ダイエットに効果的な食事の回数とは？

ダイエットの食事回数について何が正解なのでしょう？

本日はダイエットに効果的な食事回数についてお話ししていきますね。

ダイエット中は、食事のカロリーが気になりますよね。

食事を抜いてしまえばその分、カロリーカットできるようにも思います。

1日○食が良いという食事方法については様々な説がありますのでご紹介いたします。

1日1食方式

先ず初めに空腹時、必要な分だけ食べる「1日1食方式」を紹介します。

この方法のポイントは、食事の回数を徐々に減らしていけばよいということです。

順番としては、カロリー制限をやめる→糖質を制限する→食事の回数を減らす。

食事の回数を徐々に減らしていきますが、例えば朝食。

朝は食欲がない、胃がもたれるという人は、朝食を抜くか、液体でとるのもひとつの方法ですし、昼食も食後眠くなって仕事に差し支えることもあります。

そういう場合はコンビニで売っている塩を含まないミックスナッツに置き換えると、腹持ちもよく満足感も得られます。

1食ずつ置き換えれば比較的楽に減らすことができます。

つまり、”食”とは”ご飯”を食べたときのことで、”ご飯”を食べる回数を減らしていったほうがよいということです。

もちろん1日1食にする場合も、血糖値が上がりやすい食べ物には注意が必要です。

1日1食という言葉を聞くと「健康に良くないんじゃない？」って印象を持つと思います。

でも、実際には意図的に空腹を作ることにより、普段の過酷な労働から解放された臓器がフル稼働、身体の免疫機能をアップさせ健康な身体に生まれ変わります。

また、食べないのはやっぱ辛いんじゃないかと思われるかもしれませんが、1日１食を始めた当初は辛いですが、「短期間で痩せれる」「健康になれる」と信じて実践することでかなり軽減できると言われています。

そして、辛く感じるのは最初の２，３日程度のようです。

1日3食方式

次に厚生労働省が推奨する「1日3食方式」です。

厚生労働省が推奨しているもので、日本国内では最も一般的な食事回数です。

日本で朝昼晩と3食取る習慣が広まり始めたのは、江戸時代後半と言われています。

それまでは力仕事をする人などを除き、2食が一般的でした。

それが菜種油などを使った明かりの普及や娯楽の広がりなどで1日の活動時間が延び、次第に3食取るようになり、明治期以降は、人々が時計に合わせて生活するようになり、3食が定着したと言われています。

この1日3食方式はダイエットに効果的ということでなく健康に1日3食が効果的ということです。

1日2食以下にするとエネルギーを充足したいという脳の作用から、1回の食事量が過剰になりやすくなります。

例えば朝食を抜いた場合、昼は高カロリーのメニューを頼んだり、ごはんを大盛りにしがちになりやすく、力士などは身体を太らせるためにあえて食事の回数を減らすことがありますが、一般の人は3食が理想だということです。

また脳へのエネルギー供給の点から1日3食が有効とも言えます。

人は脳活動の栄養源であるグリコーゲンを1日当たり約120グラム必要としていますが、肝臓で作られるグリコーゲンは1回の食事で最大60グラムが限度で、5～6時間しかもちません。

食事回数を1食や2食にした場合、脳活動に必要なグリコーゲン不足になる可能性があるということです。

脳は眠っていても活動しています。

脳に行き渡る栄養源が不足すると脳の萎縮を招きます。

人には約1日のリズムを刻む「体内時計」が備わっており、体温や血圧、血糖値などを調節していますが、規則的に3食取ることが調節機能維持に役立ちます。

食事はホルモンバランスを保つのにも貢献していますが、最近の研究で、人では時間帯により働くホルモンが異なっているのが分かりました。

これらのホルモンの働きを活性化するのが食事です。

朝食は1日のスイッチを入れる。

昼食は消費エネルギーを補填する。

夕食は体を作る。

朝抜くと血糖値を下げるインスリンが作用しにくくなり、身体を動かしにくくなります。

夜勤などで昼に起きる人では最初の食事が朝食に相当します。

1日4食方式

3つ目は「1日4食方式」です。

考え方としては、夕方の軽食で夜のドカ食いを防ぐと考えるか「1日3食」から食事量を同じにして通常3回の食事回数を、4～6回に増やしていく分食への移行期間と捉えての1日4食ということもあります。

このあと1日5食方式をお話ししますが、1日の食事量が全く同じだとするとその量を小分けに食べる分食にして1日3食から4食、5食、6食と分ける回数が増やすほどダイエットにとっては効果的になってきます。

ボディービルダーがコンテスト前に減量していく場合もこのように分食してコンディションを整え、最終的には体脂肪率3％くらいまで脂肪を削り取っていきます。

また胃がんなどで胃を切除した方が病院食などで行ったり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていることもあります。

