猫背で歩いている姿はなんだか老けて見えますよね。
原因は、硬くなったもも裏の筋肉「ハムストリングス」にあります。
ここが硬いと骨盤が後傾し、姿勢が悪くなってしまいます。
「老け見え」は、ハムストリングスの柔軟性を高める前屈で解消しましょう。
姿勢に関わる筋肉を前屈でまとめて伸ばそう
前屈ができない原因はカチカチに固まった筋肉です。
座りっぱなしの生活が続くとハムストリングスは硬くなります。
前屈で若見え姿勢に変わるために、まず、自分の前屈レベルをチェックしましょう。
あなたの前屈レベルはいくつ？
背すじを伸ばして足先をそろえて立ち、膝を伸ばしたまま、反動をつけずゆっくり上体を倒します。
「これ以上は無理」という姿勢で止まり、5秒間キープできれば、それが前屈レベルです。
若い身体の決め手はハムストリングスの柔軟性
ハムストリングスとは、もも裏にある筋肉の総称で、骨盤の坐骨と大腿骨から膝の下の裏側へとつながっています。
歩く、走るときに膝を曲げるように働きます。
硬く縮んでいると、股関節が曲がりにくく、前屈がしにくくなります。
ハムストリングスが柔らかく、弾力性があると、骨盤は正しい傾きをキープしやすくなります。
また自然と背すじは伸び、姿勢が良く見えます。
脚全体をスムーズに動かせるため、しっかり足を上げて、歩幅が広く、歩き姿も若々しくなります。
ハムストリングスが硬く縮こまると、骨盤が下に引っ張られて、後傾し、猫背になり下腹がぽっこり出る「老け見え」姿勢になります。
全レベル共通 筋肉をほぐす準備運動
前屈をしにくい人はハムストリングス以外の筋肉も硬くなっていることが多いですので、全身の固まった筋肉をほぐすと、各メニューの効果が出やすくなります。
レベルに関係なく、毎日行いたいですね。
つま先ジャンプ
筋肉は揺らすとほぐれる性質があります。
つま先を床につけたまま、踵をリズミカルに上下させます「つま先ジャンプ」で身体を揺らしましょう。
8カウントを8回くり返します。
1.両足裏を床につけて、背すじを伸ばして立ちます。膝を曲げて沈み込みます。
2.「1、2、3、4……」とリズムを取りながら、つま先を床につけたままジャンプします。
つま先を床から離して跳び上がらないように注意しましょうね。
片脚伸ばし前屈
片脚伸ばし前屈は、硬く縮こまったハムストリングスをほぐす効果があります。
太ももの裏側とお尻が伸びていることを確認しましょう。
左右1回ずつ3セット行ってください。
1.背すじを伸ばして立ち、肩の力を抜き、顔は正面を向きます。左足を一歩前へ踏み出します。
2.両手を左ひざの上に置き、お尻を後ろに引いて上体を前へ倒します。
左のもも裏を伸ばして20秒間キープ。
右側も同様に行います。
【レベル1と2の人：目標はレベル3！ もも裏以外の筋肉をほぐす】
レベル1と2の人は、全身の筋肉が固まっていますので、ハムストリングスだけ柔らかくしても効果は少ないです。
まずは前ももとふくらはぎの筋肉を柔らかくしましょう。
アキレス腱伸ばし
しゃがむのが苦手な人はここが硬くなっているかもしれません。
アキレス腱のストレッチで、ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が伸びます。
左右1回ずつ3セット行ってください。
1.背すじを伸ばして立ち、肩の力を抜いて、右足を後ろへ大きく引きます。
両足とも足裏全体を床につけます。
2.左膝を前へ突き出すように曲げて、右のアキレス腱を20秒間伸ばします。
左側も同様に行ってください。
前もも伸ばし
前ももの大腿四頭筋は、ハムストリングスと反対の働きがありますペアーの筋肉と言えます。
前ももを柔らかくすると、ハムストリングスが伸びやすくなります。
左右1回ずつ3セット行ってください。
