新型コロナウィルスの脅威が、まだまだ続いておりますが、しっかり予防対策は、していますでしょうか？
ウィルスに感染しないためには、まずは、侵入を防ぐことが重要ですが、、、
どんなに予防をしていてもウィルスを排除する能力が低いと感染してしまいます。
そこで今回は、免疫力を高める食事についてお話ししていきます。
私たちは常にウイルスや細菌と生活をともにしています。
ですが、元気で過ごせているのは免疫力が働いてくれているからです。
では免疫とは一体どんなものでしょうか？
免疫力とは
免疫力とは、「疫（病気）を免れる力」のことです。
免疫は一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応です。
インフルエンザのウイルスや病原菌などの体にとっての異物が体内に侵入すると、体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。
さらに、体内で発生したがん細胞などにも対応します。
免疫力が低いと起きること3つ
1.風邪をひきやすくなる
免疫力が低い＝外部からのウイルスが侵入しやすくなっている状況です。
疲れや寝不足などの体調の変化でも免疫力は低下し、風邪をひいてしまうことがあります。
また風邪が悪化しやすく、長く仕事や学校を休まないといけなくあることもあります。
2.疲れやすくなる
免疫力は、ウイルスと闘ってくれています。
この力が弱いと、無理をして免疫反応を働かせてウイルスと闘ってくれます。
そのため逆に多くのエネルギーを必要としてしまい、いつも以上に体力を消耗し疲労を感じやすくなってしまうのです。
3.アレルギーを引き起こす
免疫力が低下していると、花粉症などのアレルギーを引き起こす可能性があります。
アレルギーは体内に花粉などの異物が侵入したときに免疫機能が過剰に反応して起きます。
免疫力が低下しているため、正常に機能して闘えなくなってしまった結果、症状が出てしまいます。
それでは、病気にかからないようにするために、免疫力を高めるためにはどのようにすれば良いのでしょうか。
免疫力に重要な腸
近年、免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきており、世界中の研究者の注目を集めています。
免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが重要になってきます。
“人間の身体は、口から肛門まで続くトンネルのような構造になっています。
腸は体内にありながら、皮膚と同じように外界にさらされているのと同じです。
食事や呼吸をするたびに、腸は食べ物だけでなく、病原体となる細菌やウイルスにも毎日触れています。
腸は、口から食べた食べ物を消化・吸収する場所ですが、外界から体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくるリスクが高い場所でもあります。
そのため、腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。
さらに、小腸の壁に存在するパイエル板では、免疫細胞に体に有害な異物を学習させて訓練していることも明らかになっています。
訓練された免疫細胞は腸での免疫に関与するだけでなく、血液の流れに乗って体中に運ばれて、病原菌やウイルスを攻撃します。
そのため、免疫力を高めるためには、腸の状態を良くすることが重要なポイントになります。
免疫力を高める栄養素
先ほど述べたように、免疫力を高めるためには、腸の環境を改善し、その働きを活発にすることが大切です。
そのためには、まず、栄養バランスの良い食事をすること。
そして規則正しく食事をとることで、腸が活発に動き出します。
さらに、ヨーグルトなどの発酵食品の他にも、食物繊維、オリゴ糖などの栄養素は、腸内細菌叢を改善して、免疫力を高めてくれますので、積極的に摂取するようにしましょう。
また、免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあります。
タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。
さらに、ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫細胞の強化には必須の栄養素です。
さらに、ワインやコーヒーに多く含まれるポリフェノール類、イワシやアジなどの青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体の中でビタミンAに変わるβカロテンなども、免疫力を高める効果が期待できます。
さまざまな成分が免疫力を高めるために効果があることがわかりましたが、腸内の環境も免疫細胞の働きも、人によって大きく異なります。
そのため、ある特定の食品を食べれば、免疫力が高まるというわけではありません。
また、ある人に効果があったからと言って、別の人にも効果があるとは限りません。
免疫力を高める効果のある栄養素を意識しながらも、バランスよく食べることが一番大切です。
免疫力を高める食品・食事
免疫力を高める効果が、特に高い食品を20個ご紹介します。
1.ヨーグルト
体にある免疫細胞の多くは腸内に存在しています。
そのため腸内環境を整えることは免疫力を上げることに繋がります。
腸内環境改善には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が効果的です。
ただしヨーグルトから摂取した乳酸菌は胃や腸まで届いた後、善玉菌を増やしてから死滅し、体外に排出されてしまいます。
効果を持続させるためには毎日食べ続けることが大切です。
2.納豆
納豆は免疫力向上を手助けしてくれるビタミンB群をはじめ、ビタミンE、ミネラル類のカルシウムやカリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リンなどを豊富に含んでいます。
そして納豆菌にはo-157などの病原性大腸菌やサルモネラ菌を予防するほどの強力な殺菌力があります。またサポニンという成分が免疫細胞のエサになり、免疫力も高めてくれます。
毎日1パックずつ、朝昼晩のどこかで取り入れるようにしたいですね。
3.にんにく
アリシンという成分に、非常に強力な殺菌力があります。
そのため風邪やインフルエンザなどにも効果は絶大です。
ただにんにくの殺菌力は2日ほどで消えてしまうため、こまめに毎日の食卓へ出すことが大切です。
4.長芋
ぬめりに含まれる成分であるムチンは、免疫力を高めて疲労回復させる効果があります。
ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれます。
またタンパク質の分解を助けるため、免疫細胞に必要なタンパク質の吸収をよくしてくれます。
ただムチンは熱に弱く、擦ることで栄養素が失われてしまいます。
そのため生の長芋を皮を向き包丁で薄く切って、鰹節をかけお醤油で食べるのがおすすめです。
5.りんご