胃腸に負担をかけない、血糖値を急激に上げないなどが分食の目的で、分割食とも呼ばれています。

ダイエットの観点から見た一番の嬉しい点は、空腹感を感じないようになることです。

強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ることで長時間の空腹に耐えたり、空腹感に悩まされることもなく、空腹後の暴食を防ぐこともできます。

分食は、ストレスがない分、続けやすい点が利点と言えます。

空腹状態になったり、食欲との戦いにパワーを割く必要がないので、食べることを我慢するストレスを強く感じることなく続けられるからです。

急激に痩せたり、劇的な効果が出るというよりも、健康的に食事量を抑え、ダイエットによるストレスを感じたり、栄養の偏りや我慢を強いられる必要がないため、無理なく続けられることが最大のメリットと言えます。

仕事がある時などは、1日に何度も食事をするのは現実的ではないかもしれません。

日中は分食できない、仕事により帰宅時間が遅いなどの理由で夕食が遅くなってしまう時には、「夕食のみ分食する」1日4食方式となります。

朝食と昼食は普通に食べ、夕方になったら主食に当たる炭水化物のみを食べ、帰宅後におかずを食べるという方法です。

カロリーの高い炭水化物のみを先に食べておけば、食べたものが脂肪に変わりやすい遅い時間にカロリーの高いものを食べる必要がなくなるので、ヘルシーに夕食を済ませることができます。

1日5食方式

最後にご紹介するのが、血糖値の急上昇を防ぐ「1日5食方式」です。

先にお話しをさせてもらいましたが、1日の食事量が全く同じだとするとその量を小分けに食べる分食にして1日3食から4食、5食、6食と分ける回数が増やすほどダイエットにとっては効果的になってきます。

ですので「1日5食」とは紹介しましたが、1日6食でもOKです。

こちらは、しばしばタレントさんやモデルさんなどがされているということで耳にする食事法でもあります。

ダイエットのためには、食事はしっかりとりながらも、「1回あたりの食事で食べる量「」を少なくすることが、ポイントになります。

それは、一度にたくさん食べてしまうと、糖を脂肪に変えるホルモンが大量に出てしまい、体脂肪がつきやすくなるからです。

実際に、1日に同じ量を食べる場合、できるだけ回数を分けて食べるほうが太りにくくなることが、大学機関の研究でもわかっています。

例えば、お昼におにぎりを2個食べるよりも、お昼に1個だけ食べた後、3時のおやつとしてもう1個のおにぎりを食べるほうが、ダイエットには効果的になります。

また、ダイエットを目的に食べる回数を減らすと、空腹を我慢した結果逆に食欲が抑えられなくなり、一気に食べてしまうということも防ぐことができます。

一度に食べる量を少しずつにして、1日3回の食事に2回の間食を組み合わせた「1日5食」にすれば、食事と食事の時間が2～3時間程度になり、空腹を感じる時間が短くなるため、「食べられない」というストレスが軽くなります。

ちなみに、一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなります。

胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため、普段胃もたれしやすい人にもおすすめです。

実際の内容は、少しずつ食事を摂るという方もいれば、間食としてヨーグルトや果物などを間に挟むという方もいます。

空腹をガマンし過ぎることがないのでストレスが溜まらず、継続がしやすいというものです。

食事は、トータルの量が同じであれば、何度に分けて食べても太ったりしません。

逆に、空腹状態から一気に満腹にすることのほうが、血糖値の上昇にともなう生活習慣病や肥満の可能性が高まります。

そうした意味ではこの方法にも一理あると考えられます。

注意点は、一食の量が多いとそれだけ食べ過ぎてしまうことです。

では、結局1日何食が良いのか？

諸説紹介してまいりましたが、結局のところそれぞれの方法に論拠があり、どれがダメでどれが万人向けというものははありません。

サラリーマンの人や自営業者はたまた主婦の方など自由になる時間も違えば生活スタイルや体質等々も違います。

1日何食に分けて食べるかは、それぞれのメリット、デメリットをよく考えご自分に合ったものをチョイスしていく事が私はベストだと思っています。

因みに私がダイエットするなら、「1日1食方式」です。

理由は、自分自身の胃袋が大きいため1食の食事量を減らすことが難しく、食事をスタートしてしまうと脳が暴走しだし計画した量で止めることができず結果、1日の総カロリーが増えてしまうデメリットが大きくでてしまうからで、1日1食方式のほうが1日の総カロリーを最も低く抑えることが可能であることと、食べるときに急激な血糖値の上昇を起こさないように工夫さえすればダイエットを達成することが容易なこと、そして食事時間を減らすことにより他に使える時間が増えるからです。

大原接骨院では「骨盤矯正ダイエット」も行っています。

大和市、大和市周辺に在勤在住の方で体重減少をお望みの方は是非、大和市南林間にあります大原接骨院の院長大原までご相談くださいね。