1.背すじを伸ばして立ちます。
イスの背などに右手を置いて、肩の力を抜きます。
2.左手で左足のつま先をつかみ、お尻にかかとをくっつけ、左脚の付け根と前ももを20秒間伸ばします。
右側も同様に行ってください。
※立っているほうの膝や背中が曲がってしまうと、大腿四頭筋がしっかり伸びず、ストレッチ効果が期待できないので注意しましょうね。
【レベル3の人：目標はレベル4！ お尻ともも裏を柔らかに】
レベル3では、いよいよ「足首つかみ前屈」で直接、ハムストリングスにアプローチ。
同時に、「あぐら前屈」でお尻と外ももを伸ばします。
筋肉が気持ちよく伸びていることを感じてください。
あぐら前屈
あぐら前屈では、お尻の大殿筋と中殿筋を伸ばします。
左右1回ずつ3セット行ってください。
息を吐きながら行うと、筋肉が伸びやすいです。
1.背すじを伸ばしてイスに浅く座り、左足を右太ももに乗せます。
右手は左足の内くるぶしに、左手は左膝に置きます。
2.息を吐きながら脚の付け根から上体を倒し、お尻が伸びているのを感じて20秒間キープ。
右側も同様に行ってください。
※上体を倒したときに背中が丸くなると、期待するストレッチ効果が得られなくなってしまいます。
足首つかみ前屈
前もも、お尻の筋肉の柔軟性がアップしてきたところで、もも裏のハムストリングスを伸ばして、柔らかくしていきましょう。
お尻の大殿筋、ふくらはぎの腓腹筋も伸びます。
10回程、行ってください。
1.足を肩幅ぐらいに開いて立ち、かがみながら両ひざを曲げ、両手で両足首をつかみます。
2.両足首をつかんだまま、ゆっくりとお尻を上げ、できるところまで膝を伸ばします。
その状態を20秒間キープしてください。
※ハムストリングスの伸びを感じられるようになりましたら、最終的には両膝が真っすぐになることを目指しましょう。
【レベル4の人：目標は前屈マスター！ もも裏を更に柔らかく】
ハムストリングスを中心に、さらにストレッチを行っていきます。
放っておくと筋肉は硬くなってしまうので、床に手のひらがつく前屈をできるようになっても続けてくださいね。
足開き前屈
主にハムストリングスを伸ばすストレッチですが、同時にお尻の大殿筋、背骨の両側を走る脊柱起立筋、肩甲骨下の広背筋も伸びます。
前と左右1回ずつ3セット行ってください。
1.肩幅より広めに足を開いて立ちます。
背すじを伸ばして、肩の力を抜きます。
2.大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒して、両手のひらを床につけます。
膝はしっかり伸ばし20秒間キープしてください。
3.1の姿勢に戻り、上体を左側に倒して、両手を重ねて左のつま先につけ20秒間キープ。
4.1の姿勢に戻り、上体を右側に倒して、両手を重ねて右のつま先につけ20秒間キープ。
座りもも裏伸ばし
座りもも裏伸ばしで、もも裏のハムストリングスを左右に分けてストレッチ。
ハムストリングスに加え、ヒラメ筋や腓腹筋の柔軟性が高まります。
左右1回ずつ3セット行ってください。
1.床に座り、右脚を真っすぐに伸ばし、左脚を曲げて足裏を右太ももの内側につけます。
両手のひらを重ねて右膝の上に置きます。
2.大きく息を吸って、息を吐きながら脚の付け根から上体を前へ倒していき20秒間キープ。
膝が曲がらないように注意しましょう。
※前屈マスターは、つま先をつかみ、より深く上体を倒しましょう。
強度がアップし、さらにハムストリングスが伸びるのを感じられるはずです。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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