股関節ストレッチ ①

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上に仰向けに寝ます。

②右脚を両手で持って膝を胸に近づけます。

③元に戻し、左脚も同様に行います。

ストレッチのポイント

①右脚を抱えている時は左脚をしっかりと伸ばしましょう。

股関節ストレッチ ②

ストレッチの方法

①マットの上などに脚を伸ばした状態で座ります。

②両脚を開いて、膝を立てます。

③膝を体側に持っていきます。

④膝は動かさず上半身を前傾させます。

ストレッチのポイント

①背中はできるだけ伸ばしたまま前傾させます。

②足先と膝を軽く外側に向けて行います。

股関節ストレッチ ③

ストレッチの方法

①脚を大きく開いて立ちます。

②手を膝の上に置き、足と同様に開いた形を取ります。

③上半身を前に倒していきます。

ストレッチのポイント

①上半身は頭が膝よりも前に出るくらいまで倒します。

股関節ストレッチ ④

①股関節ストレッチ③の状態から左肩を中に入れてきます。

②元に戻して右の方も同様に行っていきます。

ストレッチのポイント

①両手は膝の上で固定します。

②腰は動かさないようにします。

③肩をしっかり中に入れて筋肉を伸ばします。

（中途半端に入れるだけでは効果的に筋肉を伸ばせません。）

股関節ストレッチ ⑤

ストレッチの方法

①拳1つ分ほど足を開いて立ちます。

②左足を大きく前に踏み出します。

③腰をゆっくり落として右膝を曲げていきます。

④限界まで下げたら左手を左膝の下を通して更にストレッチさせていきます。

⑤逆も同様におこないます。

ストレッチのポイント

①背中は丸めず伸ばしましょう。

②膝が床にぶつからないようタオルやクッションを敷くといいかもしれません。

③身体の軸を感じながら取り組みましょう。

（左右に振られないように中央の軸を保ちましょう）

内転筋ストレッチ ①

ストレッチの方法

①大きく脚を開いて立ちます

②写真のように左足に体重を掛けていきます。

③伸ばした脚の内側がストレッチされる感覚を意識します。

④元に戻し逆の脚も同様に行います。

ストレッチのポイント

足のつま先、膝も両方とも前を向けて行います。

内転筋ストレッチ ②

ストレッチの方法

①マットの上などに座ります。

②右脚を折り曲げます。

③身体は伸ばした脚の方向に向けます。

④伸ばした脚の方向に向かって、両手を広げながら折り曲げていきます。

⑤元に戻して逆を行います。

内転筋ストレッチ ③

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上うつ伏せに寝ます。

②脚を横に伸ばしていき足を手でつかみます。

③元に戻して逆も行います。

ストレッチのポイント

①腰が浮かないように、腰が床と平行に、恥骨からべったり床についた状態で行います。

内転筋ストレッチ ④

ストレッチの方法

①四つん這いの姿勢になります。

②四つん這いの状態から片脚を横に伸ばします。

③上記の頭から腰まで一直線の状態から、お尻を後ろに引いて行きます。

ストレッチのポイント

①横に開いた脚を前のほうに向けます。

内転筋ストレッチ ⑤

①内転筋 ④の状態から肘をついて床のほうに沈んで行きます。

腿の外側ストレッチ ①

ストレッチの方法

①マットなどを敷いた上に仰向けに寝ます。

②右足を左ふとももの上に乗せます。

③左手で右膝上を押さえて左に倒していきます。

④元に戻して逆も行います。

ストレッチのポイント

①身体が一緒に倒れていかないように、腰が浮かない程度のほんの少しだけでOKです。

壁を利用するストレッチ ①

①壁に足を向けて仰向けに寝ます。

②両足の裏を合わせて膝を開きます。

ストレッチのポイント

①手を使って膝を壁に押し当てるとより負荷が掛かります。

壁を利用するストレッチ ②

ストレッチの方法

①壁を背にして座ります。

②お尻は壁につけたまま手で壁を押します。

ストレッチのポイント

①股関節の開きにテンションを感じて下さい。

壁を利用するストレッチ ③

①壁を利用するストレッチ②の状態から両手を前に出しながら倒れていきます。

ストレッチのポイント

①手は脚と同じ方向に大きく開いてください。

椅子を使ってストレッチ ①

ストレッチの方法

①椅子2脚またはベッドなど高さのあるアイテムを用意します。

②ベッドや椅子2脚などのアイテムから50cmほど離れて立ちます。

③左脚をアイテムに寝かせるように置きます。

④右足を少しずつ前に踏み出していきます。

④ゆっくりと元に戻し、右脚も同様に行います。

ストレッチのポイント

①膝から腰までの高さのアイテムを選びます。

②背中は丸めず、また後ろに反り返らないようにまっすぐをキープします。

③身体は左右に振らず、進行方向を向きます。
 

本日も最後までお読みくださりありがとうございました。

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