糖質制限ダイエットが流行っていますが、ポイントは「血糖値のコントロール」にあります。
私たちの身体は、血糖値が一定以上になると、脂肪として蓄えようとします。
反対に一定以下になると、蓄えていた脂肪を燃やして、エネルギーを得ようとします。
余った糖が中性脂肪に変わる？
「太るのはカロリーオーバーだから」
以前は、摂取カロリーのみで考えられていました。
脂肪の多い肉や魚は控えめに摂るのが正しいと言われてきました。
しかし脂肪は食べ過ぎると便になって排出されるため、過剰に体内に残ることがないことがわかってきました。
一方、糖質は100％吸収されます。
そのためエネルギーとして使い切れなかった糖質は、排出されることなく中性脂肪になって蓄えられます。
つまり糖質こそが太る最大の要因というわけなのです。
この使い切れなかった糖を中性脂肪に変えるのがインスリンです。
インスリンは血糖値が上がり過ぎると分泌されるので、ダイエットは、血糖値をコントロールしてインスリン分泌をおさえることが鍵になってきます。
血糖値は70〜140mg/dl内に治まっているのが理想ですから、この範囲内に押さえる食べ方をしていくことがダイエットするうえで重要になってきます。
ダイエットしてには、決して食事量を制限する必要はなく、ただ血糖値をコントロールすればいいということになります。
血糖値とは、血液中に含まれる糖質のことを言い、日本人の主食であるお米やパンなど炭水化物に多く含まれています。
これらの量や摂取する回数を調整することで、ダイエットにつながります。
血糖値の上昇をゆるやかにする方法
やせる食べ方、意外と太る食べ方
①1日の糖質摂取量を60以下におさえる
女性の場合、体重をキープするには1日の糖質摂取量を110g以下に、体重を落としていくには60g以下におさえるのが理想です。
ちなみに日本人の主食である白米は、ご飯1膳で糖質55.2g、うどんも1玉で53gあります。
対して肉は、肩ロースステーキ100gで1.9g、野菜はほうれん草のおひたし60gで0.6gしか含まれていませんから、炭水化物を減らして肉や魚、野菜をたっぷり摂るようにすれば、1日の糖質摂取量を60g以内におさえるのは難しくないでしょう。
②食前の軽い運動
食事の前に軽く運動すると、肝臓についている脂肪が血中に流れてくるので血糖値が上がります。
すると空腹感が和らいで食欲が抑えられます。
③「野菜→タンパク質→糖質」の順に食べる
血糖値のコントロールには、食べる順番も重要です。
最初に、消化に時間がかかるタンパク質や繊維質の多い野菜を食べれば、その後に糖質の多いご飯やパンを食べても、急激に吸収されることはなく血糖値が急上昇することもありません。
食事の最初に炭水化物（糖質）を食べると、血糖値が急激に上昇して肥満の原因になります。
最初に食物繊維豊富な野菜を最初に食べると、血糖値を適切にコントロールできます。
ダイエットしたいなら「野菜→肉・魚→ご飯」という順番で食べましょう。
外食などで野菜が摂れないときも、最初はタンパク質を食べるように心がけましょう。
④食事回数を増やして小分けにして食べる
食べる量を減らせばもちろんやせますが、辛くてなかなか続かないものです。
そこでお勧めなのが1日の摂取量は同じにして小分けにして食べるです。
仮に、①で紹介したように1日の糖質量を60gにおさえるとしたら、一気に60g摂るより何回かに分けて摂取したほうが、当然血糖値は上がりすぎません。
つまり小分けにして食べれば、無理に食べる量を減らさなくとも、同じダイエット効果があるのです。
小分けにして食べるメリットは、血糖値を一気に上下させないという点にあります。
そうすることで「激しい空腹」を感じなくなるので、早食い、ドカ食いを防ぐことができます。
こまめにエネルギー補給することで、燃焼しやすい身体を作るという意味でも効果があります。
空腹状態でガッツリ食べると、急激に血糖値が上昇して血中のインスリン濃度が上がってしまいます。
インスリンは糖分を分解する効果がありますが、同時にカロリーを脂肪としてため込む性質をも持っています。
空腹は我慢せず、小腹が減ったらちょっと何かを食べるほうがダイエットに繋がります。
オススメは糖質の少ないチーズやナッツ類です。
ちなみにイスラム教徒がおこなう「ラマダン」という断食は、日中は食事をせず日没後に食べるというものなので、血糖値が急激に上がります。
そのためイスラム教徒は肥満と糖尿病がとても多いのです。
⑤水を1日2リットル飲む
水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため、血糖値が下がります。
血糖値を上げないことがやせる鍵となってきますから、水をたっぷり飲めばダイエット効果が期待できるでしょう。
水は細胞の新陳代謝も促してくれますから、ダイエットに関わらずたっぷり飲んだほうが良いと言えます。
1日2リットルぐらい摂取するのがお勧めです。
⑥白いものは避ける
急激に血糖値を上げてしまうのは、精製されている白い食品であることが多いです。
白いごはん→玄米
白い砂糖→きび砂糖
パン→ライ麦パン
このように置き換えてみましょう。
また、菓子パンやお菓子なども、もちろん精製された砂糖を使っているので注意しましょう。
⑦オリーブオイルを一緒に摂る
パンは糖質の多い食べ物ですが、食べ合わせによって血糖値の上昇を低くおさえることが可能です。
