X脚とは？
立ったときに、
膝上はくっつき、
両足のくるぶしの間が
開いてＸ型に
見える状態をいいます。
X脚の特徴
親指、膝に過度な重心
内股
もものはり
外反偏平足
靴のかかと内側がすり減る
などなど、
あてはまるものはありましたか？
壁に肩と頭を沿わせると、どのような体勢になっていますか？
肘が壁から離れる方や、
肩も壁につかない方は
「猫背」の可能性が高いです。
肩甲骨がひらき、
肩が前傾することで
腕や頭の重さを
首で支えている状態に！
また、腰と壁の間の隙間に
拳が入る方は「反り腰」気味です。
隙間は手のひら一枚分ほどが理想的で、
それ以上あく方は
骨盤が後傾して腰に
負担のかかる体勢をしています。
脚が支えているのは上半身の重さです。
上半身の姿勢が悪いと
重心は変化し、
脚のゆがみにつながります。
正しい姿勢作りは、
まっすぐ伸びる美脚に
近づく重要なポイントといえます！
骨盤をまっすぐ立てて、
お腹とお尻を後ろに引いて、
肩甲骨を背骨に向けて寄せましょう。
積み木のように踵の上に
腰、肩、頭が直線状に
乗っているといい状態です。
後天性の原因と先天性の悪化行為
X脚の原因は先天性、
後天性に分けられます。
後天性の場合は
日々の生活が原因といえます。
下記に挙げる行為をしてしまう方は、
後天性もしくは遺伝した脚の形を
さらに悪化させている可能性があります。
・合わない靴
・足を組む
・姿勢の悪さ
・すり足歩き
X脚ストレッチでの改善方法
X脚のかたは股関節や
膝関節が硬くなっている方が多いです。
今回はこの２点に特化したストレッチをご紹介します。
お風呂上がりの身体が
柔らかくなった状態で
行うことをおすすめします。
無理はせず、
できる範囲で毎日続けることが大切です。
股関節伸ばし
①床に足の裏同士をつけて
あぐらのような状態で座る。
②両手で足をつかみ、
手前にできるだけよせる
③上半身をお腹からできるだけ
前に倒して股関節が伸びるのを感じる。
膝裏伸ばし
①立った状態で片足を、
自分の膝くらいの高さの
台にまっすぐ伸ばして乗せる。
②台に載せている足の甲は
台に対して垂直になるように
踵を台に寝かせる。
③上半身をお腹からできるだけ前に
倒して股関節が伸びるのを感じる。
寝ながら膝・股関節伸ばし
①平らな場所に仰向けで寝転がり、
片方の膝を立てて足を組む。
②立てている膝の裏を両手でつかみ、
身体に寄せるように手前に引く。
膝回り伸ばし
①平らな床の上で正座をする。
②上半身をゆっくりと後ろに倒し、
そのまま背中をつける。
腰が痛い方は
腰にクッションやまくらを引いて
腰を痛めないようにする。
脚ウォーキングの改善方法
X脚の方の多くが、
足裏を均等に使えていません。
足指、足裏を使って歩くことで
脚全体の筋肉の付き方も
変えていくことができます。
特別な筋トレの代わりに
日常での一歩一歩を見直してみましょう。
踵から着地する
足裏全体を足首から引き上げて、
踵からつま先へ着地をすることで
足裏全体を使うことができます。
つま先から着地をすると、
膝への負担が大きくなり、
内股になりやすく
膝下内転させやすくなります。
「V」角度を保って、一本線の上を歩く
X脚の方に多いのが内股。
内股は脚の外側の筋力を使いがちですが、
X脚の方に必要なのは内側の筋肉です。
つま先を外側に開き、
歩くと内側の筋肉が使いやすく
中心軸も保ちやすいです。
つま先の角度は踵をそろえて立った際に、
拳一つ分開いた「V」字がおすすめです。
「V]字のまま無意識に歩くと
ガニ股に見えるので、
一本の線を意識して
線上に踵が乗るように歩きましょう！
つま先ではなく、意識は踵ですよ。
後ろ足の指全体で身体を運ぶ
着地をする足が「前足」で
反対の足を「後ろ足」と考えます。
身体は前足ではなく、
後ろの足の指で押し出すように
運べるのが理想です。
X脚の方は足の裏、
特に指を使えていないので、
使うように意識することが大切です！
踵から着地をし、
足の指の付け根、
指全体で床を押すように
地面を蹴ることで
身体を前へと運びましょう。
膝周りの硬いX脚の方も
脚を伸ばして歩くことにも繋がります。
脚の形は骨格の問題もありますが、
筋肉によっても大きく変わります。
筋肉の左右差は、
見た目に影響を及ぼしますが、
力のかかり具合が変わることで
骨格にも影響するといえます。
上記の動きはどれもX脚の方の
硬くなっている筋肉や、
使えなくなっている筋肉に
働きかける動きです。
自分の脚の形を意識されている皆さんは、
一生懸命改善方法を試す方が多いです。
しかし、何事も無理は禁物です。
全部やらなくとも、
生活に取り込みやすいものから、
毎日続けることが大切です。
痛みを感じるときは、
無理している証拠です。
楽しく習慣づけて、
いつの間にかジーンズの膝の擦れを
気にしなくなっているのが理想的ですね。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
大原接骨院【交通事故、むち打ち専門治療・骨盤矯正・スポーツ整体】
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