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごには免疫力効果が高い栄養成分が含まれています。
特に、抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させてくれます。
また免疫力を上げるためにはりんごポリフェノールやペクチンが豊富な、皮つきのりんごを食べると良いです。
6.鶏肉
鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。
この成分は疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果があり、免疫力を高めるのにつながると期待されています。
イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに含まれています。
また、鶏肉にはたんぱく質・ビタミンＡなどの栄養も豊富です。
7.味噌
発酵食品の王様とも言われる味噌。
体内の酸化の防止や殺菌効果、消化を助ける整腸効果もあります。
また便秘解消やがん予防なども期待できます。
8.大根
辛み成分であるイソシアシアネイトには、抗酸化作用があります。
また豊富に含まれているジアスターゼという消化酵素は、食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップにも役立ちます。
これらの成分は熱に弱いため、大根おろしで食べるのはいかがでしょうか。
9.小松菜
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分を豊富に含み、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。
また辛味成分であるイソチオシアネートは、殺菌効果や消化促進効果、デトックス効果や肥満防止の効果があります。
小松菜はほうれん草のように灰汁（アク）が強くないため、1cm幅に切ったベーコンと一緒にサッと塩こしょうで炒めるとかさも減って美味しくたくさん食べられます。
10.バナナ
カリウムが豊富に含まれており、体内の余分なミネラルを排出し血圧を調整する作用があります。
そのため、高血圧や脳梗塞、動脈硬化の予防といった効果が期待できます。
また黄色のバナナより、シュガースポット（黒い斑点）が出たバナナの方が免疫細胞の活性が高いという報告もあります。
買ってきて、少し時間を置いてから食べてみましょう。
11.かぼちゃ
かぼちゃの鮮やかな黄色はβカロテンの色です。
このβカロテンは体の中で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAには免疫力低下で発症する病気を抑える効能があり、ウイルスはもちろんのことガン予防などにも効果があります。
風邪予防にもとっても効果的で、冬至にかぼちゃを食べるのは風邪予防の意味があるためです。
12.ブロッコリー
優れた抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを多く含んだ代表格の食べ物といえば、ブロッコリーです。
ビタミンCは免疫を高めてくれ、ビタミンAやビタミンB群は、皮膚や粘膜の抵抗力を高めてくれます。
13.緑茶
緑茶に含まれるカテキンという成分には、非常に高い殺菌作用があり、細菌やウイルスを退治して免疫力を高めてくれる効果があります。
また緑茶でうがいをすると外部からの細菌が侵入するのを防いでくれます。
風邪予防にも効果的です。緑茶に含まれるフラボノイドという抗酸化物質が細胞を活性化させ免疫力を高めてくれます。
14.胡麻
ゴマの小さな一粒にはビタミンのB1やB2、E、カルシウムや鉄分・リンが豊富に含まれており、糖質の代謝に欠かせないB1と強い抗酸化力で老化を防いでくれるビタミンEが特に多いのが魅力です。
胡麻は大量の摂取が難しいため、サラダや和え物にプラスしたり、ヨーグルトやスムージーに加えたりとちょい足ししてみてはいかがでしょうか。
15.アーモンド
アーモンドは、ビタミンB1をはじめB2、リンやカルシウムなどが様々な栄養素を持ちます。
また強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富です。
ただし、脂質が主成分で、10粒でご飯1/3杯分に相当するカロリーがあるため、食べ過ぎには注意します。
また市販の加工品には塩分が多く含まれるものもあるため、購入時は無塩のものを選びましょう。
16.アボカド
アボカドは別名、森のバターといわれています。
果肉の約20％が脂質なためです。
しかしこの脂質は植物性で、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。
動物性の脂質と異なり、コレステロールを増やすことなく、中性脂肪も減らしてくれる非常に優れた働きがあります。
また老化を招く原因の活性酸素を防ぐビタミンEも豊富に含まれ、抗酸化作用を高めてくれます。
17.生姜
ジンゲロールという成分を含み、ウイルスなどを殺菌する働きがあります。
そして血行を促進して、身体を温める効果があります。
生姜は、加熱して食べることで身体が温まるため、冷え症でお悩みの方は加熱した生姜を摂りましょう。
熱を通すと生の生姜を摂るよりも殺菌効果は弱まりますが、十分な栄養素を摂ることはできます。
18.人参
人参の中に豊富に含まれているカロテンは、強力な抗酸化作用があります。
また粘膜を健康に保つ効果もあります。口やのど、鼻、肺、胃、腸などの粘膜を健康に保ち、病原菌が体内に侵入するのを防いでくれます。
また皮膚を健康に保つ働きやガンを予防し抑制する効果があります。
19.白菜
かぼちゃや人参などの緑黄色野菜と比べ栄養価が低いと思われがちですが、こうした淡色野菜は免疫力をあげる力は強いです。
なぜなら白菜は、発がん物質を体外へ排泄するミネラルを豊富に含んでいるためです。
抗がん作用のある成分もあり、がん予防の効果もあります。
20.卵
たまごは栄養バランスに大変優れており、免疫機能の維持と向上、免疫細胞の強化に役立ってくれる食材です。
良質のたんぱく質、ビタミンAやB1、B2、D、E、鉄分やミネラルなど、人間に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
さらにたまごには、たんぱく質のもとで体内で作ることが出来ない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
免疫細胞もこのアミノ酸から作られて いるため、必須アミノ酸の摂取は免疫力を高めるのに必要不可欠です。
1日1個以上は食べるよう心がけましょう。
運動と休息も免疫力には大切
免疫力は、年を取るにつれて低下します。
免疫力を高めるためには、バランスの良い食事をすることが大切ですが、そのほかにも、体を動かす、ストレスをためない、十分に休むなどといったことも、大切になってきます。
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