今年のゴールデンウィークは10連休という方も多いのではないでしょうか。

自宅でのんびりしたり、国内や海外旅行に出かけたり、皆さんは長い休みをどう過ごされますか？

身体を動かしたり新しい世界に触れたり、日頃とは違う体験は、私生活や仕事のよい刺激となります。

一方、その過ごし方によっては、連休は私たちの身体と脳にとって、マイナスの意味での非日常ともなりえます。

特に、起きる時間や寝る時間が変わることで体内時計が平日と大きくずれ、それが休み明けのだるさやパフォーマンス低下につながります。

海外旅行による時差ボケも、同じように身体に影響を与えます。

今回は連休を充実させると同時に、身体に負担をかけず、休み明けも仕事でいつも通りのパフォーマンスを出すための「睡眠の技術」を紹介します。

体内時計の仕組みを理解する

まず体内時計の仕組みについてご説明をします。

私たちは起床して光を浴びることでその刺激が脳に伝わり、体内のリズム（体内時計、専門用語では概日リズム・サーカディアンリズムと呼ばれます）がスタートをします。

さらに、この光を浴びる行動は体内時計をリセットするだけではなく、就寝前に自然な眠気を作るという意味でもとても大切です。

9時に出社するビジネスパーソンの例を想定すると、6時に起床して光を浴びると、そこから徐々に脳が覚醒し、13時くらい（起床後7時間後）に眠気が来て、さらに22時（起床から15時間後）くらいに再度眠気が現れます。

よくランチ後に眠くなることを睡眠障害と考えている人がいますが、この時間帯に眠くなるのは睡眠覚醒リズムの観点からすれば当たり前のことであり、そこまで深刻に考えることではありません。

そんな時はしっかりと仮眠をとることで、午後の生産性をアップさせることができます。

この睡眠覚醒リズムは起きて光を浴びたタイミングから始まるので、起床時間がずれることは、つまり、このリズムをずらすことにつながります。

例えばいつも7時に起きているビジネスパーソンが、連休中は9時に起きる生活を10日間続けてしまうと、睡眠覚醒リズムが通常より3時間後ろにずれてしまい、そのまま連休明けの仕事に臨むことになります。

すると体はまだ寝ている状態にもかかわらず強制的に起きなければならない状態になり、朝に強い眠気やだるさに襲われるのです。

連休でなくても、平日忙しいビジネスパーソンが週末に行う寝だめや二度寝にも同じ原理が働き、そのまま迎える月曜が「ブルーマンデイ」と呼ばれるのはそのためです。

それではどうやってこの10連休を乗り切れば良いのでしょうか？

もちろん、連休中も平日と同様に規則的に生活をするのが身体と脳にとっては理想的ですが、せっかくの10連休に平日と同じ時間に起きるというのは現実的ではありません。

そこで、連休にこそ有効な睡眠の技術をご紹介していきます。

1. カーテンを開けて寝る

私たちの視覚は目を瞑っていても外の光を感受することができます。

それゆえ、寝室に光が入りやすい状態で寝ていると朝に自然と光を感知し、いつもと同じ時間帯に起床しやすく、体内時計が整いやすくなります。

2. 平日と近い時間帯に一度起きて光を浴びる

睡眠覚醒リズムは起きて光を浴びることでスタートします。

そのため、連休中も遅くとも起床時間を「平日±2時間」の範囲にとどめて光を浴びることで、しっかりとリズムを作ることができます。

リズムを作ってからであれば、二度寝や寝だめをしても身体に負担はかかりづらくなります。

3. 二度寝や昼寝は、夜睡眠の7時間前まで

2のとおり、二度寝や昼寝も問題ないですが、しかし1つ注意するべきが、寝るタイミングです。

私たちの睡眠には恒常性という特徴があり、起きている時間が長いほど寝付くための力（睡眠圧）が蓄積されます。

帰宅時の電車で寝てしまい、夜に寝付けないという経験がある人もいると思いますが、原理はこれになります。

二度寝や寝だめや昼寝をしても、本睡眠の遅くとも7時間前までに留めることがポイントです。

4. 休みの後半は平日のリズムを強く意識する

休みが残り2日ほどになったら、少しづつ平日のリズムを身体に刻み初めましょう。

この時も有効なのが日光です。

平日の起床時間のタイミングにいつも以上に多く日光をたくさん浴びるようにしましょう。

特に午前中に浴びる光はリズムを作るだけでなく体内時計を前倒ししてくれるので、早寝早起きのリズムに近づけることが出来ます。

睡眠においては、技術を上達させ、「BESTではなくBETTERな状態」を作ってあげる意識がとても大切になります。

睡眠の技術を有効に活用して、充実した休みを楽しんでください。
 

本日も最後までお読みくださりありがとうございました。

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