運動で思いきり汗を流したいが、その後にやってくるであろう筋肉痛が心配という人は多いのではないでしょうか？

でも運動しているときはまったく痛くないのに、なぜ後から遅れて痛みが出てくるのでしょうか？

本日は運動につきものである筋肉痛について、詳しく解説していきます。

筋肉痛とは

筋肉の痛みにはいろいろな種類があります。

皆さんがイメージしている運動翌日などに起こる筋肉痛は、正式名称は「遅発性筋肉痛：Delayed-onset muscle soreness（DOMS）」といいます。

この遅発性筋肉痛は、運動など筋肉に大きな負荷がかかった直後ではなく、12時間～48時間程度経過してから起こる筋肉の痛みです。

筋肉痛の原因は、運動などによって筋肉へ負担がかかったことで筋線維が傷つき、その筋線維を修復する際に炎症が起こって、痛みのある物質が放出されると考えられています。

また、筋肉痛が遅れてくる理由としては、筋線維修復中に起こる炎症が広がるまでに時間がかかるからとされています。

筋肉痛が起こりやすい運動

運動をしていても、筋肉痛になるときとならないときがあります。

その違いは何なのでしょうか。

＜伸張性筋収縮は筋肉痛になりやすい＞

運動には筋肉痛が出やすい動きがあります。

それが「伸張性筋収縮」です。

筋肉には、筋肉が縮みながら力を発揮する「短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）」と、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）」という2つの局面があります。

例えば、重いものを持つとき、肘を曲げて重いものを持ち上げるのは腕の前側の筋肉である上腕二頭筋が縮みながら力を発揮しています。

これは短縮性筋収縮です。

逆に下ろすときは、上腕二頭筋の力を緩めながら下ろしていくことになります。

この際、上腕二頭筋は伸ばされながらも力を入れているため、伸張性筋収縮をしていることになります。

このように、身体を動かしている場合はどちらかの局面にあるわけですが、短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮の方が筋線維を傷つけやすく、筋肉痛が起きやすいとされています。

その他にも階段を下りたり坂道を下ったり、ダッシュ時に急に方向を変えるなど、伸張性筋収縮を主に使っている動作は筋肉痛が起きやすいといえるでしょう。

＜慣れていない動きは筋肉痛になりやすい＞

定期的に行っている運動で動作の刺激に慣れていると、筋肉痛が起きにくいとされています。

筋トレを始めたばかりの頃は全身筋肉痛になっていたのに、最近は筋肉痛が出なくなったという経験がある人もいることでしょう。

逆に全身を普段からハードに鍛えている人でも、いつもと違うトレーニングや競技を行うと筋肉痛が強く出ます。

たとえば、プロ野球選手は野球ではあまり筋肉痛が出なくても、サッカーやバスケットボールをすると強烈な筋肉痛を引き起こすのです。

筋肉痛が出るのは、筋力が弱いからではありません。

今までにない刺激が身体に入ることによる反応であるといえます。

痛みを回復させる3つの方法

筋肉痛の予防法・回復法

筋肉痛を予防したり、回復を早めたりするためには、どのような方法があるのでしょうか。

残念ながら、筋肉痛を100％防ぐことはできません。

ただ、その痛みを少しでも軽減することは可能です。

＜アイシング＞

運動で熱を持った筋肉に対しては、アイシングすることで炎症を抑え、痛みを軽減することができます。

氷嚢やビニール袋に氷水を作り、熱を持った筋肉に当て10分～20分冷やしましょう。

筋肉痛が出たからといって1〜2日後にアイシングしても効果はあまり期待できません。

アイシングは、運動直後に行うのが最適なタイミングです。

＜ストレッチ＞

運動前後にストレッチして筋肉の緊張を和らげておくことで、筋肉痛を抑えることができます。

運動前は身体を動かしながら行うダイナミックストレッチを、運動直後はゆっくりと伸ばして行うスタティックストレッチを行いましょう。

＜アクティブレスト＞

筋肉痛が出ているときでも、軽い運動を行うことで筋肉痛を早く解消することができます。

ウォーキングや軽い筋トレのほか、お風呂に入ってカラダを温めることも血行をよくして代謝を高め、筋肉痛の解消を早めるでしょう。

最後に

筋肉痛の痛みは動くのもつらいし嫌なものですよね。

ただ、その痛みは身体が悪くなっているわけではなく、成長しているという証でもあります。

「筋肉痛は運動につきものだ」と認識すれば、筋肉痛が出たことによって「しっかり運動を行ったな」と、むしろ喜ぶようにになれるはずです。

筋肉痛はどんなにひどいものでも、約1週間前後で解消・回復します。

もしそれ以上に筋肉痛の痛みを感じる場合は、遅発性筋肉痛ではなくケガの可能性を考えてください。

長く続く筋肉の痛みは、大原接骨院にご相談ください。

スポーツにおけるマッサージの効果とは？

マッサージは、

身体の表面から筋肉に

適度な刺激を加えることで、

主に血行を促進させるものです。

マッサージした部分だけでなく、

全身の血液循環を

良くすることができます。

血流が良くなることによって

代謝が上がれば、筋肉疲労が

除去されやすくなります。

また、酸素や栄養素も効率的に

供給されるようになるので、

疲労回復、運動機能の維持・

向上に繋がります。

さらに血流は、

自律神経の調整や、

内臓の働きにも関わります。

そうしたことから、

身体と心のコントロールが

不可欠なスポーツにおいて、

マッサージは大変有効なもの

だと言えるのです。

実際に、マッサージはスポーツ選手が

日常的に受けており、

疲労した筋肉を回復させたり、

使い過ぎた身体の一部を

改善したりする目的で行われます。

実際、私も現役時代に、

頻繁にマッサージを

受けておりました。

マッサージによって、

筋肉の動きをよくすることも、

逆に抑制して

緊張を和らげることもできます。

運動の前後で大きく状態が

変わる筋肉に対して、

適切なケアをすることができるのが、

スポーツマッサージのメリットです。

怪我をしてしまったときに、

炎症を鎮めたり、

回復をサポートしたり

するようなマッサージの方法もあります。

運動の前後でスポーツマッサージをする重要性

運動の前にはウォーミングアップを、

後にはクールダウンを

行った方が良いのは常識ですが、

マッサージはこれらを補ってくれます。

運動前のマッサージは、

筋肉や関節などの

コンディションを整えるだけでなく、

集中力を高めるサポートにもなります。

スポーツマッサージでは、

その後の運動で問題になりそうな

箇所を事前に処置し、

ケガを防ぐ意味もあります。

運動後は筋肉が疲労して硬くなり、

疲労物質も溜まりやすくなっています。

その状態で無理に動かすと

ケガに繋がるので、

縮んだ筋肉を伸ばし、

緊張を緩めるマッサージが有効です。

また、疲労回復のためには、

疲労物質が停滞しないよう、

マッサージでリンパや血液の

流れを促進させることが重要です。

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