ある医学誌に紹介されたデータによると、パンだけを食べた場合は30分で血糖値が大きく上がっていましたが、バターをつけた場合はピーク値に至るまで90分かかっていました。
これがさらにオリーブオイルになると、ピーク値になるまで120分かかっているうえ、“パンだけ”や“パンとバター”よりピーク値もはるかに低かったのです。
GI値（食後血糖値の上昇指標）の調査においても、オリーブオイルは食後の血糖値を低くおさえることが分かっていますから、糖質とオリーブオイルを一緒に摂ることは非常にお勧めです。
⑧冷たいご飯を食べる
ご飯は糖質のカタマリで、食べると急激に血糖値が上昇します。
しかし、冷えたご飯なら血糖値の上昇を緩和できます。
ご飯は冷めていく段階で「レジスタントスターチ」という難消化性でんぷんを作り出します。
レジスタントスターチは糖として消化されにくく、その結果として血糖値の上昇も緩やかになります。
⑨ミックスナッツとコーヒーを一緒に食べる
先ほど、糖質の少ないナッツ類は間食やおやつに最適とご紹介しましたが、このナッツとコーヒーを一緒に食べると、さらにダイエット効果がアップします。
コーヒーには脂肪燃焼効果のあるクロロゲン酸と、リパーゼ（脂肪消化酵素）を活性化するカフェインが含まれています。
このふたつの成分の効果をさらに強化するのがアルギニンという成分です。
そしてアルギニンは、ピーナッツやアーモンドやクルミに多く含まれているのです。
コーヒーとミックスナッツを一緒に食べれば、血糖値の上昇を防ぐばかりでなく、脂肪燃焼効果も期待できます。
⑩早食いせずにゆっくり食べる
ゆっくり食べることで、血液に入る糖分の量がおだやかになるので、その分血糖値の急上昇もゆるやかにしてくれます。
３０回は咀嚼しましょう。
反対に、私たちがやせると思って一生懸命おこなっているものの、実は効果が薄い勘違いダイエットについてです。
⑪果物は太る！
何となく身体に良さそうな印象のある果物。
たしかにビタミンやミネラルが豊富ですが、同時に糖質もたっぷり含んでいます。
しかも果物の糖はブドウ糖ではなく、果糖。
ブドウ糖は体のエネルギー源として使われますが、果糖はすぐに脂肪に変わり貯蔵されるので、実はとても太りやすい食べ物なのです。
とくに日本の果物は甘く美味しく改良されているので、糖度が非常に高いものが多い。
フルーツを食べるなら午前中にしましょう。
フルーツは”糖質のカタマリ”といってもいいものなので、夜に食べると太る原因になります。
とはいえ、ビタミンなどの栄養が豊富なので、お菓子よりは遥かに健康に良いです。
それに消化が良いので、朝に食べても消化器官に負担を与えないのでオススメです。
食べるなら朝食の最後に少しだけ、しっかり噛んでゆっくり摂るようにしましょう。
朝、空腹のところへいきなりフルーツジュースをゴクゴク飲むなどは絶対だめですよ～。
⑫グルテンフリーなら太らない?
最近話題になっているグルテンフリー食。
グルテンは小麦に含まれるタンパク質の一種で、このグルテンにアレルギーがある人がいることが知られています。
そのため、最近はグルテンフリーの食材が増え、ダイエットのためにとこれらを選ぶ人も少なくありません。
しかしグルテンアレルギーの人は小麦製品が食べられないため、結果的に糖質の摂取量が減ってやせているだけ。
決して、グルテンフリー＝糖質フリーではありません。
グルテンフリーのものには、小麦の変わりに米粉など他の糖質が用いられていますから、たくさん食べればやはり太るということを覚えておきましょう。
⑬運動は、実は「食後すぐ」がいい！
食後は胃が消化活動をおこなうからすぐに運動しないほうがいい、と言われていますが、ダイエットの観点からするとこれは逆です。
食後すぐに運動したほうが血糖値の上昇をおさえられるので、効果的なのです。
何より、食後すぐに動けないほどたくさん食べることは、血糖値を急上昇させてしまいますから厳禁。
腹七分目にとどめて、食後はすぐに歩いたり、またはスクワットやストレッチなど簡単でもいいので体を動かすようにして、血糖値の上昇をおさえるようにしましょう。
大原接骨院では、骨盤矯正ダイエットを目的で来院される方が多くいます。
骨盤矯正とインナーマッスルトレーニングにより、代謝量を上げていく事と食事指導をさせてもらってます。
大和市、大和市周辺に在住在勤でダイエットしたい方、体重を少しでも減らしたい方は大原接骨院までご相談ください。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
大原接骨院【交通事故、むち打ち専門治療・骨盤矯正・スポーツ整体】
住所 〒242-0001 神奈川県大和市南林間1-10-19
アクセス 小田急江ノ島線 南林間駅 西口から徒歩1～2分
TEL 046-273-3307
アクセス
南林間駅～大原接骨院までの道のり
診療時間
月）09：00 – 12：00 15：00 – 19：30
火）09：00 – 12：00 15：00 – 19：30
水）09：00 – 12：00 15：00 – 19：30
木）09：00 – 12：00 15：00 – 19：30
金）09：00 – 12：00 15：00 – 19：30
土）09：00 – 12：00 15：00 – 18：00
日）09：00 – 12：00
祝）09：00 – 12：00 15：00 – 18：00
定休日 なし
