高カロリーの「麺類」でも、カロリーを気にせずお腹いっぱい食べられる方法がある!?
『落とした脂肪は合計10トン！ 伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』
本日は「岸村式ダイエット」の中から、「やせる麺類の食べ方」の4つのコツを紹介したいと思います。
まずは、ランチの定番メニューのひとつ「ラーメンの食べ方」について紹介します。
【1】ラーメンは「具だくさん」で食べる
ラーメンは、いわずと知れた高カロリー食です。
やめたほうがいいのはわかっているけれど、どうしても食べたい……。
そんなとき、食べるなら具もないラーメンのほうがカロリーも少なくてダメージは小さい気がしませんか？
でも、実はラーメンの「具材が多いほう」が、ダイエット的にはいいのです。
麺類など精製された糖質を多く摂ることは、食後血糖値の上昇をおこします。
その結果、体内に糖を取り込み脂肪としての蓄積を促す「インスリン」が過剰に分泌され、体へのダメージも招くことになってしまいます。
このようなことを防ぐためには、食前に血糖値の上昇を抑える食物繊維やたんぱく質を摂ることが効果的です。
それにより「インスリン」の分泌が抑制されることがたくさんの試験でわかっています。
また、具材に含まれるビタミンがラーメンに含まれる糖質や脂質の代謝を助けたり、食物繊維が腸内環境の改善を助けたりします。
さらに、たんぱく質が腹持ちをよくしてくれ、脂肪燃焼に必要な筋肉の減少も防げます。
ダイエットにとって大切なのは食べる「量」よりも「バランス」。
食べたものをきちんとエネルギーにするには、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が必要なのです。
ラーメンの具材によくあるメンマやわかめには「食物繊維」、卵には「たんぱく質」、長ねぎには「ビタミンB1」の吸収を助ける香り成分の「アリシン」など、体に必要な栄養素が含まれています。
また、とんこつよりも醤油ベースのほうが多くの場合、低カロリーなので、迷ったら醤油ベースを選ぶことをおすすめします。
つまり、麺ばかりのラーメンよりも、具材が山盛りになった「全部載せ」のほうが結果的に「太りにくい食べ方」になるのです。
さらに、麺ばかりのラーメンだと、ついつい麺を食べすぎてしまったり、満足しきれずに逆にドカ食いしてしまったりすることにもつながるので、ぜひ「具だくさん」のものを選んでみてください。
次は、女性にも人気のある「パスタの食べ方」について紹介します。
【2】パスタは「トマトベース」を選ぶ
パスタも、ラーメンと同様にカロリーが気になる食べ物。
しかし、パスタも食べ方を工夫すれば「やせる食べ方」にすることができます。
ポイントは、パスタソースの選び方です。
カルボナーラのような、こってりしたクリーム系のソースよりも、「トマトベース系」のソースを選ぶことをおすすめします。
トマトには、余分な塩分を排泄してくれる「カリウム」や体に必要な「食物繊維」のほか、「ビタミンC」や「リコピン」という抗酸化作用も含まれています。
前述のとおり、糖質は単体で摂るよりも野菜やたんぱく質と摂るほうがよく、余分な塩分を排泄してくれることで、むくみの予防にもつながります。
疲労回復効果や美肌効果も期待もできるので、女性には特におすすめです。
また、パスタはラーメンと同じように単品で食べることも多いので、麺ばかりにならないように選ぶことも大きなポイント。
具材はできるだけたくさん入ったものを選ぶようにしましょう。
【3】「パスタ単品」ではなく、もう一品追加する
パスタを食べるとき、もうひとつの工夫できるポイントは、単品ではなくサラダなどを一緒に食べることです。
そして、サラダは必ずパスタを食べる前に食べるようにしましょう。
サラダを食べるのは、ラーメンと同様に麺だけの糖質に偏らないように、栄養バランスをとるためです。
また麺を食べる前に野菜をお腹に入れておくと、野菜に含まれる食物繊維の働きによりお腹の中が「かさ上げ」されて、麺が少量でも満足し、食べすぎを防ぐことができます。
サラダもいろいろありますが、生野菜のサラダや旬の野菜のグリルなどが追加できればベストです。
ほかには「魚介類のサラダ」もおすすめ。
魚から良質な「たんぱく質」を摂ることができます。
イカやタコなどは「高たんぱく低脂肪」なほか、サーモンなどに含まれる脂質は「オメガ3系」の脂質で、他の脂質に比べると動脈硬化や体脂肪になりにくいことも研究されています。
最後は、自宅でもできる「やせる麺類の食べ方」を紹介します。
【4】おうちパスタは「かさ増し法」で食べる
自宅で麺類を食べる場合は、ちょっとしたひと工夫で「やせる食べ方」にすることができます。
それは、「麺の量を減らして、ほかの食べ物に置き換える」という方法です。
ほかの食材でかさ増しすることで、麺の量を減らしてもボリューム満点で、満足しやすいのです。
おすすめは「えのきだけ」。
えのきだけは「食物繊維」のほか、糖質や脂質の代謝にも欠かせない「ビタミンB群」が豊富です。
パスタの量を減らし、その分「えのきだけ」でかさ増しをするのです。
味が変わってしまうと思われるかもしれませんが、「えのきだけ」はパスタ料理でもよく使われている食材なので、たくさん入れても違和感なくおいしく食べられます。
特に「フィデリーニ」という少しだけ細めのパスタにすると、えのきとの食感がほとんどわからなくなり、麺の量を減らしていることを感じさせない一品になります。
ラーメンの場合は、「もやし」や「千切りキャベツ」などをかさ増しに使うのもおすすめです。
無理なく続けられるからこそ「最強のやせ方」
食べることが大好きなのに、ダイエット中は「我慢の連続」で、食事自体が苦痛になってしまっている人も少なくありません。
ダイエット中でも、食事を楽しむことが大切です。
「食べないダイエット」「我慢ばかりのダイエット」は、反動で「ドカ食い」を招きやすく、リバウンド、失敗のもとです。
「食べ方」さえ工夫すれば無理なくやせることができ、体も喜びます。
その結果、「ストレスなく、楽しくやせる」ことができ、その喜びは結果的に「自信」に変わっていきます。
無理なく続けられるダイエットこそ「最強のやせ方」です。
ぜひみなさんも、「やせる麺類の食べ方」を参考に、無理なく、楽しく続けられる「最強のやせ方」を体験してみてください。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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