皆さん「睡眠負債」という言葉を知っていますか？
私のコラムでも既に何度か登場してる言葉ですし、最近健康情報番組でもよく取り上げられていますので、皆さんはよくご存知だと思います。
そこで本日は『睡眠負債を溜めないために1日1分で出来ること』というテーマでお話ししていこうと思います。
自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。
睡眠は「貯金」できない
毎日終電近くまで猛烈に働いて睡眠不足が続けば、どうしても週末に「寝貯め」して、翌週に備えようとします。無理もありません。
でも、結論から言うと、寝貯めはできません。
これは、少し極端な例で考えると、体感としてわかるはずです。
たとえば平均睡眠時間7時間の人が14時間眠ったとしても、その翌日に徹夜をすれば、やはり眠気に襲われます。
もし前日に寝貯めできるのならば、翌日の眠気はないはずなのに。
また、同じ人が、5時間たっぷり昼寝して、その夜の睡眠が2時間だったとしたら、翌日いつも通りに快活に動けるかというと、そうはいかないはずです。
前日の合計睡眠時間は7時間だったにもかかわらず。
たしかに、週末に長く寝ると体調が回復することがあります。
しかし、それは「寝貯め」ではなく、睡眠不足を補っているだけです。
平日に理想的な睡眠時間より不足した時間を「借金」と考えれば、週末に借金返済しているわけです。
実際に、医学的にも「睡眠負債」という概念があります。
自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。
毎日の睡眠不足が少しずつ溜まっていくと……
一気に睡眠負債を返済しようと思って、休日に昼すぎまで寝ていたり、長時間昼寝してしまうと、生活リズムの乱れにつながって、かえって翌週の睡眠に悪影響を及ぼすことになります。
睡眠は、借金返済はできても、貯金はできません。
だからこそ、良好な睡眠習慣で常に睡眠負債をため込まない「無借金状態」をキープすることが大切なのです。
では、「良い睡眠習慣」や「理想的な睡眠時間」とは、どのようにして見つければよいのでしょうか？
1行のメモで眠りの問題点が見えてくる
人それぞれ、生活スタイルや仕事のハードさ、持っている悩みは異なります。
また、ベッドの硬さや枕の高さ、寝室の騒音、温度、湿度、誰と眠るかなどの眠る環境もによって、睡眠の量と質は大きく左右されます。
つまり睡眠は、本来極めて個人的にカスタマイズされるべき生活習慣なのです。
そこで、実際にやることは、たった１行のメモを書くだけです。
睡眠はその日の状態や季節などによって大きく質が左右されますから、特徴を把握するためには、一定期間測定してから振り返るのが有効です。
ビジネスも睡眠も、原因分析をせずに解決法の提案はありえません。
ということで、まずは、「自分の睡眠の問題がどこにあるのか？」ということにアプローチしていきましょう。
「○△×」でササっとメモするだけ
睡眠日記には、入眠時間、起床時間、そこから導き出される睡眠時間、睡眠効率、そして目覚め感、その日の仕事のパフォーマンスを記載します。
「目覚め感」は、自分の主観でＯＫです。
すぐれないと感じたら「×」。調子がいいなと思ったら「○」。
ちょっとだるい程度なら「△」。
その横に、仕事と体調に関するコメントを添えておいてください。
気づいたことを、ひと言だけで構いません。
「寝不足、遅刻した」
「足がむくんでいない、商談成立」
「会議で眠くならなかった、快便」
そんな具合です。
続けることに意味がありますから、簡単にできることが重要です。
これならば1日1分で書けるでしょう。
それだけでも十分ですが、より詳細なデータを取りたい場合は、次の3つを軸にするとよいでしょう。
（1）日中の眠気とだるさ（頭がぼんやり、あくび、目が疲れる、全身がだるい など）
（2）集中力の低下度（頭が回らない、根気がない、直前のことが思い出せない など）
（3）身体の疲労残存感（肩こり、頭痛、腰痛、まぶたがぴくぴくする など）
さて、この睡眠日記をしばらく続けると、どんなことが見えてくるでしょうか？
1）「何時に寝ればぐっすり眠れるか？」がわかる
たとえば、目覚め感が「×」の日が3日続いたとしましょう。
そこで、3日間の睡眠効率と入眠時間をチェックしておきます（※睡眠効率とは、寝床にいた時間のうち、実際に眠れた時間の割合のこと。睡眠効率は、85％以上が合格ライン）。
そして、その3日間と、目覚め感が「○」だった時の睡眠効率と入眠時間を比較してください。
それだけで、自分のベストな入眠時間が、ある程度わかるはずです。
そのデータを元に、「○時に寝るのがいいのかも！」と、仮説検証ができるのです。
それを繰り返せば、確実にあなただけの「ベスト睡眠時間」に近づいていきます。
２）体調を崩さないギリギリの睡眠時間がわかる
少しでもやってみるとわかるのですが、睡眠と仕事のパフォーマンスの関係性が見えてくると、俄然、睡眠への意識が高まります。
見えなかったものがどんどん見えてくるので、単純に楽しいのです。
さらに1か月ほど睡眠日記をつけ続けると、「自分はどれくらい睡眠を犠牲にできるのか？」が見えてきます。
「これ以上睡眠を犠牲にするとパフォーマンスを落とす・体調を崩す」という限界ラインがわかるようになるのです。
また、平均睡眠時間と比較して、どれくらい「睡眠負債」が溜まっているかが簡単にはじき出せるので、リアルタイムで翌日からの睡眠時間を考える有効なデータになります。
もし、本格的な不眠症に悩まされ、専門医にかかる必要がある場合にも、この睡眠日記を持参することで、より適切な診断やアドバイス、治療法を受けやすくなるでしょう。
睡眠は、毎日の生活習慣と密接に結びついています。
特に、忙しいビジネスパーソンは、どうしても睡眠の優先順位が下がり、知らない間に睡眠負債を溜め込むことが多いのです。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
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