、

リラックスして副交感神経が

優位に働くようになると、

人は自然と

眠りやすい状態になります。

しかし、今の社会では多くの人が、

日中だけではなく、

遅い時間まで仕事などに追われ、

ストレスを感じながら、

交感神経優位な緊張モードのまま

夜を迎えています。

眠りにつく直前まで

交感神経が働いていて、

寝る時間がきたからと

急いでふとんに入っても、

これではすぐに眠りに

つけるはずがありません。

眠りの過程は、飛行機の

着陸のようなものです。

頑張って高い場所を飛んでいれば

飛んでいる（交感神経が働いている）ほど、

高度を急降下させることは難しく、

着陸する（副交感神経が働いて眠りにつく）

までに長い時間がかかるのです。

今のライフスタイルでは

就寝時間までに、

時間をかけて副交感神経を

働かせることは困難といえます。

しかし、夜を迎えるにあたり、

ストレスや緊張から解放され、

交感神経の働きを少しずつ鎮め、

副交感神経を優位にすることは、

とても重要なのです。

本日も最後までお読みくださりありがとうございました。

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